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Come riprendere dopo le ferie – Personal Trainer Roma

CoachRoby — Thu, 06 Sep 2012 10:31:05 +0000

Bentornati! Questo articolo e’ dedicato a tutti quelli che si sono fermati piu’ di due settimane nel periodo estivo.

Senza troppi preamboli vi propongo una scheda semplice, per riprendere in breve la forma. Molti miei colleghi danno questo tipo di lavoro solo inizialmente, invece, con coscienza, andrebbe fatto anche su atleti avanzati sia dopo che senza pause, ed inserito nell’ambito di una periodizzazione fatta con criterio.

La capillarizzazione e’ un processo importante, senza creazione di nuovi vasi sanguigni lo sviluppo di massa magra e’ difficile, come e’ difficilissimo fare scheda produttive senza aver inserito questo lavoro nel ciclo annuale.
E’ impossibile che un palazzo si regga senza le fondamenta e cio’ che facciamo con questo tipo di allenamento e’ proprio questo: mettere le basi.

Aggiungo che questo tipo di lavoro e’ anche lipolitico, quindi dopo magari un mese di pausa e di bagordi la cosa “ci fa pure piacere”.

Ma veniamo al dunque.

Leg Extension 3 x 15 45″
Leg Curl 3 x 15 45″
Panca Presa Stretta o Dips 3 x 15 45″ (andateci piano col corpo libero all’inizio, non e’ uno scherzo)
Rematore Pulley o Bilancere presa Inversa 3 x 15 45″
Alzate laterali 2 x 15 45″

Come vedete il tutto e’ ridotto al minimo, fare un lavoro eccessivo all’inizio puo’ compromettere il proseguimento. Se lo fate e pensate di non aver lavorato, vuol dire che avete fatto i movimenti senza attenzione e degna presenza, aggiungere altri esercizi servirebbe a poco.
Usate un tempo controllato tipo 2-0-1, che vi permetta di concentrarvi su cio’ che fate senza far vagare la mente e le sue fantasie.

Se avete domande commentate pure o scrivetemi in privato.

Coachroby – Personal Trainer Roma

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Gironda Maximum Definition

CoachRoby — Sun, 17 Jul 2011 16:02:41 +0000

Vince Gironda é stato il piú grande allenatore di Body Building della storia. Nella sua palestra é passata gente come Frank Zane, Mohammed Makkawy, Larry Scott, Arnold Schwarzenegger al quale disse la prima volta che gli si presentó: ”sei un ciccione”. Alla Vince’s Gym non c’era lo spazio per le chiacchiere: luci basse, niente musica e niente specchi, poche macchine e molto ferro. Gli addominali servivano nei periodi di massa ed i carboidrati solo per diventare obesi. Il body building per lui era molto tradizionale, niente pesoni ed esercizi da powerlifter: massima densitá, cioé la massima quantitá di lavoro nell’ unitá di tempo. Consigliava allenamenti di massimo 45minuti o anche meno per riuscire a fare anche 2 sedute giornaliere.

Seguendo i suoi dettami ho creato questa scheda che voglio seguire prima di ferragosto. 3 settimane di carico ed 1 di scarico nel piú puro stile Gironda. La divisione muscolare invece di essere un giorno parte bassa ed un giorno parte alta come consigliava Vince é: un giorno Gambe-Braccia e l’altro Petto-Dorso-Spalle, con avambracci e polpacci un po’ a sensazione.
Nel 6×6 si utilizza lo stesso peso e quando si completano tutte le ripetizioni si incrementa il lavoro riducendo di 5 secondi il tempo di recupero ogni serie, lasciate i pesoni ai minidotati (soprattutto mentalmente) da palestra.

Se volete seguire questa scheda vi consiglio di allenarvi da soli.
Infine come diceva il buon Vince, l’85% della definizione é la dieta, quindi se non avete le palle per rinunciare ai carboidrati, lasciate perdere!

6daysGironda

English Version

Vince Gironda was one of the best Body Building Trainer in the History. In his Gym passed by people like Frank Zane, Mohammed Makkawy, Larry Scott, Arnold Schwarzenegger to whom he said: “you are just a fat boy”. At Vince’s Gym there was no time for chatting: no mirrors,no music, soft light, a few machines and a lot of Iron. Abdominals Exercises were only for bulking and carbs were only useful for getting fat. He advocated a traditional form of Body Building, no exaggereted weights or PowerLifter exercises: he was for maximum density, the much work you can do in the given time. He was used to suggest 45minutes or less workouts, so you can do 2 sessions per day, 3 for the more genetic gifted.

Following his training criteria I have made this program that I will follow till the middle of August. 3 weeks on and 1 off in the pure Gironda’s Style. Days Split is not upper body one day and lower one the next, as Vince say, but it is Legs/Arms day 1 and Chest/Back/Shoulders day 2, with calves and forearms free to instinct.

6×6 means the same weight for all the sets and when you do all the given reps, next workout you lower the rest time by 5 seconds: leave the big weights to the short dick man who crowds the Gyms.
I suggest to train by your own if you want to follow this program.
Finally, as Vince was used to say: definition is 85% diet, so if you are not tough enough to leave carbs out of you, get lost!

CoachRoby.com

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Personal Trainer Roma – Scheda Modificata

CoachRoby — Mon, 25 Apr 2011 18:15:26 +0000

Pubblico qui una versione modificata della mia attuale scheda. E’ fatta per chi, diversamente da me, fa solo questo sport. Ho aggiunto un giorno in piú dove c’é un richiamo di sangue alle braccia ed un attacco ai polpacci, sfruttando il principio secondo cui a seconda della grandezza un muscolo recupera piú o meno velocemente. Questa idea viene dal coach Francesco Curró, io l’ho riadattata secondo la mia esperienza.
Ho quindi modificato anche il lavoro per le cosce, concentrando gli sforzi una volta sul quadricipite e l’altra sul femorale, aumentando il volume di lavoro di entrambi.
Andrebbe svolta cosí: Lunedí-Giorno1, Martedí-Giorno2, Mercoledí Riposo, Giovedí-Giorno3, Venerdí-Giorno4, Sabato-Giorno5, Domenica anche Dio si Riposa

ModifiedBompa3

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Personal Trainer Roma – La mia scheda 28/02/2011

CoachRoby — Mon, 25 Apr 2011 18:07:43 +0000

Coerentemente ai dettami del mio articolo sull’ipertrofia ho sviluppato, dopo un paio di test, questa scheda, diciamo per la massa. I bassi recuperi mi consentono di bruciare piú grasso, quindi ottengo anche un effetto lipolitico coadiuvato dalla forte produzione di acido lattico delle serie lunghe e conseguente aumento dell’ Ormone della Crescita (come Carmelo Bosco insegna).
Chi mi conosce lo sa, preferisco di gran lunga la periodizzazione coniugata a quella lineare di Bompa. Ho deciso, quindi, di mettere ipertrofia miofibrillare (5-7 ripetizioni) e sarcoplasmatica (10-12) nella stessa scheda. Solamente nelle gambe ho lasciato lo schema inalterato con serie lunghe, le serie brevi mi aumentano il volume ma le appannano anche molto, invece ad oggi la separazione dei vari capi e ben visibile.

ModifiedBompa2

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La mia scheda Dicembre/Gennaio 2011 – Body Building

CoachRoby — Sun, 24 Apr 2011 17:50:42 +0000

Ecco qui la scheda che ho eseguito fino alla settimana scorsa e che mi ha permesso di recuperare un ottima forma e aspetto nonché perdere molto grasso corporeo.
E’ un mix di molti metodi e come nel mio stile, un gruppo muscolare viene allenato almeno due volte a settimana in maniera diretta.
Eviterei di farla rientrare nella dicotomia massa o definizione…é Body Building e basta…con una dieta low o zero carbs dona un aspetto eccezionale…
Sono stato veramente soddisfatto spero che qualcuno la provi e mi dica come si é trovato…se avete dubbi scrivetemi pure.

POFUpLow1

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