Senza troppi preamboli vi propongo una scheda semplice, per riprendere in breve la forma. Molti miei colleghi danno questo tipo di lavoro solo inizialmente, invece, con coscienza, andrebbe fatto anche su atleti avanzati sia dopo che senza pause, ed inserito nell’ambito di una periodizzazione fatta con criterio.

La capillarizzazione e’ un processo importante, senza creazione di nuovi vasi sanguigni lo sviluppo di massa magra e’  difficile, come e’ difficilissimo fare scheda produttive senza aver inserito questo lavoro nel ciclo annuale.
E’ impossibile che un palazzo si regga senza le fondamenta e cio’ che facciamo con questo tipo di allenamento e’ proprio questo: mettere le basi.

Aggiungo che questo tipo di lavoro e’ anche lipolitico, quindi dopo magari un mese di pausa e di bagordi la cosa “ci fa pure piacere”.

Ma veniamo al dunque.

Leg Extension 3 x 15 45″
Leg Curl 3 x 15 45″
Panca Presa Stretta o Dips 3 x 15 45″ (andateci piano col corpo libero all’inizio, non e’ uno scherzo)
Rematore Pulley o Bilancere presa Inversa 3 x 15 45″
Alzate laterali 2 x 15 45″

Come vedete il tutto e’ ridotto al minimo, fare un lavoro eccessivo all’inizio puo’ compromettere il proseguimento. Se lo fate e pensate di non aver lavorato, vuol dire che avete fatto i movimenti senza attenzione e degna presenza, aggiungere altri esercizi servirebbe a poco.
Usate un tempo controllato tipo 2-0-1, che vi permetta di concentrarvi su cio’ che fate senza far vagare la mente e le sue fantasie.

Se avete domande commentate pure o scrivetemi in privato.

Coachroby – Personal Trainer Roma

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salve sono un ragazzo di 16 anni e sono alto 1.75 e peso 64 kg.ho un po di pancetta sul addome e nel giro vita ( cosi detta maniglia del amore )mi potrebbe dire che esercizi potrei fare e un alimentazione gionaliera? grazie mille.

Davide

Ciao Davide,

anche io quando ho iniziato ero nella tua situazione. Ti consiglio di svolgere un allenamento funzionale con i sovraccarichi, per aumentare la tua massa magra, e cominciare a seguire fin da ora un alimentazione di tipo Evo (o Dieta Paleo).

CoachRoby – Personal Trainer Roma

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