Gentil donzella, sono mesi che ti sbatti fra Zumpa, Gluteus machine e Tapis Roulant o peggio ancora Stepper ma il tuo sederino segue sempre la forza di gravita’? Dagli antichi mestieri c’e’ qui l’esercizio che fa per te. Probabilmente l’avrai visto nelle gare di Strongman, quegli omoni forzuti che trascinano aerei, beh quanto hai invidiato quei glutei di marmo?
Ma parliamo prima dal punto di vista biomeccanico. I Glutei sono un muscolo donato all’essere umano non per bellezza ma per deambulare (camminare o correre) ed eventualmente saltare, non crederai mica di camminare estendendo il quadricipite o flettendo il femorale, si partecipano entrambi, ma in maniera ridotta e pressocche’ stabilizzatrice.

Primo punto: I GLUTEI servono per camminare.

Ora invece dobbiamo spiegare in poche righe come avviene la tonificazione che poi corrisponde ad un aumento di massa magra, parole diverse ma significato identico dal punto di vista biologico. Perche’ avvenga cio’ il muscolo deve doversi adattare ad un carico di lavoro sempre maggiore, eh si’ tocca usare I PESI!

Secondo punto: per tonificarsi un muscolo deve adattarsi ad un carico di lavoro crescente.

Bene. per l’esercizio di cui parlo io forse i pesi e la palestra nemmeno servono, certo sarebbe meglio farlo al termine di una routine di 5 x 10 di Affondi e 5 x 10 di Stacchi Rumeni, pero’ se il nostra lavoro e’ Frequente come piace a me….

Ok, ok lo so “Roby dicci l’esercizio!”. Vi dice niente camminata del fattore? Farmer’s Walk? E’ molto semplice, prendete due valige possibilmente pesanti uguali per mano e camminate fino a che o la presa o qualche altra parte del corpo non ceda. Ripete 2 o 3 volte.

Allora, vi e’ venuta voglia di andare a fare la spesa a piedi?

//www.youtube.com/watch?v=ROSoIJRKjAM

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Dovete sapere, miei cari amici lettori, che i carboidrati, provenienti dai cereali (riso,pane,pasta etc.) contengono degli enzimi, detti inibitori della proteasi. Ció significa che quando li ingeriamo, viene impedita la digestione e quindi l’assorbimento delle proteine. Questo perché devono consentire alle lectine (sostanza di difesa del cereale dai predatori) di entrare e fare danni nell’organismo vivente che ha la malaugurata idea di mangiarli.
Ora, stabilito ció: come é possibile aumentare di muscoli, che sono fatti di amminoacidi, quando impediamo alle proteine di scomporsi  negli stessi?

Volete infine sapere cos’é quella massa che vedete crescere solo sulla bilancia e non nello specchio? Beh, grasso.
I carboidrati  che ingerite esaurite le piccole riserve muscolari (avete poca massa) e quelle del fegato (contiene fruttosio) vengono convertiti e stipati nelle cellule adipose.

Siete sicuri di voler ancora abbuffarvi di carboidrati per fare massa?

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Questa semplice regoletta dovrebbe spiegare il tutto ai ciarlatani del BB. L’ipertrofia, e cioé l’aumento di massa (per le donne é meglio usare la parola “tonificazione” o si spaventano) é dovuta alla maggior quantitá di lavoro nell’unitá di tempo.
Come prima cosa, possiamo capire, da ció che l’aumento del carico non é il solo parametro di incremento da tenere in considerazione, anzi molto probabilmente é l’ultimo. Ridurre di 5 secondi il tempo di recupero tra le varie serie ci permette giá, a paritá di serie e ripetizioni, di incrementare l’ Ipertrofia.  E se riducendo i tempi aggiungessimo una serie? Un fattore che io tengo sempre in considerazione é il tonnellaggio che mi da la quantitá di lavoro effettuato. Esso é uguale al peso sollevato per il numero delle ripetizioni effettuate. Questo é il discorso che fanno anche gli atleti professionisti di tanti sport.

Se dobbiamo quindi fare piú lavoro per crescere, come possiamo pensare di farlo se nelle prime serie portiamo tutto a cedimento e mandiamo in ”Game Over” il Sistema Nervoso Centrale? Ecco perché consiglio sempre di fermarsi dalle 2 alle 4 ripetizioni prima dell’incapacitá. Lasciare in pace l’SNC ci permette di compiere piú lavoro, che é la chiave per la tonificazione.
Oltre a ció per avere ipertrofia, bisogna distinguere, come ci insegna Zatsiorsky, due tipi di ipertrofia: quella sarcoplasmatica, e cioé l’aumento della sostanza semifluida intrafibrillare, e quella miofibrillare, e cioé l’aumento della fibra muscolare attraverso la formazione di nuove miofibrille e quindi piú forza. La prima avviene nel range delle 10-12 ripetizioni, la seconda invece tra le 5-7. Ovviamente una netta divisione non c’é mai, ma solo una prevalenza dell’una sull’altra. Considerato ció: 4 x 8 cos’é? E, 10-8-6-2-1-0?

Infine secondo Bosco, che parla di interrompere ogni serie quando il calo di potenza diventa evidente, per raggiungere l’ipertrofia ci vogliono almeno 100 ripetizioni per gruppo muscolare. Non é chiaro se per ogni seduta o settimanalmente, io propendo per la seconda.

Ecco anche perché ritengo l’EDT di Charles Staley un buonissimo allenamento, come la pensa anche il mio collega Umberto Miletto.

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Visione Anatomica dell’ Esterno Coscia.

Basterebbe solo l’immagine (cliccateci sopra) per far capire che la macchina per l’esterno coscia é inutile e probabilmente deleteria per la salute. Molte donne dovrebbero chiedere i danni a technoshit.
La parte muscolare sul lato della coscia é quel pezzettino che vedete cerchiato in nero piú o meno all’altezza del gluteo. Il resto é una lunga fascia bianca che sta ad indicare un tendine.
Pensate davvero che aprire le gambe contro una resistenza (poche battute),ipertrofizzando il tensore della fascia lata, migliorerá la vostra coscia? Spero sappiate che un tendine é diverso da un muscolo e non si tonifica allo stesso modo.
”Allora cosa posso fare, Coach?”, ”Alimentazione ragazza mia!”

Questa é la fisiologia, il resto sono solo favole.

Keep Training!

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Amanda Carrier

“ogni Kilo di massa magra guadagnata significa dalle 60 alle 100 kcal bruciate ogni giorno in più senza fare nessuna attività. Ciò corrisponde a perdere 1,5/3 kg l’anno di grasso.”

Bello, vero?!!! 

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Bilancia Personal Trainer Roma

Sempre piú spesso nelle palestre, ormai, accanto alla scrivania dell’istruttore c’é sempre una bilancia. Diventa quindi per la maggior parte dei fruitori del servizio, quasi maniacale, il fatto di entrare e uscire dalla sala pesi pesandosi, salvo poi prendersela perché la bilancia non funziona. Ho visto gente pesarsi anche durante l’allenamento per vedere se qualcosa era cambiato. NCS (non ci siamo).
Chiariamoci in mente che siamo degli organismi viventi e quindi il nostro peso ha il bisogno di fluttuare e non c’é da rammaricarsi per la variazione anche di qualche chilogrammo. Siamo fatti per buona parte di acqua. Cosa guardare allora? Beh, se non avete un plicometro ed una fettuccia per misurarvi con una cadenza quindicinale o mensile, allora va bene anche uno specchio. Mettetevi lí davanti in mutande e siate onesti con voi stessi, guardatevi con l’animo in uno stato positivo, se vi guardate in un momento di down sicuramente vi vedrete male. Facendo l’occhio riuscirite a vedere i miglioramenti e se non li vedete allora sapete che dovete impegnarvi di piú, che vuol dire fare meglio quello che avete fatto fino ad ora.

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Eh, sí pare che molte donne la intendano cosí, specie quando arrivano ad una certá etá o in prossimitá della bella stagione. La parola tonificare assume il significato di diventare ”fighe”. Molte arrivano in palestra e mi dicono: ”non voglio gonfiarmi (intendono diventare muscolose), voglio tonificarmi, no..perché sai io metto massa subito”, “sí??…ed io che mi spacco..ehm..da 10 anni e mi imbottisco di integratori, sono proprio sfigato allora”, mi verrebbe da rispondere. A questo punto scusate se vi faccio crollare un mito, ma tonificarsi e fare massa sono i veri sinonimi.
Il lavoro da fare in entrambi i casi é lo stesso, sia che siate uomini o donne. Ecco qui sfatato un altro mito. A parte qualche appendice di grasso piú o meno vascolarizzata e piacevole per l’altro sesso, muscolarmente siamo identici. Fisiologicamente funzioniamo alla stessa maniera, quindi non esiste ragione per cui un uomo debba fare lo squat e la donna quelle stupide macchine per interno, esterno, superiore e posteriore della coscia. Ah, sí la ragione c’é: mantenere la dicotomia insegnataci dalla nascita, questo lo fanno le donne, questo gli uomini. 

Smettiamola con queste cavolate, per “fare il fisico” dobbiamo fatigare tutti e due (intendo i sessi), se poi vogliamo essere piú grossi oppure mantenere le stesse dimensioni perdendo grasso allora il punto su cui dobbiamo lavorare é solo uno: la DIETA!
Poi un giorno mi spiegherete perché le istruttrici di aerobica che non fanno i pesi sono dei barattoli che camminano con dei tronchi al posto degli arti inferiori.

A buon inteditor……;-)

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