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Abbassa il peso e cresci 2 (tonnellaggio)

CoachRoby — Mon, 25 Apr 2011 19:12:15 +0000

Voglio chiarire meglio il discorso delle prima puntata. Lunedí scorso ho fatto:

Panca Inclinata con Bilancere – 65kg X 5 ripetizioni X 2 serie + 67,5kg X ripetizioni X 3 serie = 1662,5 kg di tonnellaggio

Ora se voglio progredire la prossima volta faró: 60kg X 6 ripetizioni X 5 serie = 1800kg di tonnellaggio

Chiaro??

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Personal Trainer Roma – Abbassa il peso e cresci!

CoachRoby — Mon, 25 Apr 2011 18:36:08 +0000

Hai letto bene, “cala il peso se vuoi crescere”. Non é il banale appunto per chi sta eseguendo un esercizio con una forma scorretta. Nei miei articoli sull’ipertrofia ho sempre parlato di tonnellaggio, e cioé la quantita di peso sollevato in quell’esercizio durante la seduta. Esempio: se faccio 100kg di panca piana per 3 serie da 10 a fine allenamento avró sollevato 3000kg (100 x 10 x 3). Diciamo allora che il tonnellaggio é la quantitá di lavoro svolto.
Ora, come abbiamo giá detto: l’ipertrofia é direttamente proporzionale alla quantitá di lavoro svolto nella minor unitá di tempo. Di solito, nelle palestre, le persone dopo aver fatto 3 serie da 10 con 100kg, la volta successiva, mettono 5kg per lato sul bilancere e provano a fare lo stesso schema, fallendo miseramente, a meno che non accorcino o velocizzino l’esecuzione (ancora peggio che fallire). In genere succede: 10 ripetizioni la prima serie, 8 la seconda e 5 o 6 l’ultima. (110 x 10) + (110 x + (100 x 6) = 2580. Poi vengono da te e ti dicono: ”ma come mai aumento sempre il peso e non cresco?”. E tu che gli dici: ”sará colpa del troppo onanismo”.
Se invece togliessero 5kg per lato, invece che 60” ne recuperassero 45″, e facessero 4 serie da 10, quale sarebbe il risultato? 90 x 10 x 4= 3600kg nella stessa quantitá di tempo. L’incremento di Lavoro di 600kg costringe il muscolo a svilupparsi per sopportare la maggior quantitá di lavoro. Non é il peso in piú che lo fa crescere, la forza é un concetto diverso.
Quest’ultimo modo di lavorare spiegato, vi consente di non lavorare all’incapacitá, evitando di mandare in TILT l’SNC, consentendovi con il minor recupero possibile di effettuare magari un volume maggiore anche sull’esercizio seguente, come possono essere le Croci.

SideChest

Ricordate peró che un muscolo va allenato almeno due volte a settimana per crescere, quindi evitate le maratone monomuscolari o simili.

Si rivela quindi di grande importanza l’uso di un diario di allenamento dove annotate anche le ripetizione effettuate veramente, non solo il carico selezionato. Una ripetizione in piú puó valere anche 200kg, a seconda dell’esercizio.
Quando arriverete al punto di non riuscire piú ad aumentare la quantitá di Lavoro nel tempo stabilito, allora é il momento di riaumentare i recuperi, aumentare il carico e diminuire il totale delle ripetizioni.

Mangiate bene, seguite un valido programma di integrazione, riposate il giusto ed i risultati arriveranno presto.

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Fare massa = Ipertrofia: ecco la legge – Personal Trainer Roma

CoachRoby — Mon, 25 Apr 2011 17:57:28 +0000

I = L/T

Questa semplice regoletta dovrebbe spiegare il tutto ai ciarlatani del BB. L’ipertrofia, e cioé l’aumento di massa (per le donne é meglio usare la parola “tonificazione” o si spaventano) é dovuta alla maggior quantitá di lavoro nell’unitá di tempo.
Come prima cosa, possiamo capire, da ció che l’aumento del carico non é il solo parametro di incremento da tenere in considerazione, anzi molto probabilmente é l’ultimo. Ridurre di 5 secondi il tempo di recupero tra le varie serie ci permette giá, a paritá di serie e ripetizioni, di incrementare l’ Ipertrofia. E se riducendo i tempi aggiungessimo una serie? Un fattore che io tengo sempre in considerazione é il tonnellaggio che mi da la quantitá di lavoro effettuato. Esso é uguale al peso sollevato per il numero delle ripetizioni effettuate. Questo é il discorso che fanno anche gli atleti professionisti di tanti sport.

Se dobbiamo quindi fare piú lavoro per crescere, come possiamo pensare di farlo se nelle prime serie portiamo tutto a cedimento e mandiamo in ”Game Over” il Sistema Nervoso Centrale? Ecco perché consiglio sempre di fermarsi dalle 2 alle 4 ripetizioni prima dell’incapacitá. Lasciare in pace l’SNC ci permette di compiere piú lavoro, che é la chiave per la tonificazione.
Oltre a ció per avere ipertrofia, bisogna distinguere, come ci insegna Zatsiorsky, due tipi di ipertrofia: quella sarcoplasmatica, e cioé l’aumento della sostanza semifluida intrafibrillare, e quella miofibrillare, e cioé l’aumento della fibra muscolare attraverso la formazione di nuove miofibrille e quindi piú forza. La prima avviene nel range delle 10-12 ripetizioni, la seconda invece tra le 5-7. Ovviamente una netta divisione non c’é mai, ma solo una prevalenza dell’una sull’altra. Considerato ció: 4 x 8 cos’é? E, 10-8-6-2-1-0?

Infine secondo Bosco, che parla di interrompere ogni serie quando il calo di potenza diventa evidente, per raggiungere l’ipertrofia ci vogliono almeno 100 ripetizioni per gruppo muscolare. Non é chiaro se per ogni seduta o settimanalmente, io propendo per la seconda.

Ecco anche perché ritengo l’EDT di Charles Staley un buonissimo allenamento, come la pensa anche il mio collega Umberto Miletto.

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