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Mini Routine Massimi Guadagni…il B.I.F. – Personal Trainer Roma

CoachRoby — Wed, 19 Sep 2012 13:01:37 +0000

Ultimamente,anche per le situazioni contingenti, ho voluto fare degli esperimenti; per quanto riguarda la dieta ne’ ho gia’ parlato, in questo articolo vorrei parlare invece per cio’ che concerne l’allenamento.
Premetto subito che l’allenamento qui consigliato e’ prettamente rivolto agli esperti, cioe’ coloro i quali sono anni che si allenano ed hanno una padronanza dell’esecuzione pressocche’ eccellente, nonche’ una dedizione nella cura del mangiare.
Come ho gia’ detto nell’ultimo periodo sono stato, diciamo quasi, costretto a ridurre la durata delle mie sedute di allenamento. Reduce da un passato di preparazione agonistica pre-gara molto buono ottenuto seguendo una scheda con due esercizi al giorno di Anthony Ditillo, ho cercato di trovare una mini routine che fosse il piu’ completa possibile nell’allenare tutto il corpo.
Confermato dai D.O.M.S. dei giorni seguenti ho trovato i due esercizi piu’ completi per allenare tutti i distretti muscolari. Quali sono? Ve li elenco subito con a seguito i muscoli che ho sentito doloranti nei giorni successivi.

Stacchi con la Shrug-Bar	Cosce, Dorsali, Trapezi, Avambracci, Polpacci, Lombari, Addominali
Dips	Pettorali, Spalle, Trapezio Basso, Tricipiti, Bicipiti, Avambracci, Addominali

Lo so’, l’istruttore classico palestrato, vi dira’ che il muscolo va allenato secondo ogni angolazione. Ok, allora chiedete a Yuri Chechi quanti Curl per i Bicipiti faceva.
Il punto e’ che se siete avanzati ed i carichi usati hanno una buona consistenza questa scheda permette di mantenere o aumentare la massa magra. Ogni esercizio e’ stato da me svolto secondo il mio amato 5 x 5 con 120″ di recupero, sia nella maniera a carico continuo che nella maniera Reg Park/Arnold Schwarzenegger con progressione.
Importante e’ la frequenza. Chi mi conosce sa che ritengo superiore, per la crescita muscolare, la frequenza all’ allenare anche con alto volume un muscolo ogni 7 giorni. Riuscire a fare 5 giorni a settimana una scheda del genere penso possa portare grossi vantaggi, a parte un po’ di noia. Ecco perche’ si potrebbero sostituire ogni tanto gli Stacchi con lo Squat e i Dips con la Panca Piana meglio se a presa stretta (impugnatura all’altezza delle spalle).
Aggiungo per concludere, che i dolori provati ai Dorsali con la mia Trap-Bar non li ho mai provati nemmeno dopo una doppia seduta Trazioni ed Arrampicata.
Nel caso riusciste ad abbinare questa routine alla Warrior Diet, fatemi conoscere le vostre impressioni.

B.I.F. Brevissimo Intenso e Frequente

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La mia cultura del Corpo: Causa ed Effetto

CoachRoby — Tue, 07 Aug 2012 11:24:31 +0000

Voglio dare in queste righe un’idea su cosa rappresenta ed ha rappresentato per me il BodyBuilding. Cio’ puo’ servire a far capire meglio, a me come a voi, da dove deriva una mia scelta piuttosto che un’altra, e spesso in contrasto con la credenza comune.
Personalmente ritengo la modificazione del corpo, in questo caso il lato “esterno” della macchina biologica, il fine della Cultura Fisica e non la causa. Mi spiego meglio. La maggior parte delle persone, sia che ottengano che non risultati, si allena, fa diete etc. perche’ vuol modificare il suo stato di forma. Ora cercate di seguirmi qua. Per me invece, la modifica del mio stato di forma e’ sempre, e solo stata, la conseguenza (effetto) della mia voglia di allenarmi, sperimentare, seguire diete sempre diverse. Certo anche a me spesso e’ capitato di dire o pensare che volevo fare un qualcosa affinche’ un particolare migliorasse. Il punto e’ che, pero’, quando pensi cosi’ il risultato difficilmente arriva. Quando invece scopri ed applichi un metodo, con il puro e’ semplice piacere di sperimentarlo, senza aspettarti un risultato, allora e’ molto probabile che esso arrivi. Certo, ci sono vie che di per se non danno risultati, ma se svolte con consapevolezza possono rivelare la loro inutilita’ subito e farci spostare su una strada migliore.
Il mio lavoro ha quindi seguito delle vie di impegno e sforzo iniziali, mentre chi fa il contrario lotta perennemente per applicarsi e quindi alla fine molla. Nel secondo caso e’ difficilissimo andare avanti, oltre che energie fisiche si sprecano molte energie mentali. E’ comunque questa l’idea che muove le persone che frequentano i centri Fitness ed ecco perche’ solo uno 0,5% ottiene i risultati. Badate bene che sto parlando di un qualcosa e non magari quello per cui ci si era iscritti in palestra.

Cio’ serve a spiegare perche’, e chi mi conosce bene lo sa, ho sempre rifiutato le differenziazioni tra allenamenti per la definizione ed allenamenti per la massa. Questa distinzione e’ inesistente, perche’ se credo che facendo solo 3 x 15 invece che 3 x 6 perdero’ piu’ grasso, trascurero’ il fattore dieta, come altri fattori, ed allora uno schema o l’altro resteranno solo schemi.

Stesso problema crea l’uso dei macchinari, ti rendono inconsapevole di quello che stai facendo. Perche’ pensate che lo Squat pesante faccia crescere le gambe ed il leg extension no? Solo perche’ uno e’ multiarticolare e l’altro no? Il punto e’ che per eseguire un Squat fatto bene con un discreto carico ci vuole concentrazione e quindi Consapevolezza di quello che si sta facendo. Mi rivolgo ora agli istruttori, pensate che davvero la gente rifiuti questo esercizio per veri problemi di schiena? La gente lo rifiuta perche’ cosi’ evita lo sforzo di doversi concentrare, necessario le prime volte che si esegue un esercizio del genere. O meglio rigettano il fatto di spegnere per un po’ quel dialogo interno creato dalla mente con la quale sono identificati.

E’ sempre la confusione tra causa ed effetto: mi alleno (effetto) perche’ voglio dimagrire (causa). Secondo me invece il discorso da fare e’ opposto: mi alleno (causa) e QUINDI sto meglio fisicamente (effetto). E’ una sottile differenza, ma cambia il tutto di tantissimo.
Badate bene che questo discorso per analogia puo’ essere applicato ad altri ambiti della vita umana. Esempio: lavoro (effetto) perche’ voglio fare i soldi, o come per molti, ho bisogni di soldi (causa). Rigiriamo la frittata: ho i soldi (effetto) perche’ lavoro, faccio il pittore (causa). Nel secondo caso, tendero’ quindi a fare quello che mi piace, spesso aldila’ della credenza comune o di quello che vuole la mia famiglia.

Tornando al discorso sul corpo ed i risultati, quindi, scegliero’ l’attivita’ fisica che mi piace, ed in conseguenza di questa otterro’ dei risultati. O ancora meglio nello specifico: scegliero’ il metodo di allenamento che in quel momento piu’ mi piace.
Ecco perche’ la gente che ha risultati parla del variare come necessario; il provare nuovi e diversi metodi ci consente di trovare quello piu’ adatto a noi nel determinato momento. Tutti i grandi hanno seguito diversi metodi nella loro carriera di allenamento, anche se poi come alcuni hanno creduto di diffonderne solo uno. Mentzer si allenava ad alto Volume e poi e’ passato all’Heavy Duty, Arnold si allenava Full-Body come Reg Park e poi e’ passato alle split routine. E cosi’ anche per tanti altri.
Anche qui, si noti bene che non sto dicendo che bisogna sempre variare. Chi ha trovato un metodo che gli piace e quindi ottiene i risultati che a loro volta aumentano il piacere, e’ giusto che continui anche tutta la vita con quel determinato schema. Cio’ vale anche per l’alimentazione.

Qualsiasi sia il vostro desiderio, dimagrire o mettere massa, volete copiare dai grandi o da quelli che stanno sempre li’?

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Schede allenamento – E-Book

CoachRoby — Mon, 06 Aug 2012 12:59:46 +0000

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Come ottenere i risultati che desiderate – dieta

CoachRoby — Tue, 10 Jul 2012 22:40:22 +0000

Vi siete mai trovati nelle condizioni in cui avete preso una decisione per voi importantissima?

Avete scelto un compito da portare a termine (perdere grasso, aumentare i muscoli) e nonostante sforzi durissimi e sacrifici vi siete trovati al punto di partenza o peggio ancora piu’ indietro? Sicuramente allora siete venuti a contatto con la Legge dello Sforzo Inverso.

Piu’ vi impegnavate e meno le cose cambiavano, anzi in alcuni casi peggioravano ancora. Beh…la colpa e’ vostra o meglio di una parte di voi di cui siete all’oscuro.
In tutti noi c’e’ un sabotatore nascosto che come Penelope disfa ogni notte (quando non siamo consci) la tela fatta durante il giorno.

Ho scritto, perche’ a me e’ capitato spesso, un E-Book su come sconfiggere questo cospiratore interno ed arrivare serenamente ai risultati che sognamo!

Attraverso il mio Piccolo Manuale scoprirai come trarne vantaggio ed ottenere finalmente l’oggetto del tuo desiderio, che sia esso dimagrire o aumentare i muscoli.

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Ho deciso che il prezzo lo faremo insieme. Ognuno paghera’ quello che secondo lui e’ il valore dei risultati che desidera. Se ritenessi il prezzo troppo basso o troppo eccessivo pensero’ a stornare tutta la cifra o parte.

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Il Coach Risponde – Davide – Pancetta e Magrezza – Articoli Body Building

CoachRoby — Thu, 29 Mar 2012 15:11:19 +0000

Il Coach Risponde – Davide – Pancetta e Magrezza – Articoli Body Building

salve sono un ragazzo di 16 anni e sono alto 1.75 e peso 64 kg.ho un po di pancetta sul addome e nel giro vita ( cosi detta maniglia del amore )mi potrebbe dire che esercizi potrei fare e un alimentazione gionaliera? grazie mille.

Davide

Ciao Davide,

anche io quando ho iniziato ero nella tua situazione. Ti consiglio di svolgere un allenamento funzionale con i sovraccarichi, per aumentare la tua massa magra, e cominciare a seguire fin da ora un alimentazione di tipo Evo (o Dieta Paleo).

CoachRoby – Personal Trainer Roma

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Il Coach Risponde – Giuseppe – Massa o Definizione? – Articoli Body Building

CoachRoby — Thu, 29 Mar 2012 14:51:33 +0000

Il Coach Risponde – Giuseppe – Massa o Definizione? – Articoli Body Building

Di petto faccio questo: non so se pure questo si chiama pectoral machine, comunque e’ quello in cui la posizione delle braccia e’ orizzontale: 4*10 sali peso + 2 rest pausa{2*24(8+8+8)}, + 2 calo peso peso{2*24(8+8+8)};distensioni bilaciere panca alta: 4*12-10-8-8;croci con manubri panca alta: 4*10;distensioni con manubri panca alta: 4*10;peck deck: 4*12-10-8-8.E’ una scheda di forza massa oppure e’ una scheda che va sulla definizione?. Considerando che ci sono 2 rest pause e 2 calo peso, brucio il muscolo?

Giuseppe83

Ciao Giuseppe,

sapere quello che stai facendo é la base dell’allenamento. Se te l’ha fatta qualcuno dovresti chiedere a chi te l’ha fatta, quale era la sua intenzione.
A mio parere c’é un abuso di tecniche di intensitá che forse sono troppe anche per un professionista. Tralascerei anche esercizi dannosi come la Pectoral Machine ormai cosa antica anche per i venditori di macchine da palestra. In genere le cose sono piú semplici di quello che pensiamo.

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Teoria del Duplice Fattore – Personal Trainer Roma

CoachRoby — Sun, 11 Mar 2012 23:30:46 +0000

Nel campo del Body Building, da quando lo pratico e credo anche prima, si è sempre sentito parlare di Supercompensazione. Questa teoria fu portata in auge molto probabilmente da Arthur Jones. Molti sicuramente, conoscono meglio la frase: “..il muscolo per crescere ha bisogno di giorni di riposo..”. Questa regola, ancora diffusa nel settore, asserisce che a seguito dello stress prodotto dall’allenamento il muscolo ha bisogno di X giorni per ritornare prima al livello pre-allenamento e poi ad un livello, essenzialmente di volume, superiore. Gli assertori di questa teoria hanno costruito delle vere e proprie “Chiese” basate su questa storia, che di scientifico ha ben poco. Da qui allenamenti ogni 7, 15, 30 giorni.

La Teoria del Duplice Fattore opposta alla “Teoria della Supercompensazione”, si basa, invece, su due effetti prodotti dall’allenamento. Secondo il Dual Factor Training, che è alla base della programmazione del 95% degli atleti, ogni sessione di allenamento produce un accumulo di fatica ed un incremento delle prestazioni in un rapporto di 3 a 1. Come già detto, secondo la i fautori della Supercompensazione, per proseguire e progredire lo sportivo deve attendere un “adeguato” periodo di recupero (curva di sovracompensazione) prima di riallenarsi ad un livello di prestazione maggiore. Nel caso della piú scientifica Teoria dei due fattori, ogni allenamento, se ben strutturato, produce comunque un miglioramento delle capacitá, che rimane nascosto dal fattore fatica; a questo punto, dopo un recupero attivo in cui si diminuisce il volume di lavoro ma si mantiene alta l’intensitá (riferita alla percentuale di carico), si é pronti per iniziare un nuovo ciclo di allenamenti ad un livello di prestazione maggiore. Nel caso del Culturismo, possiamo parlare di volume maggiore per effetto del S.A.I.D. (la sindrome di adattamento specifico).

Una programmazione ideale, per atleti avanzati, a questo punto potrebbe essere quella di effettuare 3 settimane di allenamento ad alto volume di lavoro, seguite da 3 settimane di incremento programmato dell’intensità a basso volume.

Provate e fatemi sapere su Facebook o via Email!

CoachRoby – Personal Trainer Roma

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Sala Pesi – La fine di un falso mito

CoachRoby — Wed, 01 Feb 2012 22:41:59 +0000

Come già ho spiegato in altri articoli la sala pesi o sala attrezzi è destinata a finire. Case produttrici ed operatori del settore, hanno lavorato, in maniera sempre piú approfondita, per creare strumenti dove il lavoro dell’uomo viene facilitato fin troppo. Cosí facendo é venuto a mancare il vero e proprio lavoro di “resistenza”, quello che da i risultati. La mancanza di questi ultimi, mette in crisi quelle palestre gestite da persone ignoranti in materia. Le persone si sono stancate di essere prese in giro. L’aspetto socializzante della palestra puó per alcuni risultare interessante, ma il bene primario é la salute, intesa anche come finalitá estetica.

Alcuni vengono ancora attratti da palestre che sfoggiano queste macchine avveneristiche dove il lavoro umano é reso pari a zero. Ció é comprensibile, conoscendo la natura umana: se vi promettono che facendo poco otterrete tanto, perché stancarsi con manubri e bilanceri? Fortunatamente, per la popolazione mondiale, il trend sta cambiando. Discipline come il CrossFit, il Pitbull Training, i Kettlebells ed il Functional Training in generale dimostrano proprio l’asserzione di questo articolo.

Le sale pesi rispetto ad anni fa sono sempre piú vuote, resistono i balli di gruppo (aerobica,zumba etc.), tiene il Pilates (disciplina salutistica e nuovo “nuoto” dei medici) e resisteranno ancora per molto quelle palestre che si basano sulle Arti Marziali, gli Sport da Combattimento e la Danza.

Tra pochi anni il panorama del Fitness mondiale sará rivoluzionato e molte aziende del settore se eviteranno di aggiornarsi resteranno fuori dai tempi.

Nel caso servisse la mia consulenza in merito, resto disponibile per chiunque voglia approfondire l’argomento.

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Il Coach Risponde – Emanuele (Integratori)

CoachRoby — Mon, 26 Dec 2011 23:34:36 +0000

Il Coach Risponde – Emanuele (Integratori)

Ciao Coach, ho acquistato un integratore a base di Arginina, Lisina, Ornitina per aumentare la secrezione di GH e mettere massa, il prodotto per ora mi sta dando solo problemi di stomaco, secondo te mi fará crescere? Ho 26 anni.

Emanuele

Ciao Emanuele…allora..il discorso é questo:
le sostanze che compongono quel prodotto che hai comprato hanno dimostrato in alcuni esperimenti di stimolare la produzione di Ormone della crescita che dopo una certa etá (25anni)tende a calare, o cosí vogliono farci credere. Ora i dosaggi usati per gli esperimenti erano molto piú alti. Le ditte che vendono gli integratori invece per risparmiare, tendono a mettere meno sostanza e magari aggiungono dolcificanti ed aggreganti che poi danno problemi di stomaco, nel migliore dei casi. Il GH (growth hormone) poi viene usato dai culturisti in maniera esogena per diminuire il grasso corporeo e non per aumentare di massa, quindi per il tuo scopo i prodotti semmai sarebbero altri.
Detto ció secondo me a te bastano un buon programma di allenamento ed una una buona dieta per INGROSSARE (e spero nn ingrassare). Da quello che ho visto quando ti ho allenato, tu hai bisogno, per le tue caratteristiche fisiche, di fare molto lavoro piú che alzare grossi carichi, il contrario del Breve Intenso ed Infrequente insomma.
Gli integratori puoi metterli in futuro quando avrai raggiunto un plateau, al massimo ora ti conviene una buona fonte di proteine in polvere o di aminoacidi essenziali.

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Progressione Singola e Doppia – Ovvero come aumentare la Massa Muscolare

CoachRoby — Fri, 09 Dec 2011 18:21:41 +0000

Quando parliamo di Ipertrofia, a differenza di quello che dicono alcuni Guru commerciali, l’ultimo dei parametri da tenere in considerazione é l’aumento progressivo di seduta in seduta del carico.

Sperando che chi legge abbia chiari i significati di ripetizioni e serie, vado avanti nella spiegazione.

Quando utilizziamo un determinato carico in un esercizio esso diventa la variabile fissa e noi possiamo decidere di aumentare serie e/o ripetizioni con lo stesso peso. Aumentando entrambi avremo quella che viene chiamata progressione doppia. Se invece decidiamo di aumentare solo le ripetizioni e manteniamo stabili peso e serie allora parleremo di progressione singola. In ultima se aumentiamo serie, ripetizioni e carico abbiamo quella che viene definita progressione tripla, un sistema di incremento estremamente severo e faticoso da utilizzare solo per brevi periodi di specializzazione.
Questi concetti base, non vanno sottovalutati in quanto sono la causa principale di molti blocchi nella progressione. Essi sono degli aiuti in quanto se usati correttamente formano un collegamento tra il presente ed il successo fisico futuro.

Mettiamo che siate in grado di effettuare 10 Curl con 50kg di resistenza. Dopo aver effettuato un riscaldamento (es. 30×10 45x 10) mettete i vostri 50kg ed iniziate il primo set: 10ripetizioni. Ora usando il metodo della progressione singola misurerete i vostri progressi in base al numero di ripetizioni che riuscite ad aggiungere alla prima serie. In pochi allenamenti arriverete sicuramente a 13 e quando saranno 15 allora sará ora di aumentare il peso di alcuni Kg e ricominciare da capo.

Usando il metodo della progressione doppia, non soltanto tenteremo di aumentare il numero delle ripetizioni con i 50kg di Curl, ma cercheremo anche di fare piú di una serie con quel peso ed anche se le prime volte non saranno 3 serie da 10 in piú, in poco tempo, questo risultato sará raggiunto e gli incrementi di forza e massa saranno ben visibili.

In fine possiamo aumentare la progressione non solo aggiungendo ripetizioni e serie, ma anche il peso: 50 x 10 60 x 8 70 x6 ed in fine quante piú ripetizioni possibili con 50kg, questo é il metodo della progressione tripla che ci da il maggior lavoro nel minor tempo possibile con i piú veloci risultati.

Quando un powerlifter si allena con un peso molto vicino al suo limite sa benissimo che progredirá piú velocemente se proverá ad aggiungere ripetizioni alla serie con quel peso che provando ad avvicinarsi al massimale ogni allenamento “allenando” piú i nervi che il buon senso.

Il nostro sistema puó e si adatterá all’aumento di stress (lavoro) se gli sará dato tempo e riposo. Aumentando gradualmente ripetizioni al peso limite del 90% ed eventualmente aggiungendo serie e ripetizioni con lo stesso peso, aumenterá il nostro 1RM (massimale100%), ed aumenteranno anche i nostri muscoli perché staremo progredendo alla velocitá massima che il nostro corpo puó sostenere senza l’uso di aiuti artificiali.

Mettiamo che riusciate a fare 200kg di Squat x 1 ripetizione. Il 90% del vostro massimale sará 180kg un peso con cui i genere si riescono a fare 2 o 3 ripetizioni consecutive o 5 singole. Lavorando con 200kg come base abbiamo giá stabilito che possiamo fare 5 singole con questo peso. Adesso, provando ad aumentare le ripetizioni, sempre molto gradualmente, durante un periodo di tempo stabilito, riusciremo sicuramente a fare 5 triple con i 200kg iniziali. Questo é un modo molto semplice per aumentare le nostre capacitá nello squat.

Supponiamo poi il caso di dover lavorare su un muscolo che ha subito un infortunio con il rischio di una ricaduta. Ci troviamo in una condizione in cui poco peso ed alte ripetizioni ci mettono a rischio per il troppo tempo sotto tensione, e dall’altra parte anche il provare a fare piú ripetizioni con un peso sub-massimale ci mette a grossi rischi. In questo caso sceglieremo di aumentare le serie ed anche in questo caso la nostra forza e la nostra massa aumenteranno.

Quanti ragazzi poi si fermano a 100kg di massimale perché provano continuamente ad aumentare il peso o lavorano sempre a cedimento. Lavorando al limite ci poniamo sempre nella condizione in cui quello é un limite e quindi invalicabile. Sarebbe meglio in questo caso, ridurre il peso a 87,5kg e lavorare in ogni allenamento provando ad aggiungere serie e ripetizioni. Partire per esempio da un 7 x 3 per approdare prima ad un 10 x 3 e poi ad un 10 x 5.

Rimane la progressione tripla ma ne parleremo con calma in un altro articolo in quanto é metodologia piú adatta per aumenti di forza e per atleti molto avanzati.

Consiglio quindi di tenere sempre un diario di Allenamento. Quello in vendita sul sito di Olympian é ottimo (http://www.olympian.it/zoom.cfm?item=images/e3.jpg&descrizione=Body%20Building%20Diary) Si rende ció necessario in quanto aumentare serie e ripetizioni insieme é uno shock troppo forte per il nostro corpo. Se invece annotiamo tutto, saremo in grado di gestire la progressione al meglio.

Allora che aspettate? Se volete essere piú forti e piú grossi, scordatevi il cedimento, trovatevi un peso medio-alto che vi consenta un ritmo di esecuzione costante e cominciate a macinare serie e ripetizioni, completata la ciclizzazione sarete piú grossi e piú forti senza esservene accorti!

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