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By CoachRoby – Personal Trainer Roma

The post Personal Trainer Roma – La mia scheda 28/02/2011 appeared first on PERSONAL TRAINER ROMA : CoachRoby.

Dall’inizio di primavera alla metà di luglio c’è il comparire dei maratoneti della strada. Li trovi dappertutto nella jungla metropolitana, ad ogni ora e con qualsiasi condizione atmosferica. Ho visto gente correre alle 2 di notte come altri fare jogging sull’asfalto dei marciapiedi alle 2 di pomeriggio con 30° all’ombra. Il mio è un fastido altrustico piú che altro, perché so che, così facendo, la gente si fa solo del male e non apporta a se nessun beneficio nemmeno quello estetico che alla fine è il motore principale, anche se la maggior parte non lo ammette. D’altronde, nessuno sopporterebbe determinate torture se non che per aver un look più piacente. Come istruttore di palestra ne vedo tanti arrivare dopo le feste pasquali e natalizie chiedondoti improbabili schede dimagranti; e quando gli proponi lavori coi pesi ti rispondono che loro intendevano una scheda di lavoro aerobico, perché devono buttare giú X Kg: “ma ci vuole una scheda per dirti di fare 15 minuti di tapis roulant seguiti da 10 cyclette e viceversa o chi più ne ha più ne metta?!”. Quante volte mi è capitato di sentire: “non voglio i muscoli, voglio un addome scolpito”. A parte il fatto che l’ addome è un muscolo e che averlo scolpito senza una discreta muscolatura intorno da un aspetto ridicolo. Forse la gente ha un autostima eccessiva e pensa che con un mese di pesi tutti possono diventare Ronnie Coleman. Sí, forse è così, altrimenti non penserebbero in 2 mesi o meno di poter rimediare ai danni alimentari di mesi se non di anni. Due, tre, sei mesi forse, e dopo? O spariscono o li rivedi sempre è comunque uguali o bene che vada li vedi come versioni ridotte di se stessi, stessa percentuale di grasso ma meno muscoli e niente addominali scolpiti. Probabile che la gente faccia ciò perché in passato ha trovato veramente risultati da questo tipo di approccio, il tutto però è riferito al fatto che si era più giovani, che probabilmente avevano curato la dieta, ma comunque parlo di risultati su gente che era più magra di come è attualmente. Comunque non sono qui per elencare i vantaggi che un allenamento coi pesi può portare ma per spiegare i danni che porta l’ allenamento cosìdetto aerobico ed in particolare la corsa, “ah” se questa gente sapesse che il diffusore del Jogging colui che ha scritto il primo best seller sui vantaggi della corsa è morto a 36 anni per arresto cardiaco.

Quando correre ha un senso

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I primi e più sensibili danni che porta la corsa sono quelli alle articolazioni: caviglie, ginocchia e soprattutto schiena, sono le più danneggiate e già su superfici di tipo morbido come può essere un prato. Pensiamo allora a cosa accade a chi sfidando ogni condizione ambientale si avventura su marciapiedi e strade. Dopo un inverno di letargo, 3 mesi di corsa in città e state sicuri che passerete il successivo inverno in poltrona ma non per pigriza quanto per riposare la schiena dolorante.
E veniamo ora a demolire il mito che l’ aerobica fa dimagrire. Quelli che sanno, ci insegnano che lavorando ad un battito cardiaco compreso tra il 60% ed il 70% di quello massimo dopo 20 minuti cominciamo ad ultilizzare il grasso corporeo come combustibile e di conseguenza si dimagrisce. Anche qui ci sono piccole variazioni di teoria: chi parla di 65% e chi dice da subito invece che dopo 20’. Il discorso non cambia, per bruciare un grammo di grasso il corpo deve utilizzare 9 Kcal, per bruciarne uno di carboidrati o proteine gliene bastano solo 4 di Kcal.  Pensate il vostro corpo così stupido da sprecare 5 Kcal in più quando le riserve di proteine, consumate quelle di glicogeno, sono una quantità enorme e facilmente utilizzabile? Scomporre aminoacidi (i mattoni delle proteine)e trasportarli per formare nuovo glicogeno tramite la gluconeogenesi è più facile che liberare acidi grassi dalle cellule adipose in quanto i muscoli sono pieni di vasi sanguigni.
Se la teoria del battito lipolitico fosse vera, basterebbe allenarsi coi pesi facendo massa e nel contempo correre rispettando quel range per avere un fisico da statua greca. Purtroppo non è così e lo dico avendolo provato. E quando ho aggiunto il cosiddetto ”lavoro aerobico” ad una dieta dimagrante ho solo ottenuto di perdere la tanto guadagnata massa magra dei mesi precedenti.
Il problema è che il lavoro “aerobico”, ed in particolare la corsa, abbassano di molto i livelli di testosterone, sia nell’ uomo che nella donna, né consegue allora una perdita di forza ed un aumento degli estrogeni con conseguente deposito di grasso nei punti critici. Ora sapete perché, gli uomini, che corrono molto, quando ingrassano sviluppano seni degni di una maggiorata.
Bisogna spendere poi qualche parola anche sul citato benessere respiratorio. Ragionando un attimo é facile capire che eseguire uno sforzo respiratorio in un ambiente chiuso come la palestra, od ancora peggio, per strade piene di polvere sottili può solo che fare male. L’ unico benessere si può forse ottenere correndo per prati o montagne. Ma anche qui lo svolgersi di un’attività così traumatica su terreni sconnessi dove c’è il rischio di inciampare in buche o sassi non è pensabile come salutare per muscoli, tendini ed ossa.

Purtroppo per molti, è più facile tentare di seguire una dieta più o meno confusionaria, sgarrare e poi autopunirsi con questa tortura. Basterebbe guardare gli istruttori ma soprattutto le istruttrici di aerobica che non fanno pesi; fanno in certi casi 5 ore di “aerobica” al giorno, eppure non invidio i loro sederi e le loro cosce. Un mio collega istruttore di aerobica, alle sue allieve che gli chiedono come fa ad essere così tonico, lui risponde che va in sala pesi, perché solo quelli possono dare tonicità e se lo dice uno che lo fa per lavoro forse bisognerebbe dargli retta.
Se il problema è alzare il battito cardiaco, beh provate a fare 4-6 ripetizioni di squat massimali, il vostro cuore arriverà facilmente al tanto agognato 70%, oppure fate un bell’ allenamento con tempi di recupero intorno ai 30”: avrete un fiatone che, forse, mezz’ ora per recuperare è poco.
Il falsomito dell’ aerobica è anche uno dei tanti danni che l’ uso di steroidi ha provocato in termini di concezioni dell’allenamento estetico. Per chi non lo sapesse, queste sostanze impedisco la disgregazione dei muscoli (catabolismo), logico che, quindi, correre diventa come farsi sparare con un giubbotto antiproiettile. L’ormone impedisce che il muscolo venga intaccato per produrre energia ed allora il corpo deve ricorre al grasso come carburante. Molti mostri del culturismo moderno possono quindi permettersi di stare molto alti in calorie, non solo grazie alle sostanze bruciagrassi che prendono, ma anche facendo aerobica e conservando al tempo stesso quei volumi senza ingrassare. Nessuno di noi, vuole, né può usare la quantità di sostanze di questi atleti e quindi curare la dieta sarebbe,”forse”, più salutare.
Chi scrive si è preparato per due gare di bodybuilding non facendo nemmeno un minuto di attività “aerobica”, solo curando la dieta e facendo il solito allenamento fatto di carichi vicino al massimale.

C’è poi il mito che sudare è sintomo di dimagrimento: fatevi allora una bella sauna o mettetevi in macchina dopo averla lasciata al sole per due ore nel mese di Agosto.

É più facile credere che la terra sia piatta, se tutti lo dicono e lo credono, che vedere come stanno veramente le cose e stare meglio. Se proprio non riuscite a smettere di correre allora provate con l’ HIIT ovvero allenamento intervallato ad alta intensità, un po’ come i 100metristi o come gli sforzi di alcuni calciatori che fanno dello scatto breve la loro arma migliore, provate a guardare i fisici di gente come Cordoba o Gattuso. L’ allenamento coi pesi vi sembra statico? Beh, una passeggiata a basso regime sul tapis roulant, o meglio ancora nel verde, aiuterà il raggiungimento dei vostri obiettivi. Per metodi e consigli sul dimagrimento vi rimando ad un altro articolo dove parlerò delle mie esperienze.

“Correre, anche a piedi, puó essere pericoloso, attenti!” 

By CoachRoby – Personal Trainer Roma

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Beh, é da quando sono nato che sento parlare di acido lattico riguardo ai dolori dopo aver ripreso a fare attivitá fisica. Quando poi ho cominciato a studiare per migliorare l’allenamento coi pesi, ho scoperto che l’acido lattico si smaltisce in un’ora dall’allenamento; é quel bruciore che si sente nel muscolo che sta lavorando. Una sostanza prodotta dal corpo, per molti versi importantissima, perché, come hanno appurato i piú grandi fisiologi, é il precursore di una cascata ormonale utilissima per gli scopi di dimagrimento ed aumento del tono muscolare (vedi GH).
Allora cosa sono quei dolori, che spesso vi impediscono di muovervi? L’acronimo sta per: DELAYED ONSITE MUSCULAR SORENESS, ovvero indolenzimento muscolare post allenamento.
Di solito si presentano dalle 24 alle 48 ore dopo l’attivitá e sono dovuti alla rottura dei ponti di actina e miosina che avvengono durante l’allenamento, una specie di microlacerazioni del tessuto.

Molti credono che sentirli sia segno di aver lavorato, secondo la mia esperienza invece, sono il segno di un deallenamento. Avvengono si in chi comincia o ricomincia dopo tanto tempo, ma anche in chi dice di allenarsi con continuitá, questi ultimi lo vedono come segno del loro lavoro. A mio parere hanno solo lasciato troppo tempo tra un allenamento e l’altro, hanno dato troppo recupero a quel muscolo che duole. I migliori fisiologi ed allenatori infatti dicono che se una persona é allenata in quel determinato muscolo, non dovrebbe avvertire D.O.M.S., puó invece sentirli, per esempio, quando dopo un periodo cambia scheda di lavoro, facendo magari altri esercizi che sottopongono il muscolo ad uno sforzo diverso.

Per concludere, se sentite quei dolori dopo esservi mossi, che siate all’inizio, ricominciate o vi ”allenate” da tempo, sappiate che dovete darvi da fare, soprattutto a sentire quel bruciore che vi impedisce di fare una ripetizione in piú e che non é fatica ma il mitico Acido Lattico…. 

Buon Acidosi a tutti!!

La formula dell’acido lattico. Personal Trainer Roma

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