Questa semplice regoletta dovrebbe spiegare il tutto ai ciarlatani del BB. L’ipertrofia, e cioé l’aumento di massa (per le donne é meglio usare la parola “tonificazione” o si spaventano) é dovuta alla maggior quantitá di lavoro nell’unitá di tempo.
Come prima cosa, possiamo capire, da ció che l’aumento del carico non é il solo parametro di incremento da tenere in considerazione, anzi molto probabilmente é l’ultimo. Ridurre di 5 secondi il tempo di recupero tra le varie serie ci permette giá, a paritá di serie e ripetizioni, di incrementare l’ Ipertrofia.  E se riducendo i tempi aggiungessimo una serie? Un fattore che io tengo sempre in considerazione é il tonnellaggio che mi da la quantitá di lavoro effettuato. Esso é uguale al peso sollevato per il numero delle ripetizioni effettuate. Questo é il discorso che fanno anche gli atleti professionisti di tanti sport.

Se dobbiamo quindi fare piú lavoro per crescere, come possiamo pensare di farlo se nelle prime serie portiamo tutto a cedimento e mandiamo in ”Game Over” il Sistema Nervoso Centrale? Ecco perché consiglio sempre di fermarsi dalle 2 alle 4 ripetizioni prima dell’incapacitá. Lasciare in pace l’SNC ci permette di compiere piú lavoro, che é la chiave per la tonificazione.
Oltre a ció per avere ipertrofia, bisogna distinguere, come ci insegna Zatsiorsky, due tipi di ipertrofia: quella sarcoplasmatica, e cioé l’aumento della sostanza semifluida intrafibrillare, e quella miofibrillare, e cioé l’aumento della fibra muscolare attraverso la formazione di nuove miofibrille e quindi piú forza. La prima avviene nel range delle 10-12 ripetizioni, la seconda invece tra le 5-7. Ovviamente una netta divisione non c’é mai, ma solo una prevalenza dell’una sull’altra. Considerato ció: 4 x 8 cos’é? E, 10-8-6-2-1-0?

Infine secondo Bosco, che parla di interrompere ogni serie quando il calo di potenza diventa evidente, per raggiungere l’ipertrofia ci vogliono almeno 100 ripetizioni per gruppo muscolare. Non é chiaro se per ogni seduta o settimanalmente, io propendo per la seconda.

Ecco anche perché ritengo l’EDT di Charles Staley un buonissimo allenamento, come la pensa anche il mio collega Umberto Miletto.

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Adesso crollerá un mito per molti. Il vecchio adagio che ritiene l’aumentare di volume dei muscoli causa di una riduzione della flessibilitá é stato letteralmente smentito da una ricerca scientifica. Il Professor James R. Whitehead della North Dakota University ha messo a confronto 3 gruppi di persone per 5 settimane. Il primo gruppo ha svolto solo un lavoro di allenamento con i pesi, il secondo un allenamento di stretching ed il terzo gruppo niente. Il risultato é stato che entrambi i primi due gruppi hanno migliorato nello stesso modo la flessibilitá dei muscoli femorali e della spalla, ma l’allenamento coi pesi é stato il solo ad aumentare la flessibilitá dell’anca e rafforzare l’articolazione del ginocchio. Il Professor Whitehead conclude che la pesistica in genere oltre ad aumentare la forza, quindi, é superiore allo stretching nell’aumentare la flessibilitá.

//www.youtube.com/watch?v=5rttlkmQ-00

Il Professor William Lunn fisiologo all’ Universitá del Connecticut non si sorprende di ció, ed ovviamente puntualizza, che bisogna focalizzarsi sul range di movimento completo (come mi é stato insegnato e predico da anni), suggerisce inoltre di guardare l’incredibile scioltezza articolare dei sollevatori Olimpici.
Chi mi conosce sa che ho sempre contestato chi dice che il BodyBuilding diminuisce la flessibilitá, ora sappiamo che se fatto bene la migliora, anche e piú dello stretching.

Nonostante ciò vi consiglio sempre di eseguire una routine di stretching a fine allenamento, alcuni muscoli per esempio possono non essere stati toccati o non aver lavorato per tutto il ROM, qui vi consiglio una routine per la parte superiore.

http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=116927

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Eh, sí pare che molte donne la intendano cosí, specie quando arrivano ad una certá etá o in prossimitá della bella stagione. La parola tonificare assume il significato di diventare ”fighe”. Molte arrivano in palestra e mi dicono: ”non voglio gonfiarmi (intendono diventare muscolose), voglio tonificarmi, no..perché sai io metto massa subito”, “sí??…ed io che mi spacco..ehm..da 10 anni e mi imbottisco di integratori, sono proprio sfigato allora”, mi verrebbe da rispondere. A questo punto scusate se vi faccio crollare un mito, ma tonificarsi e fare massa sono i veri sinonimi.
Il lavoro da fare in entrambi i casi é lo stesso, sia che siate uomini o donne. Ecco qui sfatato un altro mito. A parte qualche appendice di grasso piú o meno vascolarizzata e piacevole per l’altro sesso, muscolarmente siamo identici. Fisiologicamente funzioniamo alla stessa maniera, quindi non esiste ragione per cui un uomo debba fare lo squat e la donna quelle stupide macchine per interno, esterno, superiore e posteriore della coscia. Ah, sí la ragione c’é: mantenere la dicotomia insegnataci dalla nascita, questo lo fanno le donne, questo gli uomini. 

Smettiamola con queste cavolate, per “fare il fisico” dobbiamo fatigare tutti e due (intendo i sessi), se poi vogliamo essere piú grossi oppure mantenere le stesse dimensioni perdendo grasso allora il punto su cui dobbiamo lavorare é solo uno: la DIETA!
Poi un giorno mi spiegherete perché le istruttrici di aerobica che non fanno i pesi sono dei barattoli che camminano con dei tronchi al posto degli arti inferiori.

A buon inteditor……;-)

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