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Ipertrofia e TUT – Personal Trainer Roma

CoachRoby — Thu, 27 Sep 2012 13:08:36 +0000

Ripubblico qui un mio vecchio articolo sull’ Ipertrofia, rintracciabile sul web anche su siti di altri miei “colleghi”.
Sicuramente sara’ un po’ difficile la comprensione di alcune parti, attendo quindi domande.

Ipertrofia Soluzioni Base – TUT ed altre cose

Un errore molto comune che noto nei frequentatori delle palestre é che il 90% degli istruttori non tende a correggere il tempo di esecuzione delle ripetizioni. Si pensa tanto a, metodi, sistemi rivoluzionari brevi ed intensi, ma questa indicazione base andrebbe indicata nelle schede insieme a serie e ripetizioni. Ancor prima che per sviluppare ipertrofia (aumento di massa magra) un’ esecuzione lenta e controllata è funzionale alla prevenzione di infortuni. Ciò permette, anche, di maneggiare bene la tecnica dell’ esercizio che si svolge, concentrandosi sul muscolo in questione. Nell’ esecuzione “incontrollata” si tende facilmente a far lavorare altri muscoli invece di quello bersaglio. (lavoro consapevole vs. lavoro inconsapevole)
L’ ipertrofia e cioè l’ aumento delle cellule muscolari è ottenuto lacerando la fibra stessa, maggior numero di fibre vengono esaurite maggiore sarà l’ ipertrofia e l’ aumento del volume del muscolo. (ricordo pero’ che il muscolo va ‘sfinito’ in parte, sfinirlo tutto come sostengono alcuni inficia il recupero) Il TUT ovvero time under tension è dato dalla somma dei tempi delle fasi positive e negative del movimento insieme a quelli del momento di contrazione e di allungamento massimi del muscolo. Esso è necessario anche per sfruttare al meglio la fase negativa dove si riescono a sostenere carichi del 130%RM rispetto alla fase positiva ed è estremamente importante per reclutare il maggior numero di fibre . Ci sono molte prove scientifiche sull’ importanza della fase eccentrica del movimento dove viene lacerato il maggior numero di fibre e quindi si ha in seguito un adattamento con aumento di volume. Esecuzioni veloci, tipiche dei lavori di forza, non danno aumenti visibili di massa proprio perché esauriscono meno fibre ma vanno maggiormente a caricare il SNC. Si capisce quindi che spostare 100 kg per 8 ripetizioni in maniera esplosiva sfruttando il rimbalzo balistico è meno produttivo dal punto di vista ipertrofico che spostare 85kg per 8 ripetizioni con un tempo magari di 2-0-2. In più è stato dimostrato che, anche per la forza, allenamenti ad alta intensità ma con bassa velocità, specie nella fase negativa, sono più produttivi di quelli ad alta velocità. (la Forza e’ anche in relazione al diametro della sezione trasversa della fibra muscolare)
C’è chi dice che per una corretta ipertrofia il tempo di esecuzione di una serie debba essere tra i 40 ed i 70 secondi e chi dice tra i 30 e 60. C’è anche chi parla di ipertrofia funzionale che si svilupperebbe tra i 20 ed i 40 secondi. Personalmente accetto i consigli di Charles Poliquin che consiglia dai 20 ai 70 secondi. Vi sono esperimenti sugli animali che mostrano una maggiore è notevole ipertrofia in quelli che eseguivano gli stessi movimenti ma in maniera più controllata.

Si capisce come l’ argomento TUT abbia una grossa importanza nell’ allenamento coi pesi e come venga gravemente poco affrontato. Tralasciamo, perchè non argomento dell’ articolo, i tempi per le serie di forza e di resistenza. Aggiungiamo, per conoscenza, che vengono date le 8-15 ripetizioni come numero target per l’ ipertrofia. Per quello che posso dire io, far durare una serie tra i 20 ed i 30 secondi è la cosa migliore specie agli inizi, soprattutto se la capacità di carico non è elevata. Se si vuole caricare di più si possono fare 5 ripetizioni con un tempo 5-0-1. Ricordate che il nostro scopo è quello di esaurire più fibre possibile, maggiormente teniamo il nostro muscolo sotto tensione e più sarà costretto a crescere. Ovviamente fare pause “articolari” durante l’ esecuzione segnala soltanto al corpo che la serie è finita, quindi non ha bisogno di crescere: “la fatica è finita, meno male!” dice lui.

Prova della validità di queste teorie l’ho riscontrata su quelle cavie che sono spesso i miei allievi. Vedevo che pur aumentando i carichi negli esercizi il volume dei loro muscoli restava uguale anche con un alimentazione corretta. Tante ho volte ho sentito gente dire:”ma com’è che sollevo il doppio di quel tipo ma lui è il doppio di me?”. La loro risposta era sempre: “sicuramente si bomba!”. “No mio caro, la verità è che lui è capace di resistere con un peso normale sotto tensione e concentrato per un tempo molto alto, mantenendo una tecnica perfetta”. Così ho inserito nelle loro schede nel primo esercizio, che di solito è di isolamento (croci per il petto, leg extension e leg curl per le gambe, alzate laterali per le spalle ecc.), serie a 30, 20 e 15 ripetizioni. Risultato? I loro carichi sull ‘esercizio multiarticolare rimanevano uguali o crescevano di poco ma i loro muscoli assumevano un aspetto più pieno e duro. Stessi risultati li ho avuti poco tempo dopo inserendo nelle schede un tempo di esecuzione dei multiarticolari di 2-0-2 e cioè due tempi (non proprio secondi) nella fase positiva dell’ esercizio e due nella fase negativa senza pause nella fase di contrazione massima.

Un’ altra prova di ciò è Dorian Yates, l’inglese 6 volte Mr Olympia è sempre stato solito allenarsi con una sola serie per esercizio, al massimo peso utilizzabile per una perfetta esecuzione controllata senza rimbalzi o slanci. Togliamoci bene dalla mente poi che l’ uso di farmaci crei ipertrofia senza un allenamento adeguato.
Di contro a ciò va sfatato il mito che un esecuzione veloce serva a definire il muscolo. Dovevate vedere come facevano le serie da 30 o 20 i miei allievi. Credo che questa credenza derivi dal fatto che in periodi di dieta ristretta i body builder per creare ipertrofia utilizzavano carichi ridotti per un più alto numero di ripetizioni in maniera veloce visti i normali cali di forza durante i periodi di riduzione calorica. In questo modo mantenavano un TUT alto ed un fattore di potenza pari o di poco inferiori al periodo di massa.
Qualcuno potrebbe obiettare che pesisti e powerlifter sono grossi lo stesso facendo solo lavori di forza. Beh, andate a guardare le loro schede di allenamento, dopo il lavoro sulla forza nei gesti atletici base fanno sempre un lavoro sull’ ipertrofia con ripetizioni più alte e fanno spesso lavori ad alte ripetizioni con percentuali basse sul massimale per allenare la forza veloce. Nei periodi fuori dalle gare poi vi si dedicano in maniera particolare. C’è chi parla anche di TUT totale (vedi Coach Staley) cioè della somma dei vari TUT delle varie serie che è molto importante. Probabile che anche qui un fondo di verità nell’ argomento ci sia. Si spiega così perchè oltre ad un TUT elevato c’è bisogno anche di un alto volume per creare ipertrofia. Certo a tutti noi piacerebbe spostare 150 kg di panca o 300 kg di pressa però, spostarne qualche decina di chili di meno più lentamente sicuramente ci servirebbe ad avere un pettorale o una gambe più grossi. Quindi se il vostro scopo è l’ aumento di massa magra per aumentare il volume o per dimagrire non tralasciate i lavori di forzi ma nella vostra preparazione annuale dedicategli uno spazio più breve.
Da evitare specie nei principianti e in chi non fa un lavoro di forza organizzato le ripetizioni forzate. Cercare di fare una ripetizione in più con l’ aiuto di un assistente che la maggior parte delle volte è costretto a sobbarcarsi metà del carico non serve assolutamente a niente se non ad esaurire il vostro SNC mandandovi in sovrallenamento dal quale dovete poi recupare perdendo tempo in periodi di scarico. Tutti gli allenatori più bravi raccomandano di portare le serie al massimo all’ incapacità positiva o esaurimento concentrico ed autonomamente senza quelle penose ripetizioni strazianti (junk reps), mantenendo forma e tempo d’ esecuzione. Evitare ciò permette di allenarsi più spesso come i vari muscoli richiedono creando più volume e non andando in sovrallenamento. I muscoli più piccoli hanno capacità di recupero maggiori e quindi possono ripetere il lavoro più spesso. Anche qui l’ esperienza empirica sui miei allievi mi ha dato la verità. Sono riuscito a far allenare alcuni di essi anche 5 volte a settimane in regime di ristrettezza calorica con una scheda divisa in tre parti dove i muscoli venivano allenati più volte anche per allenamento indiretto (es. trazioni a presa inversa=lavoro indiretto sui bicipiti) e tutto ciò senza creare sovrallenamento. Credo però che un lavoro meglio organizzato potrebbe dare risultati ancora più esaltanti, visto che la maggior parte dell’ ipertrofia è stata ottenuta sulle braccia, muscoli piccoli che necessitano di più lavoro (il mio braccio è cresciuto di 1cm!).
Ultimo punto ma non meno importante è la “finestra anabolica”. Dopo tutti i vostri sforzi dovete nutrire al più presto possibile i vostri muscoli con qualcosa che gli permetta di crescere. I muscoli sono formati da proteine che a loro volta sono formate da aminoacidi. Un integrazione post allenamento risulta quindi necessaria. Tutto ciò senza spendere miliardi in integratori dell’ ultima generazione che costano e non servono a niente senza queste basi.

Quindi se volete più muscoli non c’è da sottovalutare nessuno di questi fattori, certo è molto più commerciale dire e spacciare sistemi in cui ci si allena ogni dieci giorni oppure 2 settimane sì ed una no, magari 2 o 3 volte a settimane. Tutti noi visti i tanti impegni che abbiamo vorremmo fosse così. Purtroppo non vi è scelta. Ma è sicuro che 30-45minuti di allenamento + 15′ di doccia sono veramente pochi anche 4/5 volte a settimana. Organizzandoci, visto che un allenamento produttivo deve durare massimo un’ora , possiamo ottenere quei risultati che tanto desideriamo.

CoachRoby – Personal Trainer Roma – CoachRobyLabs

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Mini Routine Massimi Guadagni…il B.I.F. – Personal Trainer Roma

CoachRoby — Wed, 19 Sep 2012 13:01:37 +0000

Ultimamente,anche per le situazioni contingenti, ho voluto fare degli esperimenti; per quanto riguarda la dieta ne’ ho gia’ parlato, in questo articolo vorrei parlare invece per cio’ che concerne l’allenamento.
Premetto subito che l’allenamento qui consigliato e’ prettamente rivolto agli esperti, cioe’ coloro i quali sono anni che si allenano ed hanno una padronanza dell’esecuzione pressocche’ eccellente, nonche’ una dedizione nella cura del mangiare.
Come ho gia’ detto nell’ultimo periodo sono stato, diciamo quasi, costretto a ridurre la durata delle mie sedute di allenamento. Reduce da un passato di preparazione agonistica pre-gara molto buono ottenuto seguendo una scheda con due esercizi al giorno di Anthony Ditillo, ho cercato di trovare una mini routine che fosse il piu’ completa possibile nell’allenare tutto il corpo.
Confermato dai D.O.M.S. dei giorni seguenti ho trovato i due esercizi piu’ completi per allenare tutti i distretti muscolari. Quali sono? Ve li elenco subito con a seguito i muscoli che ho sentito doloranti nei giorni successivi.

Stacchi con la Shrug-Bar	Cosce, Dorsali, Trapezi, Avambracci, Polpacci, Lombari, Addominali
Dips	Pettorali, Spalle, Trapezio Basso, Tricipiti, Bicipiti, Avambracci, Addominali

Lo so’, l’istruttore classico palestrato, vi dira’ che il muscolo va allenato secondo ogni angolazione. Ok, allora chiedete a Yuri Chechi quanti Curl per i Bicipiti faceva.
Il punto e’ che se siete avanzati ed i carichi usati hanno una buona consistenza questa scheda permette di mantenere o aumentare la massa magra. Ogni esercizio e’ stato da me svolto secondo il mio amato 5 x 5 con 120″ di recupero, sia nella maniera a carico continuo che nella maniera Reg Park/Arnold Schwarzenegger con progressione.
Importante e’ la frequenza. Chi mi conosce sa che ritengo superiore, per la crescita muscolare, la frequenza all’ allenare anche con alto volume un muscolo ogni 7 giorni. Riuscire a fare 5 giorni a settimana una scheda del genere penso possa portare grossi vantaggi, a parte un po’ di noia. Ecco perche’ si potrebbero sostituire ogni tanto gli Stacchi con lo Squat e i Dips con la Panca Piana meglio se a presa stretta (impugnatura all’altezza delle spalle).
Aggiungo per concludere, che i dolori provati ai Dorsali con la mia Trap-Bar non li ho mai provati nemmeno dopo una doppia seduta Trazioni ed Arrampicata.
Nel caso riusciste ad abbinare questa routine alla Warrior Diet, fatemi conoscere le vostre impressioni.

B.I.F. Brevissimo Intenso e Frequente

personal trainer roma

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Come riprendere dopo le ferie – Personal Trainer Roma

CoachRoby — Thu, 06 Sep 2012 10:31:05 +0000

Bentornati! Questo articolo e’ dedicato a tutti quelli che si sono fermati piu’ di due settimane nel periodo estivo.

Senza troppi preamboli vi propongo una scheda semplice, per riprendere in breve la forma. Molti miei colleghi danno questo tipo di lavoro solo inizialmente, invece, con coscienza, andrebbe fatto anche su atleti avanzati sia dopo che senza pause, ed inserito nell’ambito di una periodizzazione fatta con criterio.

La capillarizzazione e’ un processo importante, senza creazione di nuovi vasi sanguigni lo sviluppo di massa magra e’ difficile, come e’ difficilissimo fare scheda produttive senza aver inserito questo lavoro nel ciclo annuale.
E’ impossibile che un palazzo si regga senza le fondamenta e cio’ che facciamo con questo tipo di allenamento e’ proprio questo: mettere le basi.

Aggiungo che questo tipo di lavoro e’ anche lipolitico, quindi dopo magari un mese di pausa e di bagordi la cosa “ci fa pure piacere”.

Ma veniamo al dunque.

Leg Extension 3 x 15 45″
Leg Curl 3 x 15 45″
Panca Presa Stretta o Dips 3 x 15 45″ (andateci piano col corpo libero all’inizio, non e’ uno scherzo)
Rematore Pulley o Bilancere presa Inversa 3 x 15 45″
Alzate laterali 2 x 15 45″

Come vedete il tutto e’ ridotto al minimo, fare un lavoro eccessivo all’inizio puo’ compromettere il proseguimento. Se lo fate e pensate di non aver lavorato, vuol dire che avete fatto i movimenti senza attenzione e degna presenza, aggiungere altri esercizi servirebbe a poco.
Usate un tempo controllato tipo 2-0-1, che vi permetta di concentrarvi su cio’ che fate senza far vagare la mente e le sue fantasie.

Se avete domande commentate pure o scrivetemi in privato.

Coachroby – Personal Trainer Roma

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La mia cultura del Corpo: Causa ed Effetto

CoachRoby — Tue, 07 Aug 2012 11:24:31 +0000

Voglio dare in queste righe un’idea su cosa rappresenta ed ha rappresentato per me il BodyBuilding. Cio’ puo’ servire a far capire meglio, a me come a voi, da dove deriva una mia scelta piuttosto che un’altra, e spesso in contrasto con la credenza comune.
Personalmente ritengo la modificazione del corpo, in questo caso il lato “esterno” della macchina biologica, il fine della Cultura Fisica e non la causa. Mi spiego meglio. La maggior parte delle persone, sia che ottengano che non risultati, si allena, fa diete etc. perche’ vuol modificare il suo stato di forma. Ora cercate di seguirmi qua. Per me invece, la modifica del mio stato di forma e’ sempre, e solo stata, la conseguenza (effetto) della mia voglia di allenarmi, sperimentare, seguire diete sempre diverse. Certo anche a me spesso e’ capitato di dire o pensare che volevo fare un qualcosa affinche’ un particolare migliorasse. Il punto e’ che, pero’, quando pensi cosi’ il risultato difficilmente arriva. Quando invece scopri ed applichi un metodo, con il puro e’ semplice piacere di sperimentarlo, senza aspettarti un risultato, allora e’ molto probabile che esso arrivi. Certo, ci sono vie che di per se non danno risultati, ma se svolte con consapevolezza possono rivelare la loro inutilita’ subito e farci spostare su una strada migliore.
Il mio lavoro ha quindi seguito delle vie di impegno e sforzo iniziali, mentre chi fa il contrario lotta perennemente per applicarsi e quindi alla fine molla. Nel secondo caso e’ difficilissimo andare avanti, oltre che energie fisiche si sprecano molte energie mentali. E’ comunque questa l’idea che muove le persone che frequentano i centri Fitness ed ecco perche’ solo uno 0,5% ottiene i risultati. Badate bene che sto parlando di un qualcosa e non magari quello per cui ci si era iscritti in palestra.

Cio’ serve a spiegare perche’, e chi mi conosce bene lo sa, ho sempre rifiutato le differenziazioni tra allenamenti per la definizione ed allenamenti per la massa. Questa distinzione e’ inesistente, perche’ se credo che facendo solo 3 x 15 invece che 3 x 6 perdero’ piu’ grasso, trascurero’ il fattore dieta, come altri fattori, ed allora uno schema o l’altro resteranno solo schemi.

Stesso problema crea l’uso dei macchinari, ti rendono inconsapevole di quello che stai facendo. Perche’ pensate che lo Squat pesante faccia crescere le gambe ed il leg extension no? Solo perche’ uno e’ multiarticolare e l’altro no? Il punto e’ che per eseguire un Squat fatto bene con un discreto carico ci vuole concentrazione e quindi Consapevolezza di quello che si sta facendo. Mi rivolgo ora agli istruttori, pensate che davvero la gente rifiuti questo esercizio per veri problemi di schiena? La gente lo rifiuta perche’ cosi’ evita lo sforzo di doversi concentrare, necessario le prime volte che si esegue un esercizio del genere. O meglio rigettano il fatto di spegnere per un po’ quel dialogo interno creato dalla mente con la quale sono identificati.

E’ sempre la confusione tra causa ed effetto: mi alleno (effetto) perche’ voglio dimagrire (causa). Secondo me invece il discorso da fare e’ opposto: mi alleno (causa) e QUINDI sto meglio fisicamente (effetto). E’ una sottile differenza, ma cambia il tutto di tantissimo.
Badate bene che questo discorso per analogia puo’ essere applicato ad altri ambiti della vita umana. Esempio: lavoro (effetto) perche’ voglio fare i soldi, o come per molti, ho bisogni di soldi (causa). Rigiriamo la frittata: ho i soldi (effetto) perche’ lavoro, faccio il pittore (causa). Nel secondo caso, tendero’ quindi a fare quello che mi piace, spesso aldila’ della credenza comune o di quello che vuole la mia famiglia.

Tornando al discorso sul corpo ed i risultati, quindi, scegliero’ l’attivita’ fisica che mi piace, ed in conseguenza di questa otterro’ dei risultati. O ancora meglio nello specifico: scegliero’ il metodo di allenamento che in quel momento piu’ mi piace.
Ecco perche’ la gente che ha risultati parla del variare come necessario; il provare nuovi e diversi metodi ci consente di trovare quello piu’ adatto a noi nel determinato momento. Tutti i grandi hanno seguito diversi metodi nella loro carriera di allenamento, anche se poi come alcuni hanno creduto di diffonderne solo uno. Mentzer si allenava ad alto Volume e poi e’ passato all’Heavy Duty, Arnold si allenava Full-Body come Reg Park e poi e’ passato alle split routine. E cosi’ anche per tanti altri.
Anche qui, si noti bene che non sto dicendo che bisogna sempre variare. Chi ha trovato un metodo che gli piace e quindi ottiene i risultati che a loro volta aumentano il piacere, e’ giusto che continui anche tutta la vita con quel determinato schema. Cio’ vale anche per l’alimentazione.

Qualsiasi sia il vostro desiderio, dimagrire o mettere massa, volete copiare dai grandi o da quelli che stanno sempre li’?

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Schede allenamento – E-Book

CoachRoby — Mon, 06 Aug 2012 12:59:46 +0000

Schede Allenamento – E-Book Completo

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CoachRoby - CoachRobyLabs

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Il Coach Risponde – Giuseppe – Massa o Definizione? – Articoli Body Building

CoachRoby — Thu, 29 Mar 2012 14:51:33 +0000

Il Coach Risponde – Giuseppe – Massa o Definizione? – Articoli Body Building

Di petto faccio questo: non so se pure questo si chiama pectoral machine, comunque e’ quello in cui la posizione delle braccia e’ orizzontale: 4*10 sali peso + 2 rest pausa{2*24(8+8+8)}, + 2 calo peso peso{2*24(8+8+8)};distensioni bilaciere panca alta: 4*12-10-8-8;croci con manubri panca alta: 4*10;distensioni con manubri panca alta: 4*10;peck deck: 4*12-10-8-8.E’ una scheda di forza massa oppure e’ una scheda che va sulla definizione?. Considerando che ci sono 2 rest pause e 2 calo peso, brucio il muscolo?

Giuseppe83

Ciao Giuseppe,

sapere quello che stai facendo é la base dell’allenamento. Se te l’ha fatta qualcuno dovresti chiedere a chi te l’ha fatta, quale era la sua intenzione.
A mio parere c’é un abuso di tecniche di intensitá che forse sono troppe anche per un professionista. Tralascerei anche esercizi dannosi come la Pectoral Machine ormai cosa antica anche per i venditori di macchine da palestra. In genere le cose sono piú semplici di quello che pensiamo.

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Il Coach Risponde – Giuseppe – Panca Piana

CoachRoby — Fri, 03 Feb 2012 13:10:40 +0000

Mi scusi x la domanda, pero’ non riesco a capire perche’ nelle distensioni con bilanciere panca piana, pur facendo l’esercizio corretto, non sento lavorare il petto o almeno in maniera lieve. Mi sforzo di sollevare il peso, mi si stancano le braccia, ma non sento che il petto mi scoppia, per modo di dire, come dicono altri. Al multipower ancora peggio. E poi e’ vero che si puo’ sbagliare l’esecuzione del movimento alzando di tricipiti e non concentrandosi
ad alzare con il petto. Come si fa a concentrasi di sollevare con il petto?

Grazie!

Tanti saluti! Giuseppe!

Ciao Giuseppe,

ti rispondo subito che la panca piana, a mio parere, é fuortutto che un buon esercizio per il petto, diciamo che é un buon mass builder della parte superiore, il che comprende anche spalle, tricipiti, bicipiti ed infine il petto.
Lascia perdere quello che dicono gli altri, se vuoi avere successo devi sempre fare il contrario della maggioranza di persone. La panca piana é un multiarticolare, differente da un esercizio di isolamento come le Aperture.
Per lavorare bene il petto, in caso di carenze gravi, preferisco parallele (Gironda Style), Manubri e Push-Up con maniglie.

Cordiali Saluti,

CoachRoby – Personal Trainer Roma

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Progressione Singola e Doppia – Ovvero come aumentare la Massa Muscolare

CoachRoby — Fri, 09 Dec 2011 18:21:41 +0000

Quando parliamo di Ipertrofia, a differenza di quello che dicono alcuni Guru commerciali, l’ultimo dei parametri da tenere in considerazione é l’aumento progressivo di seduta in seduta del carico.

Sperando che chi legge abbia chiari i significati di ripetizioni e serie, vado avanti nella spiegazione.

Quando utilizziamo un determinato carico in un esercizio esso diventa la variabile fissa e noi possiamo decidere di aumentare serie e/o ripetizioni con lo stesso peso. Aumentando entrambi avremo quella che viene chiamata progressione doppia. Se invece decidiamo di aumentare solo le ripetizioni e manteniamo stabili peso e serie allora parleremo di progressione singola. In ultima se aumentiamo serie, ripetizioni e carico abbiamo quella che viene definita progressione tripla, un sistema di incremento estremamente severo e faticoso da utilizzare solo per brevi periodi di specializzazione.
Questi concetti base, non vanno sottovalutati in quanto sono la causa principale di molti blocchi nella progressione. Essi sono degli aiuti in quanto se usati correttamente formano un collegamento tra il presente ed il successo fisico futuro.

Mettiamo che siate in grado di effettuare 10 Curl con 50kg di resistenza. Dopo aver effettuato un riscaldamento (es. 30×10 45x 10) mettete i vostri 50kg ed iniziate il primo set: 10ripetizioni. Ora usando il metodo della progressione singola misurerete i vostri progressi in base al numero di ripetizioni che riuscite ad aggiungere alla prima serie. In pochi allenamenti arriverete sicuramente a 13 e quando saranno 15 allora sará ora di aumentare il peso di alcuni Kg e ricominciare da capo.

Usando il metodo della progressione doppia, non soltanto tenteremo di aumentare il numero delle ripetizioni con i 50kg di Curl, ma cercheremo anche di fare piú di una serie con quel peso ed anche se le prime volte non saranno 3 serie da 10 in piú, in poco tempo, questo risultato sará raggiunto e gli incrementi di forza e massa saranno ben visibili.

In fine possiamo aumentare la progressione non solo aggiungendo ripetizioni e serie, ma anche il peso: 50 x 10 60 x 8 70 x6 ed in fine quante piú ripetizioni possibili con 50kg, questo é il metodo della progressione tripla che ci da il maggior lavoro nel minor tempo possibile con i piú veloci risultati.

Quando un powerlifter si allena con un peso molto vicino al suo limite sa benissimo che progredirá piú velocemente se proverá ad aggiungere ripetizioni alla serie con quel peso che provando ad avvicinarsi al massimale ogni allenamento “allenando” piú i nervi che il buon senso.

Il nostro sistema puó e si adatterá all’aumento di stress (lavoro) se gli sará dato tempo e riposo. Aumentando gradualmente ripetizioni al peso limite del 90% ed eventualmente aggiungendo serie e ripetizioni con lo stesso peso, aumenterá il nostro 1RM (massimale100%), ed aumenteranno anche i nostri muscoli perché staremo progredendo alla velocitá massima che il nostro corpo puó sostenere senza l’uso di aiuti artificiali.

Mettiamo che riusciate a fare 200kg di Squat x 1 ripetizione. Il 90% del vostro massimale sará 180kg un peso con cui i genere si riescono a fare 2 o 3 ripetizioni consecutive o 5 singole. Lavorando con 200kg come base abbiamo giá stabilito che possiamo fare 5 singole con questo peso. Adesso, provando ad aumentare le ripetizioni, sempre molto gradualmente, durante un periodo di tempo stabilito, riusciremo sicuramente a fare 5 triple con i 200kg iniziali. Questo é un modo molto semplice per aumentare le nostre capacitá nello squat.

Supponiamo poi il caso di dover lavorare su un muscolo che ha subito un infortunio con il rischio di una ricaduta. Ci troviamo in una condizione in cui poco peso ed alte ripetizioni ci mettono a rischio per il troppo tempo sotto tensione, e dall’altra parte anche il provare a fare piú ripetizioni con un peso sub-massimale ci mette a grossi rischi. In questo caso sceglieremo di aumentare le serie ed anche in questo caso la nostra forza e la nostra massa aumenteranno.

Quanti ragazzi poi si fermano a 100kg di massimale perché provano continuamente ad aumentare il peso o lavorano sempre a cedimento. Lavorando al limite ci poniamo sempre nella condizione in cui quello é un limite e quindi invalicabile. Sarebbe meglio in questo caso, ridurre il peso a 87,5kg e lavorare in ogni allenamento provando ad aggiungere serie e ripetizioni. Partire per esempio da un 7 x 3 per approdare prima ad un 10 x 3 e poi ad un 10 x 5.

Rimane la progressione tripla ma ne parleremo con calma in un altro articolo in quanto é metodologia piú adatta per aumenti di forza e per atleti molto avanzati.

Consiglio quindi di tenere sempre un diario di Allenamento. Quello in vendita sul sito di Olympian é ottimo (http://www.olympian.it/zoom.cfm?item=images/e3.jpg&descrizione=Body%20Building%20Diary) Si rende ció necessario in quanto aumentare serie e ripetizioni insieme é uno shock troppo forte per il nostro corpo. Se invece annotiamo tutto, saremo in grado di gestire la progressione al meglio.

Allora che aspettate? Se volete essere piú forti e piú grossi, scordatevi il cedimento, trovatevi un peso medio-alto che vi consenta un ritmo di esecuzione costante e cominciate a macinare serie e ripetizioni, completata la ciclizzazione sarete piú grossi e piú forti senza esservene accorti!

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Classificazione ottimale e divisione degli esercizi.

CoachRoby — Fri, 12 Aug 2011 14:41:09 +0000

Nelle schede classiche che sti trovano in palestra, in genere, gli esercizi sono divisi per gruppo muscolare, l’istruttore di turno ne butta 2 o 3 a casaccio per gruppo ed ecco fatta la vostra scheda.
Ora, secondo me, se un individuo si allena due o tre volte a settimana coi pesi, la cosa migliore é lavorare ogni distretto con multiarticolari ogni volta che si entra in palestra. Ma se ci si vuole allenare 4 volte a settimana fare una full-body ognuno dei giorni diventa proibitivo (anche se con le opportune accortezze é possibile). Come dividere allora le sessioni?
Per prima cosa, bisogna tenere conto della fisiologia, mantenere simmetria e salvaguardare le articolazioni. Ecco perché tanta gente si fa male in palestra, le schede sono mal strutturate dal punto di vista della simmetria di movimento: gli esercizi sono mal classificati. Se faccio un movimento come la panca piana, dovró fare lo stesso lavoro ma opposto con un rematore con bilancere, se faccio un movimento di distensione sopra la testa, dovró compensare con un movimento di trazione verso il basso e cosí via.
La scheda dovrebbe allora essere divisa in esercizi per:

– Spinta sul piano orizzontale (es. panca piana)

– Spinta sul piano verticale (es. lento avanti)

– Trazione sul piano orizzontale (es. rematore pulley)

– Trazione sul piano verticale (es. trazioni alla sbarra)

– Gambe con piú enfasi sul Quadricipite

– Gambe con piú enfasi su Anche e Femorali

– Flessori del Gomito

– Estensori del Gomito

Ora potete accoppiare il lavoro piú o meno come volete, ma sapete che se fate un esercizio di uno dovete farne anche uno dell’altro con stesse serie e ripetizioni. Dovete rispettare le articolazioni ed i loro movimenti. Insomma come c’é lo Ying c’é anche lo Yang, e devono essere presenti in egual misura.

Do it better!

Coachroby

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Gironda Maximum Definition

CoachRoby — Sun, 17 Jul 2011 16:02:41 +0000

Vince Gironda é stato il piú grande allenatore di Body Building della storia. Nella sua palestra é passata gente come Frank Zane, Mohammed Makkawy, Larry Scott, Arnold Schwarzenegger al quale disse la prima volta che gli si presentó: ”sei un ciccione”. Alla Vince’s Gym non c’era lo spazio per le chiacchiere: luci basse, niente musica e niente specchi, poche macchine e molto ferro. Gli addominali servivano nei periodi di massa ed i carboidrati solo per diventare obesi. Il body building per lui era molto tradizionale, niente pesoni ed esercizi da powerlifter: massima densitá, cioé la massima quantitá di lavoro nell’ unitá di tempo. Consigliava allenamenti di massimo 45minuti o anche meno per riuscire a fare anche 2 sedute giornaliere.

Seguendo i suoi dettami ho creato questa scheda che voglio seguire prima di ferragosto. 3 settimane di carico ed 1 di scarico nel piú puro stile Gironda. La divisione muscolare invece di essere un giorno parte bassa ed un giorno parte alta come consigliava Vince é: un giorno Gambe-Braccia e l’altro Petto-Dorso-Spalle, con avambracci e polpacci un po’ a sensazione.
Nel 6×6 si utilizza lo stesso peso e quando si completano tutte le ripetizioni si incrementa il lavoro riducendo di 5 secondi il tempo di recupero ogni serie, lasciate i pesoni ai minidotati (soprattutto mentalmente) da palestra.

Se volete seguire questa scheda vi consiglio di allenarvi da soli.
Infine come diceva il buon Vince, l’85% della definizione é la dieta, quindi se non avete le palle per rinunciare ai carboidrati, lasciate perdere!

6daysGironda

English Version

Vince Gironda was one of the best Body Building Trainer in the History. In his Gym passed by people like Frank Zane, Mohammed Makkawy, Larry Scott, Arnold Schwarzenegger to whom he said: “you are just a fat boy”. At Vince’s Gym there was no time for chatting: no mirrors,no music, soft light, a few machines and a lot of Iron. Abdominals Exercises were only for bulking and carbs were only useful for getting fat. He advocated a traditional form of Body Building, no exaggereted weights or PowerLifter exercises: he was for maximum density, the much work you can do in the given time. He was used to suggest 45minutes or less workouts, so you can do 2 sessions per day, 3 for the more genetic gifted.

Following his training criteria I have made this program that I will follow till the middle of August. 3 weeks on and 1 off in the pure Gironda’s Style. Days Split is not upper body one day and lower one the next, as Vince say, but it is Legs/Arms day 1 and Chest/Back/Shoulders day 2, with calves and forearms free to instinct.

6×6 means the same weight for all the sets and when you do all the given reps, next workout you lower the rest time by 5 seconds: leave the big weights to the short dick man who crowds the Gyms.
I suggest to train by your own if you want to follow this program.
Finally, as Vince was used to say: definition is 85% diet, so if you are not tough enough to leave carbs out of you, get lost!

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