Buongiorno, sono una ragazza alta 156 cm e peso 49 ho il 17 % di massa grassa e vorrei portarla al 14 % come faccio senza aumentare ancora il muscolo che già è sufficente?grazie

Ciao Marika,

quello che posso dirti è che probabilmente avendo una percentuale di grasso così bassa, i tuoi muscoli si notano molti di più, nel caso tu voglia e riesca a farla scendere alla percentuale che indichi, ti posso dire che i tuoi muscoli si noteranno ancora di più. Ti consiglio, forse se è quello che cerchi, di concentrarti su un dimagrimento mirato puntando sulla dieta.
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salve sono un ragazzo di 16 anni e sono alto 1.75 e peso 64 kg.ho un po di pancetta sul addome e nel giro vita ( cosi detta maniglia del amore )mi potrebbe dire che esercizi potrei fare e un alimentazione gionaliera? grazie mille.

Davide

Ciao Davide,

anche io quando ho iniziato ero nella tua situazione. Ti consiglio di svolgere un allenamento funzionale con i sovraccarichi, per aumentare la tua massa magra, e cominciare a seguire fin da ora un alimentazione di tipo Evo (o Dieta Paleo).

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Di petto faccio questo: non so se pure questo si chiama pectoral machine, comunque e’ quello in cui la posizione delle braccia e’ orizzontale: 4*10 sali peso + 2 rest pausa{2*24(8+8+8)}, + 2 calo peso peso{2*24(8+8+8)};distensioni bilaciere panca alta: 4*12-10-8-8;croci con manubri panca alta: 4*10;distensioni con manubri panca alta: 4*10;peck deck: 4*12-10-8-8.E’ una scheda di forza massa oppure e’ una scheda che va sulla definizione?. Considerando che ci sono 2 rest pause e 2 calo peso, brucio il muscolo?

Giuseppe83

Ciao Giuseppe,

sapere quello che stai facendo é la base dell’allenamento. Se te l’ha fatta qualcuno dovresti chiedere a chi te l’ha fatta, quale era la sua intenzione.
A mio parere c’é un abuso di tecniche di intensitá che forse sono troppe anche per un professionista. Tralascerei anche esercizi dannosi come la Pectoral Machine ormai cosa antica anche per i venditori di macchine da palestra. In genere le cose sono piú semplici di quello che pensiamo.

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Ho intenzione di fare 3 volte a settimana piegamenti a terra e trazioni alla sbarra, però quante serie e quante ripetizioni mi consiglia di fare sia nei piegamenti e sia nelle trazioni per aumentare la forza,

Grazie!

Ciao,

se vuoi aumentare la forza in questi esercizi, devi, prima o poi, usare dei sovraccarichi. Nel caso delle Trazioni la cosa è semplice, un po’ meno nei piegamenti. Potresti allora sostituire questi ultimi con delle flessioni alle parallele tra due sedie.
Detto ciò, prendendo come esempio le trazioni, dovresti prima calcolarti il tuo numero max di ripetizioni. Nel caso siano massimo 5, eseguite correttamente, puoi lavorare facendo 3 volte a settimana 5 serie da 3 con 120″ di recupero. Seguendo la progressione da me indicata in un altro articolo arriverai a fare 5 serie da 5, a quel punto tornerai alle 3 ripetizioni ma aggiungerai la zavorra.

Fammi sapere come va qui o su Facebook.

CoachRoby – Personal Trainer Roma

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Domenico

grazie del messaggio. Nella Paleodieta la frutta è mangiata in piccolissime quantità visto che contiene fruttosio uno zucchero molto tossico in quantità eccessive rispetto alle capacitá del fegato che è l’unico organo capace di trattario e immagazzinarlo. Se poi mangi mele o banane che hanno un alto IG gli sbalzi glicemici ti danno il “senso della fame”.I nostri antenati, raramente venivano in possesso di frutta.Fammi sapere come va…

Cordiali Saluti,

CoachRoby

Grazie mille del messaggio e del consiglio, allora  posso tornare tranquillamente a mangiarmi i carboidrati da avena cotta integrale , riso e del buon yogurt e latte…al limite la frutta la metto nei pre wo (mele) e post wo (banne) e i frutti di  bosco li metto nello yogurt con delle mandorle per gli spuntini mattutini…?Visto che sono anche magro peso 65 kg per 177 e 6 mesi fa con  l’esame della Bia mi avevano rivelato il 3 % di massa grassa…a me quello che interessa e’ avere un addome a tartaruga purtroppo in palestra dove vado sono incompetenti e devo fare da solo….al limite mi potresti dare tu qualche buona indicazione…?Grazie per ora..

Domenico

Ciao Domenico,

credo che tu stia facendo un po’ di confusione. Difficilmente la Paleo include, avena,riso Yogurt (buono?) e latte. In piú la frutta che hai messo tu mi sembra un po’ troppa.
Difficilmente aumenterai la massa magra in questo modo: poche proteine e carboidrati che inibiscono l’assimilazione delle stesse, con danni all’intestino.Evidentemente se la tua struttura attuale é questa, é perché hai fatto sempre in questo modo o simile. Te lo dice uno che pesava 52kg x 168cm.Inoltre la BIA é un mezzo utile solo per misurare l’idratazione di una persona e non la sua massa magra. Se ti ha dato una percentuale cosí bassa vuol dire che sei abbastanza disidratato e visto che nei muscoli c’é l’acqua deduco che le tue cellule muscolari siano veramente poche.
Se vuoi possiamo fare un programma personalizzato con Allenamento, Alimentazione ed eventuale Integrazione, il costo é di 99euro. Ovviamente per tutta la durata del programma (6 settimane) sono disponibile per qualsiasi consultazione e feedback. Per ogni esercizio che ti do, poi ti indico il mio video o  quello di altri su Youtube che ti mostra l’esecuzione corretta.

Attendo tue notizie,

Cordiali Saluti,

CoachRoby – Personal Trainer Roma

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Grazie!

Tanti saluti! Giuseppe!

Ciao Giuseppe,

ti rispondo subito che la panca piana, a mio parere, é fuortutto che un buon esercizio per il petto, diciamo che é un buon mass builder della parte superiore, il che comprende anche spalle, tricipiti, bicipiti ed infine il petto.
Lascia perdere quello che dicono gli altri, se vuoi avere successo devi sempre fare il contrario della maggioranza di persone. La panca piana é un multiarticolare, differente da un esercizio di isolamento come le Aperture.
Per lavorare bene il petto, in caso di carenze gravi, preferisco parallele (Gironda Style), Manubri e Push-Up con maniglie.

Cordiali Saluti,

CoachRoby – Personal Trainer Roma

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volevo sapere quali alimenti consigliate per uno che come me 3 volte alla settimana si allena in palestra e , consigliato dall’istruttore, mi dice di consumare si carboidrati ma principalmente proteine.
Ovviamente dovrebbero essere di “facile” consumo fuori casa ….
Grazie di tutto l’aiuto disponibile.
Cordiali saluti

Fabio B.

Ciao Fabio,

dipende tutto dallo scopo che vuoi raggiungere. Principalmente seguo un regime alimentare che si chiama PaleoDieta, dove i carboidrati sono fuori.
Come fonte proteica comoda, e di valore niente batte le UOVA!!!

Saluti,

CoachRoby – Personal Trainer Roma

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Ciao Coach, in questi giorni ho fatto una domanda su yahoo answers riguardante gli addominali, lei mi ha risposto dicendo che si deve seguire una particolare dieta.
Le volevo dire che faccio piscina da qualche anno , ormai sono arrivato a un buon livello…Il mio problema principale sono gli addominali bassi e gli obliqui , ho problemi di giro vita
Le volevo chiedere com’è possibile eliminare tale problema
Grazie

Luigi

Ciao Luigi,

come giá spiegato la dieta é il primo parametro da tenere in considerazione. Rappresenta l’80% del lavoro che devi fare. La Paleo Dieta é la via migliore, secondo me.

Poi, darei un sguardo, se fossi in te, agli addominali dei nuotatori che se guardi bene, ne vedi in giro ben pochi ultrascolpiti. Almeno che non facciano allenamento coi pesi, prendano farmaci o siano ritoccati con Photoshop per campagne pubblicitarie (ti garantisco che é vero), i nuotatori hanno una scarsa definizione (certo piú dell’uomo medio). Per loro é anche una questione funzionale: nel loro sport avere un po’ di massa grassa contribuisce ad ottenere un miglior galleggiamento.

Dedicati quindi ad un programma di allenamento con manubri e bilancieri per accrescere la tua massa magra e bruciare quel grasso che ti da tanto fastidio.

Ricorda, infine, che il Retto Addominale é un muscolo unico e quando si contrae, lo fa nella sua interezza. Alti, medi, bassi sono solo invenzioni Televisivo-Commerciali.

Per il resto ti invito a leggere il mio Blog a partire da questo mio articolo proprio sull’argomento in questione.

http://www.coachroby.it/articoli-massa-muscolare/addominali-e-miti/

CoachRoby

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Ciao Coach, ho acquistato un integratore a base di Arginina, Lisina, Ornitina per aumentare la secrezione di GH e mettere massa, il prodotto per ora mi sta dando solo problemi di stomaco, secondo te mi fará crescere? Ho 26 anni.

Emanuele

Ciao Emanuele…allora..il discorso é questo:
le sostanze che compongono quel prodotto che hai comprato hanno dimostrato in alcuni esperimenti di stimolare la produzione di Ormone della crescita che dopo una certa etá (25anni)tende a calare, o cosí vogliono farci credere. Ora i dosaggi usati per gli esperimenti erano molto piú alti. Le ditte che vendono gli integratori invece per risparmiare, tendono a mettere meno sostanza e magari aggiungono dolcificanti ed aggreganti che poi danno problemi di stomaco, nel migliore dei casi. Il GH (growth hormone) poi viene usato dai culturisti in maniera esogena per diminuire il grasso corporeo e non per aumentare di massa, quindi per il tuo scopo i prodotti semmai sarebbero altri.
Detto ció secondo me a te bastano un buon programma di allenamento ed una una buona dieta per INGROSSARE (e spero nn ingrassare). Da quello che ho visto quando ti ho allenato, tu hai bisogno, per le tue caratteristiche fisiche, di fare molto lavoro piú che alzare grossi carichi, il contrario del Breve Intenso ed Infrequente insomma.
Gli integratori puoi metterli in futuro quando avrai raggiunto un plateau, al massimo ora ti conviene una buona fonte di proteine in polvere o di aminoacidi essenziali.

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Francesca

Ciao Francesca,

cosí su due piedi mi sento di consigliarti un allenamento di resistenza e funzionale con pesi liberi e TRX, il tutto unito ad un buon programma alimentare in stile Paleo. Ció per riprendere velocemente la massa magra persa e diminuire quella grassa che come sappiamo é controproducente nell’arrampicata, in quanto il rapporto massa muscolare funzionale/massa grassa incide sulle prestazioni.
Per una risposta piú approfondita ti invito a prendere un appuntamento per una visita presso il mio Studio cosí da avere un quadro piú chiaro del lavoro da fare.

CoachRoby

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