Ipertrofia Soluzioni Base – TUT ed altre cose

Un errore molto comune che noto nei frequentatori delle palestre é che il 90% degli istruttori non tende a correggere il tempo di esecuzione delle ripetizioni. Si pensa tanto a, metodi, sistemi rivoluzionari brevi ed intensi, ma questa indicazione base andrebbe indicata nelle schede insieme a serie e ripetizioni. Ancor prima che per sviluppare ipertrofia (aumento di massa magra) un’ esecuzione lenta e controllata è funzionale alla prevenzione di infortuni. Ciò permette, anche, di maneggiare bene la tecnica dell’ esercizio che si svolge, concentrandosi sul muscolo in questione. Nell’ esecuzione “incontrollata” si tende facilmente a far lavorare altri muscoli invece di quello bersaglio. (lavoro consapevole vs. lavoro inconsapevole)
L’ ipertrofia e cioè l’ aumento delle cellule muscolari è ottenuto lacerando la fibra stessa, maggior numero di fibre vengono esaurite maggiore sarà l’ ipertrofia e l’ aumento del volume del muscolo. (ricordo pero’ che il muscolo va ‘sfinito’ in parte, sfinirlo tutto come sostengono alcuni inficia il recupero) Il TUT ovvero time under tension è dato dalla somma dei tempi delle fasi positive e negative del movimento insieme a quelli del momento di contrazione e di allungamento massimi del muscolo. Esso è necessario anche per sfruttare al meglio la fase negativa dove si riescono a sostenere carichi del 130%RM rispetto alla fase positiva ed è estremamente importante per reclutare il maggior numero di fibre . Ci sono molte prove scientifiche sull’ importanza della fase eccentrica del movimento dove viene lacerato il maggior numero di fibre e quindi si ha in seguito un adattamento con aumento di volume. Esecuzioni veloci, tipiche dei lavori di forza, non danno aumenti visibili di massa proprio perché esauriscono meno fibre ma vanno maggiormente a caricare il SNC. Si capisce quindi che spostare 100 kg per 8 ripetizioni in maniera esplosiva sfruttando il rimbalzo balistico è meno produttivo dal punto di vista ipertrofico che spostare 85kg per 8 ripetizioni con un tempo magari di 2-0-2. In più è stato dimostrato che, anche per la forza, allenamenti ad alta intensità ma con bassa velocità, specie nella fase negativa, sono più produttivi di quelli ad alta velocità. (la Forza e’ anche in relazione al diametro della sezione trasversa della fibra muscolare)
C’è chi dice che per una corretta ipertrofia il tempo di esecuzione di una serie debba essere tra i 40 ed i 70 secondi e chi dice tra i 30 e 60. C’è anche chi parla di ipertrofia funzionale che si svilupperebbe tra i 20 ed i 40 secondi. Personalmente accetto i consigli di Charles Poliquin che consiglia dai 20 ai 70 secondi. Vi sono esperimenti sugli animali che mostrano una maggiore è notevole ipertrofia in quelli che eseguivano gli stessi movimenti ma in maniera più controllata.

Si capisce come l’ argomento TUT abbia una grossa importanza nell’ allenamento coi pesi e come venga gravemente poco affrontato. Tralasciamo, perchè non argomento dell’ articolo, i tempi per le serie di forza e di resistenza. Aggiungiamo, per conoscenza, che vengono date le 8-15 ripetizioni come numero target per l’ ipertrofia. Per quello che posso dire io, far durare una serie tra i 20 ed i 30 secondi è la cosa migliore specie agli inizi, soprattutto se la capacità di carico non è elevata. Se si vuole caricare di più si possono fare 5 ripetizioni con un tempo 5-0-1. Ricordate che il nostro scopo è quello di esaurire più fibre possibile, maggiormente teniamo il nostro muscolo sotto tensione e più sarà costretto a crescere. Ovviamente fare pause “articolari” durante l’ esecuzione segnala soltanto al corpo che la serie è finita, quindi non ha bisogno di crescere: “la fatica è finita, meno male!” dice lui.

Prova della validità di queste teorie l’ho riscontrata su quelle cavie che sono spesso i miei allievi. Vedevo che pur aumentando i carichi negli esercizi il volume dei loro muscoli restava uguale anche con un alimentazione corretta. Tante ho volte ho sentito gente dire:”ma com’è che sollevo il doppio di quel tipo ma lui è il doppio di me?”. La loro risposta era sempre: “sicuramente si bomba!”. “No mio caro, la verità è che lui è capace di resistere con un peso normale sotto tensione e concentrato per un tempo molto alto, mantenendo una tecnica perfetta”. Così ho inserito nelle loro schede nel primo esercizio, che di solito è di isolamento (croci per il petto, leg extension e leg curl per le gambe, alzate laterali per le spalle ecc.), serie a 30, 20 e 15 ripetizioni. Risultato? I loro carichi sull ‘esercizio multiarticolare rimanevano uguali o crescevano di poco ma i loro muscoli assumevano un aspetto più pieno e duro. Stessi risultati li ho avuti poco tempo dopo inserendo nelle schede un tempo di esecuzione dei multiarticolari di 2-0-2 e cioè due tempi (non proprio secondi) nella fase positiva dell’ esercizio e due nella fase negativa senza pause nella fase di contrazione massima.

Un’ altra prova di ciò è Dorian Yates, l’inglese 6 volte Mr Olympia è sempre stato solito allenarsi con una sola serie per esercizio, al massimo peso utilizzabile per una perfetta esecuzione controllata senza rimbalzi o slanci. Togliamoci bene dalla mente poi che l’ uso di farmaci crei ipertrofia senza un allenamento adeguato.
Di contro a ciò va sfatato il mito che un esecuzione veloce serva a definire il muscolo. Dovevate vedere come facevano le serie da 30 o 20 i miei allievi. Credo che questa credenza derivi dal fatto che in periodi di dieta ristretta i body builder per creare ipertrofia utilizzavano carichi ridotti per un più alto numero di ripetizioni in maniera veloce visti i normali cali di forza durante i periodi di riduzione calorica. In questo modo mantenavano un TUT alto ed un fattore di potenza pari o di poco inferiori al periodo di massa.
Qualcuno potrebbe obiettare che pesisti e powerlifter sono grossi lo stesso facendo solo lavori di forza. Beh, andate a guardare le loro schede di allenamento, dopo il lavoro sulla forza nei gesti atletici base fanno sempre un lavoro sull’ ipertrofia con ripetizioni più alte e fanno spesso lavori ad alte ripetizioni con percentuali basse sul massimale per allenare la forza veloce. Nei periodi fuori dalle gare poi vi si dedicano in maniera particolare. C’è chi parla anche di TUT totale (vedi Coach Staley) cioè della somma dei vari TUT delle varie serie che è molto importante. Probabile che anche qui un fondo di verità nell’ argomento ci sia. Si spiega così perchè oltre ad un TUT elevato c’è bisogno anche di un alto volume per creare ipertrofia. Certo a tutti noi piacerebbe spostare 150 kg di panca o 300 kg di pressa però, spostarne qualche decina di chili di meno più lentamente sicuramente ci servirebbe ad avere un pettorale o una gambe più grossi. Quindi se il vostro scopo è l’ aumento di massa magra per aumentare il volume o per dimagrire non tralasciate i lavori di forzi ma nella vostra preparazione annuale dedicategli uno spazio più breve.
Da evitare specie nei principianti e in chi non fa un lavoro di forza organizzato le ripetizioni forzate. Cercare di fare una ripetizione in più con l’ aiuto di un assistente che la maggior parte delle volte è costretto a sobbarcarsi metà del carico non serve assolutamente a niente se non ad esaurire il vostro SNC mandandovi in sovrallenamento dal quale dovete poi recupare perdendo tempo in periodi di scarico. Tutti gli allenatori più bravi raccomandano di portare le serie al massimo all’ incapacità positiva o esaurimento concentrico ed autonomamente senza quelle penose ripetizioni strazianti (junk reps), mantenendo forma e tempo d’ esecuzione. Evitare ciò permette di allenarsi più spesso come i vari muscoli richiedono creando più volume e non andando in sovrallenamento. I muscoli più piccoli hanno capacità di recupero maggiori e quindi possono ripetere il lavoro più spesso. Anche qui l’ esperienza empirica sui miei allievi mi ha dato la verità. Sono riuscito a far allenare alcuni di essi anche 5 volte a settimane in regime di ristrettezza calorica con una scheda divisa in tre parti dove i muscoli venivano allenati più volte anche per allenamento indiretto (es. trazioni a presa inversa=lavoro indiretto sui bicipiti) e tutto ciò senza creare sovrallenamento. Credo però che un lavoro meglio organizzato potrebbe dare risultati ancora più esaltanti, visto che la maggior parte dell’ ipertrofia è stata ottenuta sulle braccia, muscoli piccoli che necessitano di più lavoro (il mio braccio è cresciuto di 1cm!).
Ultimo punto ma non meno importante è la “finestra anabolica”. Dopo tutti i vostri sforzi dovete nutrire al più presto possibile i vostri muscoli con qualcosa che gli permetta di crescere. I muscoli sono formati da proteine che a loro volta sono formate da aminoacidi. Un integrazione post allenamento risulta quindi necessaria. Tutto ciò senza spendere miliardi in integratori dell’ ultima generazione che costano e non servono a niente senza queste basi.

Quindi se volete più muscoli non c’è da sottovalutare nessuno di questi fattori, certo è molto più commerciale dire e spacciare sistemi in cui ci si allena ogni dieci giorni oppure 2 settimane sì ed una no, magari 2 o 3 volte a settimane. Tutti noi visti i tanti impegni che abbiamo vorremmo fosse così. Purtroppo non vi è scelta. Ma è sicuro che 30-45minuti di allenamento + 15′ di doccia sono veramente pochi anche 4/5 volte a settimana. Organizzandoci, visto che un allenamento produttivo deve durare massimo un’ora , possiamo ottenere quei risultati che tanto desideriamo.

CoachRoby – Personal Trainer Roma – CoachRobyLabs

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Per prepazione fisica, considero anche l’alimentazione che nel paese del pressapoco, diventa sempre tarallucci e vino. Quando una pubblicitá parla di Nazionale Italiana di Calcio che per colazione mangia pane e cioccolata e frutta, il messaggio che arriva rovina tutto lo sport tricolore. Nelle altre nazioni, gli atleti, si dedicano alla Zona, alla Paleo, stili alimentari molto piú evoluti che raddoppiano o triplicano le prestazioni degli atleti sul campo di allenamento o di gara. Qui invece domina piú che in Inghilterra l’alcool ed il fumo. Ebbi la possibilitá di studiare l’ultima Nazionale Inglese Campione del Mondo di Rugby, i suoi atleti sembravano costruiti alla perfezione dal punto di fisico, ruolo per ruolo.
Un altro esempio estero é lo sport americano del Baseball. Un gioco dove viene richiesta una prestanza fisica al pari del tennis, eppure i giocatori stessi hanno capito che migliorando il loro stato fisico, le loro prestazioni aumentano comunque.

Arrivo al punto, in Italia, ancora non c’é la concezione che il lavoro coi sovraccarichi é la base di ogni preparazione, perché la forza é la regina delle capacitá fisiche e sviluppata migliora di conseguenza tutte le subordinate (resistenza, etc.). Un potenziamento muscolare é la base per la riuscita al meglio in ogni sport, ció passa per dieta ed allenamento. Ma fino a quando gli allenatori, avranno la paura di essere oscurati dal lavoro dei preparatori fisici, questi saranno i risultati.

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A lavoro, in spiaggia, in metro, al bar, insomma ovunque si sente parlare della fatidica prova costume.

Ma quello che noto e’ che vige generalmente molta ignoranza su cosa fare per mettersi in forma e spesso si segue il consiglio dell’ amico della porta accanto oppure del “personal trainer”  di turno che non ha di questi problemi perche’ magari si e’ sottoposto al solito ciclo di anabolizzanti che lo salva come ogni anno dal sacrificio di porsi un obiettivo e perseguirlo con molta costanza e consapevolezza di ottenere quello che si vuole

Di seguito 4 tra Domande e Risposte divise per sesso, tra le piu’ comuni :

Buona lettura

By 79Seven

DONNA :

1) Come faccio a togliere la cellulite ?

–         Mangia SENZA sale e bevi 2.5 litri di acqua al giorno

2) Voglio il sedere alto e sodo cosa faccio ?

–         In palestra stacca la spina al tapis roulant e inizia a fare gli squat + gli affondi

3) In estate mangio solo frutta e verdura, ma non dimagrisco perche ?

–         Sostituisci la frutta con le proteine e raddoppia le verdure ovviamente SENZA SALE

4) Sono ingrassata, e’ colpa della pillola ?

–         Apri gli occhi e inizia a mangiare meglio, evita il pane, i dolci, ed i carboidrati in genere e ti sgonfierai come un palloncino

UOMO :

1)  E’ estate, vado a correre perche voglio “definirmi” ?

–         Non esiste al mondo un falso mito piu’ grande di questo, non esiste la DEFINIZIONE..Controlla la dieta e ti asciugherai come neve al sole

2) In palestra alzo 200 kg di panca ma non mi cresce il petto ?

–         E’ inutile alzare pesi in palestra da energumeni se non si esegue l’ esercizio in modo pulito e tecnicamente esatto. DIMEZZA il peso , RIPOSATI tra una serie e l’altra e soprattutto fai le ripetizioni LENTAMENTE soprattutto nella fase negativa.

3) Faccio sempre il crunch ma ho la panza?

–         Il crunch fatto comunemente e’ inutile per allenare togliere il grasso addominale. Mangia pulito senza carboidrati e vedrai la differenza

4) Che le alleno a fare le gambe tanto gioco a calcio/calcetto/calciotto ???

–         Errore comune diffuso..Allenare le gambe stimola la produzione di GH/Testosterone e pochi sanno che allenando le gambe si cresce anche sopra.

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Prendete un bicchiere di acqua (il 70% del vostro corpo é costituito da essa), gettatevi un cucchiaino di sale, girate. Dopo un po’ il sale si depositerá sul fondo, come gli accumuli di adipe e grasso si depositano nelle parti basse quando siete in sovrappeso ed assumete la forma della pera.

Quando mettete il sale corrisponde a quando ingerite la sostanza, quando girate il cucchiaino é quando digerite ed infine potete vedere la fine che fanno quelle sostanze (sale in eccesso, glutine, lectine varie): si depositano sul fondo.

Piú chiaro di cosí. A voi la scelta, pere o piramidi a gradoni rovesciate?

Keep on Training!

CoachRoby

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Tempo fa mi sono tornate alla mente le parole che udii in una calda giornata di Luglio. Ero in una palestra dove non lavoravo, per allenarmi da sconosciuto, pagando un democratico ingresso. Intento in uno squat pesante (credo sui 140 kg) chiesi l’assistenza dell’ istruttore, erano ormai diverse settimane che mi allenavo lí con una lenta progressione dei carichi e quella volta fallii. Per rincuorami il mio gentile assistente mi disse: “non si puó fare massa d’estate perché se vasodilatamo”. Preso dal “rage” dell’allenamento non diedi peso alle sue parole.
Oggi mi chiedo, ma lo sa quell’istruttore che le case di integratori spendono miliardi nella ricerca di prodotti vasodilatatori che mimino l’effetto stesso prodotto dagli anabolizzanti? Ma come, il ”pump” é una delle ricerche di chi tenta di costruire massa per portare nutrienti nei muscoli e d’estate che si ottiene senza integratori, ti fa schifo?
Eppure questo faceva lí l’istruttore da anni, basandosi su qualche certificato ed un bagaglio di gare. Ci credo che la palestra ha poi cambiato gestione…(dai Roby la colpa non é solo sua, ma di chi sceglie di condurre una sala pesi senza passione scegliendo magari un rappresentante senza basarsi su un’intervista seria). Ecco perchè le palestre aprono, chiudono e cambiano gestione continuamente, spesso vivono sul boom della novità con macchine supernuove,che poi non servono a niente, ma che servono solo da specchietto per le allodole. Per fare questo mestiere non serve un laurea o un qualsiasi diploma, né tantomeno anni di esperienza sul campo. Bisogna avere la passione di studiare ed andare a cercarsi le cose, provare e verificare prima su stessi e poi sugli altri il valore di quello che si predica e saper cambiare strada quando si sbaglia o per conoscere vie nuove. Vedo istruttori dare sempre le solite schede, come dice un mio amico: “10-8-6-4-2-1-0″ (ironizza su certi piramidali), quando non si sa nemmeno cos’è il metodo piramidale e chi l’ha inventato.
Tornando all’argomento principale, è possibile fare massa d’estate a patto di scegliere un posto con un clima sopportabile dove allenarsi e scevro di cazzate!!!!! 

P.S.
Amplio ed approfondisco il concetto. E’ piú facile fare un allenamento con brevi recuperi, magari con del cardiofitness , quindi dove si suda molta e ti manca il fiato, d’inverno o quando rischi il collasso?
Meglio fare un allenamento con lunghi recuperi e basse ripetizioni d’estate dove comunque rimanete caldi tra una pausa e l’altra o farlo con basse temperatura rischiando infortuni se non vi scaldate almeno 15 minuti?
A me sembra piú naturale e non fidatevi della climatizzazione, l’ambiente che vivete almeno che non state rinchiusi 24 ore in un luogo climatizzato é quello e gli sbalzi non fanno poi tanto bene al corpo.

By CoachRoby – Personal Trainer Roma

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