La prima categoria per chi è dell’ambiente è sicuramente più conosciuta. Facevo parte di essa, ed ogni tanto ancora oggi né faccio parte, vediamo perché.
Gli Hardgainers per chi non lo sapesse sono quegli individui che fanno fatica ad aumentare la propria massa magra, gli Hardloosers invece sono quelle persone che ‘sostengono’ di avere difficoltà a perdere peso.
Ciò che accomuna entrambi è che mentono (a se stessi in primis). Tutti e due adducono la causa delle loro ‘disgrazie’ a fattori genetici, i grassi usano spesso il termine ‘costituzione’ è lo stesso, in verità sono ambedue categorie psicologiche. A mio parere, i fattori genetici puri, si fermano all’altezza alla fine dello sviluppo, al colore degli occhi e forse dei capelli (qualcuno imbianca). Magari tra qualche anno scopriremo che anche queste caratteristiche hanno a che fare con la psicologia, per ora rimaniamo su quelle oggetto di questo articolo. Chi è veramente l’Hardgainer? Per esperienza personale e su diversi soggetti è colui il quale disperde più di altri una quantità immane di energie, e soprattutto non se ne rende conto. Dalle tensione muscolari inutili (es. posture chiuse), all’immaginazione ed al sogno, al parlare, al dialogo interno. Tutto ciò fa sì che l’energia sviluppata durante il sonno venga sperperata completamente durante lo stato di veglia. Spesso sentono la necessità continua di dormire o di fare lunghe dormite; chiaro segno che le batterie sono finite. Ora non è che allenandovi poco come vorrebbe farvi credere qualcuno, per interessi economici personali, che risolverete il problema. Le regole per l’ipertrofia sono quelle, certo ogni tanto variare e fare un cosiddetto allenamento da Hardgainer va bene, lo scarico va bene (sempre che sia attivo), ma non è allenandovi ogni 15 giorni, mangiando come un bue e dormendo 10 ore a notte che crescerete.

Lo stesso discorso può essere fatto per gli Hardloosers. Anche loro lamentano di essere sempre stanchi, certo per chi è molto in sovrappeso la fatica di portare in giro quei chili di troppo si può far sentire, ma ricordiamo anche che la massa muscolare delle persone in sovrappeso è di buon livello in genere (ipertrofia da consumo elevato di proteine e dallo spostamento del peso nello spazio). Nel caso fosse l’eccessivo consumo a dare quel senso di debolezza, si farebbe presto a perdere peso. Il punto è, che anche loro sono lampadine ad alta dispersione, solo che cercano o credono di colmare la perdita con il cibo (quasi sempre di cattiva qualità come cereali e derivati); il punto è che, come i primi, versano continuamente acqua in un secchio pieno di buchi.
Un altro difetto comune ad entrambi i gruppi è la bassa soglia di Attenzione. Vero è che agli Hardgainers si consigliano allenamenti brevi, mentre i secondi finisco per fare, quando le fanno, attività fisiche inutili e senza concentrazione richiesta come il tapis roulant o ruota del criceto. (Spiegherò in un altro post perché la gente sceglie il treadmill o la corsa in genere).
Cosa fare allora? Cominciate a tappare i buchi, allenate il muscolo dell’Attenzione e vedrete la differenza. Osservate gli Easygainer, sono quasi sempre, persone calme e pacate più di voi che camminano lentamente a prescindere dal loro volume corporeo.

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Voglio farvela breve: a cosa serve e quindi come si lavora il muscolo grande gluteo.

esercizi glutei, biomeccanica del muscolo.

Essendo inserito per la parte prossimale sul lato posteriore della cresta iliaca, del sacro e del coccige e per la parte distale sotto il grande trocantere del femorale, la massima contrazione si ottiene estendendo la coscia sul bacino, extra-ruotandola ed abducendola per le fibre superiori o adducendola per le fibre inferiori.

In parole povere? Camminare, Scattare, Balzare. E ricordatevi la parola GRANDE, è veramente un muscolo grande, cosa volete che gli faccia la gluteus machine?

Il mio binomio preferito è: Affondi Camminando con un bel carico, Stacchi Rumeni!

Potete sostituire gli Affondi con uno Squat medio-largo, ma tutto il resto sono chiacchiere.

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Ipertrofia Soluzioni Base – TUT ed altre cose

Un errore molto comune che noto nei frequentatori delle palestre é che il 90% degli istruttori non tende a correggere il tempo di esecuzione delle ripetizioni. Si pensa tanto a, metodi, sistemi rivoluzionari brevi ed intensi, ma questa indicazione base andrebbe indicata nelle schede insieme a serie e ripetizioni. Ancor prima che per sviluppare ipertrofia (aumento di massa magra) un’ esecuzione lenta e controllata è funzionale alla prevenzione di infortuni. Ciò permette, anche, di maneggiare bene la tecnica dell’ esercizio che si svolge, concentrandosi sul muscolo in questione. Nell’ esecuzione “incontrollata” si tende facilmente a far lavorare altri muscoli invece di quello bersaglio. (lavoro consapevole vs. lavoro inconsapevole)
L’ ipertrofia e cioè l’ aumento delle cellule muscolari è ottenuto lacerando la fibra stessa, maggior numero di fibre vengono esaurite maggiore sarà l’ ipertrofia e l’ aumento del volume del muscolo. (ricordo pero’ che il muscolo va ‘sfinito’ in parte, sfinirlo tutto come sostengono alcuni inficia il recupero) Il TUT ovvero time under tension è dato dalla somma dei tempi delle fasi positive e negative del movimento insieme a quelli del momento di contrazione e di allungamento massimi del muscolo. Esso è necessario anche per sfruttare al meglio la fase negativa dove si riescono a sostenere carichi del 130%RM rispetto alla fase positiva ed è estremamente importante per reclutare il maggior numero di fibre . Ci sono molte prove scientifiche sull’ importanza della fase eccentrica del movimento dove viene lacerato il maggior numero di fibre e quindi si ha in seguito un adattamento con aumento di volume. Esecuzioni veloci, tipiche dei lavori di forza, non danno aumenti visibili di massa proprio perché esauriscono meno fibre ma vanno maggiormente a caricare il SNC. Si capisce quindi che spostare 100 kg per 8 ripetizioni in maniera esplosiva sfruttando il rimbalzo balistico è meno produttivo dal punto di vista ipertrofico che spostare 85kg per 8 ripetizioni con un tempo magari di 2-0-2. In più è stato dimostrato che, anche per la forza, allenamenti ad alta intensità ma con bassa velocità, specie nella fase negativa, sono più produttivi di quelli ad alta velocità. (la Forza e’ anche in relazione al diametro della sezione trasversa della fibra muscolare)
C’è chi dice che per una corretta ipertrofia il tempo di esecuzione di una serie debba essere tra i 40 ed i 70 secondi e chi dice tra i 30 e 60. C’è anche chi parla di ipertrofia funzionale che si svilupperebbe tra i 20 ed i 40 secondi. Personalmente accetto i consigli di Charles Poliquin che consiglia dai 20 ai 70 secondi. Vi sono esperimenti sugli animali che mostrano una maggiore è notevole ipertrofia in quelli che eseguivano gli stessi movimenti ma in maniera più controllata.

Si capisce come l’ argomento TUT abbia una grossa importanza nell’ allenamento coi pesi e come venga gravemente poco affrontato. Tralasciamo, perchè non argomento dell’ articolo, i tempi per le serie di forza e di resistenza. Aggiungiamo, per conoscenza, che vengono date le 8-15 ripetizioni come numero target per l’ ipertrofia. Per quello che posso dire io, far durare una serie tra i 20 ed i 30 secondi è la cosa migliore specie agli inizi, soprattutto se la capacità di carico non è elevata. Se si vuole caricare di più si possono fare 5 ripetizioni con un tempo 5-0-1. Ricordate che il nostro scopo è quello di esaurire più fibre possibile, maggiormente teniamo il nostro muscolo sotto tensione e più sarà costretto a crescere. Ovviamente fare pause “articolari” durante l’ esecuzione segnala soltanto al corpo che la serie è finita, quindi non ha bisogno di crescere: “la fatica è finita, meno male!” dice lui.

Prova della validità di queste teorie l’ho riscontrata su quelle cavie che sono spesso i miei allievi. Vedevo che pur aumentando i carichi negli esercizi il volume dei loro muscoli restava uguale anche con un alimentazione corretta. Tante ho volte ho sentito gente dire:”ma com’è che sollevo il doppio di quel tipo ma lui è il doppio di me?”. La loro risposta era sempre: “sicuramente si bomba!”. “No mio caro, la verità è che lui è capace di resistere con un peso normale sotto tensione e concentrato per un tempo molto alto, mantenendo una tecnica perfetta”. Così ho inserito nelle loro schede nel primo esercizio, che di solito è di isolamento (croci per il petto, leg extension e leg curl per le gambe, alzate laterali per le spalle ecc.), serie a 30, 20 e 15 ripetizioni. Risultato? I loro carichi sull ‘esercizio multiarticolare rimanevano uguali o crescevano di poco ma i loro muscoli assumevano un aspetto più pieno e duro. Stessi risultati li ho avuti poco tempo dopo inserendo nelle schede un tempo di esecuzione dei multiarticolari di 2-0-2 e cioè due tempi (non proprio secondi) nella fase positiva dell’ esercizio e due nella fase negativa senza pause nella fase di contrazione massima.

Un’ altra prova di ciò è Dorian Yates, l’inglese 6 volte Mr Olympia è sempre stato solito allenarsi con una sola serie per esercizio, al massimo peso utilizzabile per una perfetta esecuzione controllata senza rimbalzi o slanci. Togliamoci bene dalla mente poi che l’ uso di farmaci crei ipertrofia senza un allenamento adeguato.
Di contro a ciò va sfatato il mito che un esecuzione veloce serva a definire il muscolo. Dovevate vedere come facevano le serie da 30 o 20 i miei allievi. Credo che questa credenza derivi dal fatto che in periodi di dieta ristretta i body builder per creare ipertrofia utilizzavano carichi ridotti per un più alto numero di ripetizioni in maniera veloce visti i normali cali di forza durante i periodi di riduzione calorica. In questo modo mantenavano un TUT alto ed un fattore di potenza pari o di poco inferiori al periodo di massa.
Qualcuno potrebbe obiettare che pesisti e powerlifter sono grossi lo stesso facendo solo lavori di forza. Beh, andate a guardare le loro schede di allenamento, dopo il lavoro sulla forza nei gesti atletici base fanno sempre un lavoro sull’ ipertrofia con ripetizioni più alte e fanno spesso lavori ad alte ripetizioni con percentuali basse sul massimale per allenare la forza veloce. Nei periodi fuori dalle gare poi vi si dedicano in maniera particolare. C’è chi parla anche di TUT totale (vedi Coach Staley) cioè della somma dei vari TUT delle varie serie che è molto importante. Probabile che anche qui un fondo di verità nell’ argomento ci sia. Si spiega così perchè oltre ad un TUT elevato c’è bisogno anche di un alto volume per creare ipertrofia. Certo a tutti noi piacerebbe spostare 150 kg di panca o 300 kg di pressa però, spostarne qualche decina di chili di meno più lentamente sicuramente ci servirebbe ad avere un pettorale o una gambe più grossi. Quindi se il vostro scopo è l’ aumento di massa magra per aumentare il volume o per dimagrire non tralasciate i lavori di forzi ma nella vostra preparazione annuale dedicategli uno spazio più breve.
Da evitare specie nei principianti e in chi non fa un lavoro di forza organizzato le ripetizioni forzate. Cercare di fare una ripetizione in più con l’ aiuto di un assistente che la maggior parte delle volte è costretto a sobbarcarsi metà del carico non serve assolutamente a niente se non ad esaurire il vostro SNC mandandovi in sovrallenamento dal quale dovete poi recupare perdendo tempo in periodi di scarico. Tutti gli allenatori più bravi raccomandano di portare le serie al massimo all’ incapacità positiva o esaurimento concentrico ed autonomamente senza quelle penose ripetizioni strazianti (junk reps), mantenendo forma e tempo d’ esecuzione. Evitare ciò permette di allenarsi più spesso come i vari muscoli richiedono creando più volume e non andando in sovrallenamento. I muscoli più piccoli hanno capacità di recupero maggiori e quindi possono ripetere il lavoro più spesso. Anche qui l’ esperienza empirica sui miei allievi mi ha dato la verità. Sono riuscito a far allenare alcuni di essi anche 5 volte a settimane in regime di ristrettezza calorica con una scheda divisa in tre parti dove i muscoli venivano allenati più volte anche per allenamento indiretto (es. trazioni a presa inversa=lavoro indiretto sui bicipiti) e tutto ciò senza creare sovrallenamento. Credo però che un lavoro meglio organizzato potrebbe dare risultati ancora più esaltanti, visto che la maggior parte dell’ ipertrofia è stata ottenuta sulle braccia, muscoli piccoli che necessitano di più lavoro (il mio braccio è cresciuto di 1cm!).
Ultimo punto ma non meno importante è la “finestra anabolica”. Dopo tutti i vostri sforzi dovete nutrire al più presto possibile i vostri muscoli con qualcosa che gli permetta di crescere. I muscoli sono formati da proteine che a loro volta sono formate da aminoacidi. Un integrazione post allenamento risulta quindi necessaria. Tutto ciò senza spendere miliardi in integratori dell’ ultima generazione che costano e non servono a niente senza queste basi.

Quindi se volete più muscoli non c’è da sottovalutare nessuno di questi fattori, certo è molto più commerciale dire e spacciare sistemi in cui ci si allena ogni dieci giorni oppure 2 settimane sì ed una no, magari 2 o 3 volte a settimane. Tutti noi visti i tanti impegni che abbiamo vorremmo fosse così. Purtroppo non vi è scelta. Ma è sicuro che 30-45minuti di allenamento + 15′ di doccia sono veramente pochi anche 4/5 volte a settimana. Organizzandoci, visto che un allenamento produttivo deve durare massimo un’ora , possiamo ottenere quei risultati che tanto desideriamo.

CoachRoby – Personal Trainer Roma – CoachRobyLabs

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Il carcerato veniva alimentato in questa maniera proprio perche’ la sua volonta’ doveva venire fiaccata, le sue forze distrutte ed il tutto sarebbe costato quasi niente al suo persecutore; stato o esercito che fosse.
Cosa decide di fare il potere per incrementare cio’? Tra il 1927 ed il 1946 (data del Nobel ai due scopritori) conduce degli esperimenti con radiazioni per modificare geneticamente il frumento ed aumentarne il tasso di glutine. Ma va? Quindi aumentato tasso di dipendenza (aumentano le esorfine) ed aumento dei danni connessi (celiachia, intolleranze, carie, mal di testa etc.). Strano vero? Sara’ un caso….mah?!
Poi sempre casualmente decidono che la dieta cosiddetta mediterranea  (50/60% di carboidrati) e’ la piu’ salutare e che i cibi devono essere light. Eh…si’ con la sua splendida vita sedentaria, l’uomo che prende la macchina anche per comprare il giornale ha bisogno di ripristinare le sue scorte di glicogeno, d’altronde “i carboidrati sono energia”…ahahahah…scusate la risata. Il bello e’ che vanno dietro a questa balla anche gli sportivi, piu’ mangio carbs piu’ mi alleno, ed il risultato? Culturisti obesi off-season e gente ancora piu’ obesa dopo esser andata in palestra.

Quando ero piccolo, mia nonna per farmi paura mi minacciava a questo modo: ” se fai cosi’ guarda che finisci a Pane ed Acqua” (intendeva il carcere). A quel tempo vista la mia ignoranza quella minaccia mi faceva paura zero, oggi sarei terrorizzato…..finire a Pane ed Acqua?? Cara nonna, se l’avessi saputo prima avrei fatto il bravo da piccolo.

Per approfondimenti e notizie:

http://www.disinformazione.it/glutine.htm

http://www.disinformazione.it/segreti_della_celiachia.htm

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