Ecco un’altra interessante alternativa per la colazione, da servire con sciroppo d’acero naturale.

2 Banane

8 Uova

1/2 Cup (100gr) Farina di Cocco

2 Cucchiai Latte di Cocco

1/2 Cucchiaino Cannella

1  Cucchiaino Bicarbonato

1/4 Cucchiaino Noce Moscata

1  Cucchiaino Vanilla

Mescoliamo o frulliamo direttamente il tutto.  Cuocere a fuoco medio-basso per 2/3 minuti dando la caratteristica forma.
Serviamo come già detto con Sciroppo d’acero naturale o Miele e/o Frutti di Bosco.Volendo è possibile aggiungere qualche scaglietta di cioccalata dall’85% in su.

Se vogliamo diventare padroni di ciò che mangiamo, impegnarsi nel cucinare è fondamentale. Lasciate perdere la scusa del tempo, appartiene alla mente ed ad un corpo pigro. Se cercate bene di attività inutili durante la giornata e la settimana né facciamo molte.

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La prima categoria per chi è dell’ambiente è sicuramente più conosciuta. Facevo parte di essa, ed ogni tanto ancora oggi né faccio parte, vediamo perché.
Gli Hardgainers per chi non lo sapesse sono quegli individui che fanno fatica ad aumentare la propria massa magra, gli Hardloosers invece sono quelle persone che ‘sostengono’ di avere difficoltà a perdere peso.
Ciò che accomuna entrambi è che mentono (a se stessi in primis). Tutti e due adducono la causa delle loro ‘disgrazie’ a fattori genetici, i grassi usano spesso il termine ‘costituzione’ è lo stesso, in verità sono ambedue categorie psicologiche. A mio parere, i fattori genetici puri, si fermano all’altezza alla fine dello sviluppo, al colore degli occhi e forse dei capelli (qualcuno imbianca). Magari tra qualche anno scopriremo che anche queste caratteristiche hanno a che fare con la psicologia, per ora rimaniamo su quelle oggetto di questo articolo. Chi è veramente l’Hardgainer? Per esperienza personale e su diversi soggetti è colui il quale disperde più di altri una quantità immane di energie, e soprattutto non se ne rende conto. Dalle tensione muscolari inutili (es. posture chiuse), all’immaginazione ed al sogno, al parlare, al dialogo interno. Tutto ciò fa sì che l’energia sviluppata durante il sonno venga sperperata completamente durante lo stato di veglia. Spesso sentono la necessità continua di dormire o di fare lunghe dormite; chiaro segno che le batterie sono finite. Ora non è che allenandovi poco come vorrebbe farvi credere qualcuno, per interessi economici personali, che risolverete il problema. Le regole per l’ipertrofia sono quelle, certo ogni tanto variare e fare un cosiddetto allenamento da Hardgainer va bene, lo scarico va bene (sempre che sia attivo), ma non è allenandovi ogni 15 giorni, mangiando come un bue e dormendo 10 ore a notte che crescerete.

Lo stesso discorso può essere fatto per gli Hardloosers. Anche loro lamentano di essere sempre stanchi, certo per chi è molto in sovrappeso la fatica di portare in giro quei chili di troppo si può far sentire, ma ricordiamo anche che la massa muscolare delle persone in sovrappeso è di buon livello in genere (ipertrofia da consumo elevato di proteine e dallo spostamento del peso nello spazio). Nel caso fosse l’eccessivo consumo a dare quel senso di debolezza, si farebbe presto a perdere peso. Il punto è, che anche loro sono lampadine ad alta dispersione, solo che cercano o credono di colmare la perdita con il cibo (quasi sempre di cattiva qualità come cereali e derivati); il punto è che, come i primi, versano continuamente acqua in un secchio pieno di buchi.
Un altro difetto comune ad entrambi i gruppi è la bassa soglia di Attenzione. Vero è che agli Hardgainers si consigliano allenamenti brevi, mentre i secondi finisco per fare, quando le fanno, attività fisiche inutili e senza concentrazione richiesta come il tapis roulant o ruota del criceto. (Spiegherò in un altro post perché la gente sceglie il treadmill o la corsa in genere).
Cosa fare allora? Cominciate a tappare i buchi, allenate il muscolo dell’Attenzione e vedrete la differenza. Osservate gli Easygainer, sono quasi sempre, persone calme e pacate più di voi che camminano lentamente a prescindere dal loro volume corporeo.

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Gentil donzella, sono mesi che ti sbatti fra Zumpa, Gluteus machine e Tapis Roulant o peggio ancora Stepper ma il tuo sederino segue sempre la forza di gravita’? Dagli antichi mestieri c’e’ qui l’esercizio che fa per te. Probabilmente l’avrai visto nelle gare di Strongman, quegli omoni forzuti che trascinano aerei, beh quanto hai invidiato quei glutei di marmo?
Ma parliamo prima dal punto di vista biomeccanico. I Glutei sono un muscolo donato all’essere umano non per bellezza ma per deambulare (camminare o correre) ed eventualmente saltare, non crederai mica di camminare estendendo il quadricipite o flettendo il femorale, si partecipano entrambi, ma in maniera ridotta e pressocche’ stabilizzatrice.

Primo punto: I GLUTEI servono per camminare.

Ora invece dobbiamo spiegare in poche righe come avviene la tonificazione che poi corrisponde ad un aumento di massa magra, parole diverse ma significato identico dal punto di vista biologico. Perche’ avvenga cio’ il muscolo deve doversi adattare ad un carico di lavoro sempre maggiore, eh si’ tocca usare I PESI!

Secondo punto: per tonificarsi un muscolo deve adattarsi ad un carico di lavoro crescente.

Bene. per l’esercizio di cui parlo io forse i pesi e la palestra nemmeno servono, certo sarebbe meglio farlo al termine di una routine di 5 x 10 di Affondi e 5 x 10 di Stacchi Rumeni, pero’ se il nostra lavoro e’ Frequente come piace a me….

Ok, ok lo so “Roby dicci l’esercizio!”. Vi dice niente camminata del fattore? Farmer’s Walk? E’ molto semplice, prendete due valige possibilmente pesanti uguali per mano e camminate fino a che o la presa o qualche altra parte del corpo non ceda. Ripete 2 o 3 volte.

Allora, vi e’ venuta voglia di andare a fare la spesa a piedi?

//www.youtube.com/watch?v=ROSoIJRKjAM

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Viviamo le nostre vite nella piu’ totale inconsapevolezza, e se ce ne rendiamo conto, non ci sorprendera’ sentire che buttiamo tutta la nostra energia, durante le giornate, in gesti e posture inutili. Ci grattiamo qualcosa, ci pettiniamo o ancora peggio teniamo contratti dei muscoli, a cominciare da quelli che facciali, che dovrebbero essere rilassati.

Nel campo del BodyBuilding si dice sempre, ed anche io l’ho fatto, se vuoi crescere mangia 6,7,10 volte al giorno; con conseguente spreco ulteriore di energie per digerire la quantita’ cibo ingurgitato.
Se l’uomo non vivesse nel sonno, la prima cosa utile da fare sarebbe quella di consigliargli di risparmiare la quantita’ di energie che spreca durante il giorno in contrazioni inutili, fantasie, pensieri associativi.
Persino quando si allena la gente spreca una quantita’ eccessiva di energia: quanti ne’ ho visti, in anni di lavoro, alla panca piana muovere gambe, digrignare i denti e fare le linguacce. Ognuno di questi stupidi movimenti vale 2 o 3 ripetizioni in piu’, pensiamo cosa potrebbe succedere se risparmiassimo il resto della giornata.

Il falso-mito dell’HardGainer nasce proprio da questo, individui che per natura sono meccanicamente uno spreco di energia. Invece che consigliarli di risparmiare durante le giornate, gli si insegna a risolvere il problema nel senso sbagliato, allenandosi meno. Come al solito in questa vita si risolve tutto al contrario.

Cercate durante le vostre giornate di ricordarvi del vostro corpo, fate un check-up per sentire quali muscoli contraete inutilmente, rilassatevi anche quando entra quel vostro collega che vorreste strozzare. Vedrete che avrete bisogno di meno cibo ed i vostri allenamenti saranno piu’ produttivi, sia che vi serva forza per crescere o resistenza per allenarvi di piu’ e dimagrire.

Se vi servono consigli su come accumulare piu’ energia nella vostra vita, scrivetemi pure.

coachroby@coachroby.com

CoachRoby – Personal Trainer Roma

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Ipertrofia Soluzioni Base – TUT ed altre cose

Un errore molto comune che noto nei frequentatori delle palestre é che il 90% degli istruttori non tende a correggere il tempo di esecuzione delle ripetizioni. Si pensa tanto a, metodi, sistemi rivoluzionari brevi ed intensi, ma questa indicazione base andrebbe indicata nelle schede insieme a serie e ripetizioni. Ancor prima che per sviluppare ipertrofia (aumento di massa magra) un’ esecuzione lenta e controllata è funzionale alla prevenzione di infortuni. Ciò permette, anche, di maneggiare bene la tecnica dell’ esercizio che si svolge, concentrandosi sul muscolo in questione. Nell’ esecuzione “incontrollata” si tende facilmente a far lavorare altri muscoli invece di quello bersaglio. (lavoro consapevole vs. lavoro inconsapevole)
L’ ipertrofia e cioè l’ aumento delle cellule muscolari è ottenuto lacerando la fibra stessa, maggior numero di fibre vengono esaurite maggiore sarà l’ ipertrofia e l’ aumento del volume del muscolo. (ricordo pero’ che il muscolo va ‘sfinito’ in parte, sfinirlo tutto come sostengono alcuni inficia il recupero) Il TUT ovvero time under tension è dato dalla somma dei tempi delle fasi positive e negative del movimento insieme a quelli del momento di contrazione e di allungamento massimi del muscolo. Esso è necessario anche per sfruttare al meglio la fase negativa dove si riescono a sostenere carichi del 130%RM rispetto alla fase positiva ed è estremamente importante per reclutare il maggior numero di fibre . Ci sono molte prove scientifiche sull’ importanza della fase eccentrica del movimento dove viene lacerato il maggior numero di fibre e quindi si ha in seguito un adattamento con aumento di volume. Esecuzioni veloci, tipiche dei lavori di forza, non danno aumenti visibili di massa proprio perché esauriscono meno fibre ma vanno maggiormente a caricare il SNC. Si capisce quindi che spostare 100 kg per 8 ripetizioni in maniera esplosiva sfruttando il rimbalzo balistico è meno produttivo dal punto di vista ipertrofico che spostare 85kg per 8 ripetizioni con un tempo magari di 2-0-2. In più è stato dimostrato che, anche per la forza, allenamenti ad alta intensità ma con bassa velocità, specie nella fase negativa, sono più produttivi di quelli ad alta velocità. (la Forza e’ anche in relazione al diametro della sezione trasversa della fibra muscolare)
C’è chi dice che per una corretta ipertrofia il tempo di esecuzione di una serie debba essere tra i 40 ed i 70 secondi e chi dice tra i 30 e 60. C’è anche chi parla di ipertrofia funzionale che si svilupperebbe tra i 20 ed i 40 secondi. Personalmente accetto i consigli di Charles Poliquin che consiglia dai 20 ai 70 secondi. Vi sono esperimenti sugli animali che mostrano una maggiore è notevole ipertrofia in quelli che eseguivano gli stessi movimenti ma in maniera più controllata.

Si capisce come l’ argomento TUT abbia una grossa importanza nell’ allenamento coi pesi e come venga gravemente poco affrontato. Tralasciamo, perchè non argomento dell’ articolo, i tempi per le serie di forza e di resistenza. Aggiungiamo, per conoscenza, che vengono date le 8-15 ripetizioni come numero target per l’ ipertrofia. Per quello che posso dire io, far durare una serie tra i 20 ed i 30 secondi è la cosa migliore specie agli inizi, soprattutto se la capacità di carico non è elevata. Se si vuole caricare di più si possono fare 5 ripetizioni con un tempo 5-0-1. Ricordate che il nostro scopo è quello di esaurire più fibre possibile, maggiormente teniamo il nostro muscolo sotto tensione e più sarà costretto a crescere. Ovviamente fare pause “articolari” durante l’ esecuzione segnala soltanto al corpo che la serie è finita, quindi non ha bisogno di crescere: “la fatica è finita, meno male!” dice lui.

Prova della validità di queste teorie l’ho riscontrata su quelle cavie che sono spesso i miei allievi. Vedevo che pur aumentando i carichi negli esercizi il volume dei loro muscoli restava uguale anche con un alimentazione corretta. Tante ho volte ho sentito gente dire:”ma com’è che sollevo il doppio di quel tipo ma lui è il doppio di me?”. La loro risposta era sempre: “sicuramente si bomba!”. “No mio caro, la verità è che lui è capace di resistere con un peso normale sotto tensione e concentrato per un tempo molto alto, mantenendo una tecnica perfetta”. Così ho inserito nelle loro schede nel primo esercizio, che di solito è di isolamento (croci per il petto, leg extension e leg curl per le gambe, alzate laterali per le spalle ecc.), serie a 30, 20 e 15 ripetizioni. Risultato? I loro carichi sull ‘esercizio multiarticolare rimanevano uguali o crescevano di poco ma i loro muscoli assumevano un aspetto più pieno e duro. Stessi risultati li ho avuti poco tempo dopo inserendo nelle schede un tempo di esecuzione dei multiarticolari di 2-0-2 e cioè due tempi (non proprio secondi) nella fase positiva dell’ esercizio e due nella fase negativa senza pause nella fase di contrazione massima.

Un’ altra prova di ciò è Dorian Yates, l’inglese 6 volte Mr Olympia è sempre stato solito allenarsi con una sola serie per esercizio, al massimo peso utilizzabile per una perfetta esecuzione controllata senza rimbalzi o slanci. Togliamoci bene dalla mente poi che l’ uso di farmaci crei ipertrofia senza un allenamento adeguato.
Di contro a ciò va sfatato il mito che un esecuzione veloce serva a definire il muscolo. Dovevate vedere come facevano le serie da 30 o 20 i miei allievi. Credo che questa credenza derivi dal fatto che in periodi di dieta ristretta i body builder per creare ipertrofia utilizzavano carichi ridotti per un più alto numero di ripetizioni in maniera veloce visti i normali cali di forza durante i periodi di riduzione calorica. In questo modo mantenavano un TUT alto ed un fattore di potenza pari o di poco inferiori al periodo di massa.
Qualcuno potrebbe obiettare che pesisti e powerlifter sono grossi lo stesso facendo solo lavori di forza. Beh, andate a guardare le loro schede di allenamento, dopo il lavoro sulla forza nei gesti atletici base fanno sempre un lavoro sull’ ipertrofia con ripetizioni più alte e fanno spesso lavori ad alte ripetizioni con percentuali basse sul massimale per allenare la forza veloce. Nei periodi fuori dalle gare poi vi si dedicano in maniera particolare. C’è chi parla anche di TUT totale (vedi Coach Staley) cioè della somma dei vari TUT delle varie serie che è molto importante. Probabile che anche qui un fondo di verità nell’ argomento ci sia. Si spiega così perchè oltre ad un TUT elevato c’è bisogno anche di un alto volume per creare ipertrofia. Certo a tutti noi piacerebbe spostare 150 kg di panca o 300 kg di pressa però, spostarne qualche decina di chili di meno più lentamente sicuramente ci servirebbe ad avere un pettorale o una gambe più grossi. Quindi se il vostro scopo è l’ aumento di massa magra per aumentare il volume o per dimagrire non tralasciate i lavori di forzi ma nella vostra preparazione annuale dedicategli uno spazio più breve.
Da evitare specie nei principianti e in chi non fa un lavoro di forza organizzato le ripetizioni forzate. Cercare di fare una ripetizione in più con l’ aiuto di un assistente che la maggior parte delle volte è costretto a sobbarcarsi metà del carico non serve assolutamente a niente se non ad esaurire il vostro SNC mandandovi in sovrallenamento dal quale dovete poi recupare perdendo tempo in periodi di scarico. Tutti gli allenatori più bravi raccomandano di portare le serie al massimo all’ incapacità positiva o esaurimento concentrico ed autonomamente senza quelle penose ripetizioni strazianti (junk reps), mantenendo forma e tempo d’ esecuzione. Evitare ciò permette di allenarsi più spesso come i vari muscoli richiedono creando più volume e non andando in sovrallenamento. I muscoli più piccoli hanno capacità di recupero maggiori e quindi possono ripetere il lavoro più spesso. Anche qui l’ esperienza empirica sui miei allievi mi ha dato la verità. Sono riuscito a far allenare alcuni di essi anche 5 volte a settimane in regime di ristrettezza calorica con una scheda divisa in tre parti dove i muscoli venivano allenati più volte anche per allenamento indiretto (es. trazioni a presa inversa=lavoro indiretto sui bicipiti) e tutto ciò senza creare sovrallenamento. Credo però che un lavoro meglio organizzato potrebbe dare risultati ancora più esaltanti, visto che la maggior parte dell’ ipertrofia è stata ottenuta sulle braccia, muscoli piccoli che necessitano di più lavoro (il mio braccio è cresciuto di 1cm!).
Ultimo punto ma non meno importante è la “finestra anabolica”. Dopo tutti i vostri sforzi dovete nutrire al più presto possibile i vostri muscoli con qualcosa che gli permetta di crescere. I muscoli sono formati da proteine che a loro volta sono formate da aminoacidi. Un integrazione post allenamento risulta quindi necessaria. Tutto ciò senza spendere miliardi in integratori dell’ ultima generazione che costano e non servono a niente senza queste basi.

Quindi se volete più muscoli non c’è da sottovalutare nessuno di questi fattori, certo è molto più commerciale dire e spacciare sistemi in cui ci si allena ogni dieci giorni oppure 2 settimane sì ed una no, magari 2 o 3 volte a settimane. Tutti noi visti i tanti impegni che abbiamo vorremmo fosse così. Purtroppo non vi è scelta. Ma è sicuro che 30-45minuti di allenamento + 15′ di doccia sono veramente pochi anche 4/5 volte a settimana. Organizzandoci, visto che un allenamento produttivo deve durare massimo un’ora , possiamo ottenere quei risultati che tanto desideriamo.

CoachRoby – Personal Trainer Roma – CoachRobyLabs

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Il carcerato veniva alimentato in questa maniera proprio perche’ la sua volonta’ doveva venire fiaccata, le sue forze distrutte ed il tutto sarebbe costato quasi niente al suo persecutore; stato o esercito che fosse.
Cosa decide di fare il potere per incrementare cio’? Tra il 1927 ed il 1946 (data del Nobel ai due scopritori) conduce degli esperimenti con radiazioni per modificare geneticamente il frumento ed aumentarne il tasso di glutine. Ma va? Quindi aumentato tasso di dipendenza (aumentano le esorfine) ed aumento dei danni connessi (celiachia, intolleranze, carie, mal di testa etc.). Strano vero? Sara’ un caso….mah?!
Poi sempre casualmente decidono che la dieta cosiddetta mediterranea  (50/60% di carboidrati) e’ la piu’ salutare e che i cibi devono essere light. Eh…si’ con la sua splendida vita sedentaria, l’uomo che prende la macchina anche per comprare il giornale ha bisogno di ripristinare le sue scorte di glicogeno, d’altronde “i carboidrati sono energia”…ahahahah…scusate la risata. Il bello e’ che vanno dietro a questa balla anche gli sportivi, piu’ mangio carbs piu’ mi alleno, ed il risultato? Culturisti obesi off-season e gente ancora piu’ obesa dopo esser andata in palestra.

Quando ero piccolo, mia nonna per farmi paura mi minacciava a questo modo: ” se fai cosi’ guarda che finisci a Pane ed Acqua” (intendeva il carcere). A quel tempo vista la mia ignoranza quella minaccia mi faceva paura zero, oggi sarei terrorizzato…..finire a Pane ed Acqua?? Cara nonna, se l’avessi saputo prima avrei fatto il bravo da piccolo.

Per approfondimenti e notizie:

http://www.disinformazione.it/glutine.htm

http://www.disinformazione.it/segreti_della_celiachia.htm

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Credo che, anche per gli esperti del settore, i meccanismi per i quali il corpo rilascia grasso dalle cellule adipose siano poco chiari o molto vaghi. Almeno per quello che mi capita di sentire in giro.

Ricordo, a tutti, che le cellule di grasso, una volta formatesi, restano con voi per tutta la vita, almeno di interventi Laser. Quello che il corpo puó fare, quindi, é solo svuotare questi contenitori di “lardo”. Purtroppo molti dietologi, dietesti, personal trainer etc. disonesti giocano su questo fatto e misurano i progressi dei loro pazienti tramite la bilancia, invece di usare plicometro e circonferenze.
Ecco quindi perché io punto sempre il dito sul fatto che bisogna perdere grasso e non peso. Nel secondo caso  é spesso perdita di liquidi e/o massa muscolare e conseguente rallentamento del metabolismo.

Sí lo so, ora vi starete chiedendo: “…ma allora Coach, come si innesca questo processo?”.  Dovete avere chiaro che il corpo, proprio come voi, tende a fare le cose con pigrizia e quindi sfrutta come fonte energetica quella piú prontamente disponibile o meglio quella che noi gli facciamo credere piú prontamente disponibile a seconda di quello che ingeriamo. I carboidrati, piú prettamente moderni, ma anche un eccesso di frutta, stimolano il corpo a produrre velocemente una grossa quantitá di insulina per liberare il sangue dagli zuccheri in piú. Se si esegue un allenamento che svuota buona parte del glicogeno dei muscoli, un po’ di carboidrati andrá a ripristinare queste scorte, il resto andrá volenti o nolenti a depositarsi sotto forma di grasso. La volta successiva che vi allenate il vostro corpo riandrá ad attingere al glicogeno muscolare come forma di energia e lascerá stare il grasso, questo perché economicamente c’é, a prima vista, maggior disponibilitá o meglio un surplus di glicogeno e vengono richieste solo 4kcal per scomporre una molecola di carbo e dare energia. Riempire le scorte di glicogeno puó avvenire 1 o 2 pasti dopo un allenamento, ma ne basta poco e la capacitá dei muscoli di aprirsi a nuovo glicogeno é ben poca.Ecco perché quindi allenamenti, cosídetti “cardio”, tipo la corsa fanno meno di zero per la perdita di grasso. I continui stati di esaurimento di glicogeno e ripristino, portano solo ad una diminuizione di peso dovuta alla perdita di massa magra (causata dagli antinutrienti dei carboidrati e dall’elevato consumo di glicogeno che viene ripristinato tramite gluceneogenesi proteica) ed un aumento di grasso corporeo dovuto al rallentamento del metabolismo ed alla cattiva alimentazione fatta di carboidrati che depositano sempre e comunque qualcosa nelle cellule adipose e impediscono l’assimilazione delle proteine tramite i villi intestinali.

La soluzione allora é la Chetosi o Lipolisi che é cosa diversa dalla Chetoacidosi (stato che si verifica spesso nei diabetici). Anche qui molti medici fanno ancora confusione tra le due cose, ecco il perché di false credenze e luoghi comuni. Il primo é lo stato naturale dell’uomo cosí come ha vissuto per 5 milioni di anni fino all’avvento dell’agricoltura. Il nostro corpo é fatto per svolgere la maggior parte delle sue funzioni usando il grasso corporeo, in quanto ogni molecola di grasso libera 9kcal a differenza di quelle di glicogeno o  proteiche che ne liberano tramite processi diversi 4 (kcal).L’eliminazione dei neocarbs giá tossici nonché ad alto indice e carico glicemico, nonché la riduzione di frutta e tuberi, porta il corpo in quello stato naturale, dove chi vi accede é sempre euforico, pieno di energia ed ha un appetito moderato.I grassi introdotti con la dieta lasciano pressoché invariato lo stato ormonale e vengono utilizzati per funzioni plastiche: il cervello é fatto di grasso, il pregnolone precursore degli ormoni del nostro corpo é sintetizzato a partire dal colesterolo. La quantitá superflua viene espulsa, un esempio classico sono le “sedute” dopo indigestione di frutta secca.Le proteine invece se c’é necessitá vengono convertite in glicogeno tramite gluconeogenesi oppure vengono depositate nei muscoli una volta scomposte in aminoacidi (AminoThankTheory – Dr Cianti).Per accellerare il metabolismo basterá aggiungere un allenamento per l’aumento di massa magra, cosí da avere un mantenimento o aumento di quella esistente evitando di consumare troppo glicogeno e catabolizzare i muscoli per formarne di nuovo.

Spero di essere stato chiaro, nel caso attendo le vostre domande.

CoachRoby – Personal Trainer Roma

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