Ciao Coach, in questi giorni ho fatto una domanda su yahoo answers riguardante gli addominali, lei mi ha risposto dicendo che si deve seguire una particolare dieta.
Le volevo dire che faccio piscina da qualche anno , ormai sono arrivato a un buon livello…Il mio problema principale sono gli addominali bassi e gli obliqui , ho problemi di giro vita
Le volevo chiedere com’è possibile eliminare tale problema
Grazie

Luigi

Ciao Luigi,

come giá spiegato la dieta é il primo parametro da tenere in considerazione. Rappresenta l’80% del lavoro che devi fare. La Paleo Dieta é la via migliore, secondo me.

Poi, darei un sguardo, se fossi in te, agli addominali dei nuotatori che se guardi bene, ne vedi in giro ben pochi ultrascolpiti. Almeno che non facciano allenamento coi pesi, prendano farmaci o siano ritoccati con Photoshop per campagne pubblicitarie (ti garantisco che é vero), i nuotatori hanno una scarsa definizione (certo piú dell’uomo medio). Per loro é anche una questione funzionale: nel loro sport avere un po’ di massa grassa contribuisce ad ottenere un miglior galleggiamento.

Dedicati quindi ad un programma di allenamento con manubri e bilancieri per accrescere la tua massa magra e bruciare quel grasso che ti da tanto fastidio.

Ricorda, infine, che il Retto Addominale é un muscolo unico e quando si contrae, lo fa nella sua interezza. Alti, medi, bassi sono solo invenzioni Televisivo-Commerciali.

Per il resto ti invito a leggere il mio Blog a partire da questo mio articolo proprio sull’argomento in questione.

http://www.coachroby.it/articoli-massa-muscolare/addominali-e-miti/

CoachRoby

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Se la pensi così troverai sicuramente il modo di faticare e anche molto, ma difficilmente otterrai risultati. Dico questo perché se la tua mente è settata così, dovrà mantenersi sul cercare la difficoltà e faticare invece che trovare le strade piú semplici che danno risultati. Dimagrire è una delle cose più facili da fare, se si entra nell’ottica di un’alimentazione adatta al DNA umano (la Paleo). Sta a voi la scelta, imbarcarvi in cose complicate e faticose o scegliere la via naturale e rendere tutto più semplice!

Buona Caverna!

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Correre é sbagliato principalmente perché stimola il cortisolo, il cosí detto ormone dello stress. Viene prodotto dalle ghiandole surrenali, e stimola la gluconeogenesi epatica che peró é sostenuta, in questo caso, da catabolismo muscolare; in quanto i livelli dell’ormone in questione sono elevati. Si ha quindi una maggior insulino-resistenza e un conseguente aumento della glicemia.

Esso viene stimolato, come giá detto, in risposta ad uno stress, come puó essere un allenamento, ma né viene secreto di piú in risposta ad un’ attivitá a moderata intensitá. Il limite massimo per stimolarne poco é un’attivitá “cardio” di 20/30 min o una con i pesi di 30/40min. Oltre questi tempi: gli svantaggi sono minori dei vantaggi.
Che attivitá fare in 20/30 minuti? L’ HIIT, ovvero: High Intensity Interval Training, allenamento ad intervalli ad alta intensitá. Un esempio? 60″ di scatto alla massima velocitá e 60″ di corsa o camminata. Oppure, un certo tipo di Cross-Fit di breve durata da anche esso risultati. “Last but don’t least”: un allenamento con i pesi a bassi recuperi, da finire in mezz’ora.
Il discorso sul cortisolo vale anche se si vuole aumentare di massa. Allenamenti troppo lunghi non fanno che produrre il contrario: magari aumentate di peso ma é solo grasso.  In alternativa, se avete tempo, potete fare due sedute di 20/30  min al giorno.

Oltre all’attivitá fisica di lunga durata anche i carboidrati derivati dai cereali(neocarbs) stimolano eccessivamente il cortisolo, molti infatti mi chiedono come mai quando mangiano, il loro battito cardiaco aumenta; é uno degli effetti del cortisolo.
La mancanza di sonno e di riposo e un ingestione elevata di stimolanti sono altri fattori che causano una secrezione elevata.

Livelli elevati di cortisolo quindi:

– catabolizzano le proteine (diminuizione della massa magra e del metabolismo)

– aumentano la glicemia e l’ insulino resistenza da parte delle cellule muscolari.

– riempiono di grasso il giro-vita.

Secondo voi questi effetti sono positivi? No? Allora perché cavolo continuate a fare cavolate???????

N.B. Ho detto livelli ELEVATI, una dose normale di cortisolo deve esserci per dimagrire, in quanto stimola comunque il rilascio di grasso dalle cellule adipose.

Do it better!

Coachroby dieta

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Vado al sodo.

–         Non esistono esercizi che allenando gli addominali, tolgono la pancia!

Il crunch, i piegamenti delle gambe, le abduzioni dello stomaco, sono esattamente quello che non si deve fare per ottenere un addome degno di tal nome.

Vi svelo un piccolo segreto: anche Giuliano Ferrara ha gli addominali, compresi quelli obliqui.

Oguno di noi, fin dalla nascita  e’  “equipaggiato” da muscoli addominali, in quanto sono dei muscoli posturali e aiutano il nostro corpo ad essere eretto.

Fanno parte di uno dei piu’ piccoli gruppi muscolari del nostro corpo ma non solo , sono quasi completamente costituiti da un apparato tendineo e sono ricoperti da una guaina che ne impedisce una forte ipertrofia.
La piccola e restante parte muscolare é essenzialmente fatta di fibre bianche. Sono le fibre a contrazione rapida , e intervengono nelle azioni muscolari rapide ed intense come ad esempio la respirazione!

Retto Addominale

Quindi, strano ma vero, in ogni movimento che compiamo, financo andare di corpo , facciamo lavorare il nostro retto addominale.

Sembra tutto facile..invece dobbiamo fare i conti con il piu grande nemico dell’ addome !!

L’ alimentazione sbagliata…

Questa e’ la causa per il quale non possiamo mostrare una tartaruga invidiabile.

L’ incidenza di una cattiva dieta sui nostri addominali e’ letale: eccesso di carboidrati e abuso di sale,  allontaneranno sempre di piu il nostro obbiettivo e le super serie di crunch saranno solo tempo perso.

Quindi vi consiglio di impiegare maggiormente il Vostro tempo prezioso nell’ allenarVi a tavola ,controllando la vostra dieta a scapito di un workout spacca collo …i risultati saranno al di sopra delle aspettative

Provare per credere

79Seven

Retto Addominale e guaina dello stesso

Aggiunto da CoachRoby.com

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La domanda che mi si presenta spesso é (spesso con fare da carbonaro): “ma cosa posso prendermi secondo te per aiutarmi un po’?”. A parte una buona dose di autostima (che mi spiace é fuori commercio), il primo integratore che consiglio di prendere é un buon multivitaminico. Molti con l’assunzione subiscono davvero un effetto doping.
Se vogliamo poi fare qualche cosa di piú specifico allora consiglio di aggiungere delle vitamine del Complesso B, che accellerano il metabolismo, e Vitamina C, diuretica e diminuitore dello stress. Su quest’ultima posso dire che ci sono ricerche scientifiche, volutamente poco diffuse, che dimostrano come una somministrazione piú alta, delle dosi consigliate, guarisca molte allergie. Come fanno poi a venderci i farmaci sennó?

Quindi se avete pensato di integrarvi, ecco le prime cose da fare e Keep on training!

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Dall’inizio di primavera alla metà di luglio c’è il comparire dei maratoneti della strada. Li trovi dappertutto nella jungla metropolitana, ad ogni ora e con qualsiasi condizione atmosferica. Ho visto gente correre alle 2 di notte come altri fare jogging sull’asfalto dei marciapiedi alle 2 di pomeriggio con 30° all’ombra. Il mio è un fastido altrustico piú che altro, perché so che, così facendo, la gente si fa solo del male e non apporta a se nessun beneficio nemmeno quello estetico che alla fine è il motore principale, anche se la maggior parte non lo ammette. D’altronde, nessuno sopporterebbe determinate torture se non che per aver un look più piacente. Come istruttore di palestra ne vedo tanti arrivare dopo le feste pasquali e natalizie chiedondoti improbabili schede dimagranti; e quando gli proponi lavori coi pesi ti rispondono che loro intendevano una scheda di lavoro aerobico, perché devono buttare giú X Kg: “ma ci vuole una scheda per dirti di fare 15 minuti di tapis roulant seguiti da 10 cyclette e viceversa o chi più ne ha più ne metta?!”. Quante volte mi è capitato di sentire: “non voglio i muscoli, voglio un addome scolpito”. A parte il fatto che l’ addome è un muscolo e che averlo scolpito senza una discreta muscolatura intorno da un aspetto ridicolo. Forse la gente ha un autostima eccessiva e pensa che con un mese di pesi tutti possono diventare Ronnie Coleman. Sí, forse è così, altrimenti non penserebbero in 2 mesi o meno di poter rimediare ai danni alimentari di mesi se non di anni. Due, tre, sei mesi forse, e dopo? O spariscono o li rivedi sempre è comunque uguali o bene che vada li vedi come versioni ridotte di se stessi, stessa percentuale di grasso ma meno muscoli e niente addominali scolpiti. Probabile che la gente faccia ciò perché in passato ha trovato veramente risultati da questo tipo di approccio, il tutto però è riferito al fatto che si era più giovani, che probabilmente avevano curato la dieta, ma comunque parlo di risultati su gente che era più magra di come è attualmente. Comunque non sono qui per elencare i vantaggi che un allenamento coi pesi può portare ma per spiegare i danni che porta l’ allenamento cosìdetto aerobico ed in particolare la corsa, “ah” se questa gente sapesse che il diffusore del Jogging colui che ha scritto il primo best seller sui vantaggi della corsa è morto a 36 anni per arresto cardiaco.

Quando correre ha un senso

 personal trainer roma

I primi e più sensibili danni che porta la corsa sono quelli alle articolazioni: caviglie, ginocchia e soprattutto schiena, sono le più danneggiate e già su superfici di tipo morbido come può essere un prato. Pensiamo allora a cosa accade a chi sfidando ogni condizione ambientale si avventura su marciapiedi e strade. Dopo un inverno di letargo, 3 mesi di corsa in città e state sicuri che passerete il successivo inverno in poltrona ma non per pigriza quanto per riposare la schiena dolorante.
E veniamo ora a demolire il mito che l’ aerobica fa dimagrire. Quelli che sanno, ci insegnano che lavorando ad un battito cardiaco compreso tra il 60% ed il 70% di quello massimo dopo 20 minuti cominciamo ad ultilizzare il grasso corporeo come combustibile e di conseguenza si dimagrisce. Anche qui ci sono piccole variazioni di teoria: chi parla di 65% e chi dice da subito invece che dopo 20’. Il discorso non cambia, per bruciare un grammo di grasso il corpo deve utilizzare 9 Kcal, per bruciarne uno di carboidrati o proteine gliene bastano solo 4 di Kcal.  Pensate il vostro corpo così stupido da sprecare 5 Kcal in più quando le riserve di proteine, consumate quelle di glicogeno, sono una quantità enorme e facilmente utilizzabile? Scomporre aminoacidi (i mattoni delle proteine)e trasportarli per formare nuovo glicogeno tramite la gluconeogenesi è più facile che liberare acidi grassi dalle cellule adipose in quanto i muscoli sono pieni di vasi sanguigni.
Se la teoria del battito lipolitico fosse vera, basterebbe allenarsi coi pesi facendo massa e nel contempo correre rispettando quel range per avere un fisico da statua greca. Purtroppo non è così e lo dico avendolo provato. E quando ho aggiunto il cosiddetto ”lavoro aerobico” ad una dieta dimagrante ho solo ottenuto di perdere la tanto guadagnata massa magra dei mesi precedenti.
Il problema è che il lavoro “aerobico”, ed in particolare la corsa, abbassano di molto i livelli di testosterone, sia nell’ uomo che nella donna, né consegue allora una perdita di forza ed un aumento degli estrogeni con conseguente deposito di grasso nei punti critici. Ora sapete perché, gli uomini, che corrono molto, quando ingrassano sviluppano seni degni di una maggiorata.
Bisogna spendere poi qualche parola anche sul citato benessere respiratorio. Ragionando un attimo é facile capire che eseguire uno sforzo respiratorio in un ambiente chiuso come la palestra, od ancora peggio, per strade piene di polvere sottili può solo che fare male. L’ unico benessere si può forse ottenere correndo per prati o montagne. Ma anche qui lo svolgersi di un’attività così traumatica su terreni sconnessi dove c’è il rischio di inciampare in buche o sassi non è pensabile come salutare per muscoli, tendini ed ossa.

Purtroppo per molti, è più facile tentare di seguire una dieta più o meno confusionaria, sgarrare e poi autopunirsi con questa tortura. Basterebbe guardare gli istruttori ma soprattutto le istruttrici di aerobica che non fanno pesi; fanno in certi casi 5 ore di “aerobica” al giorno, eppure non invidio i loro sederi e le loro cosce. Un mio collega istruttore di aerobica, alle sue allieve che gli chiedono come fa ad essere così tonico, lui risponde che va in sala pesi, perché solo quelli possono dare tonicità e se lo dice uno che lo fa per lavoro forse bisognerebbe dargli retta.
Se il problema è alzare il battito cardiaco, beh provate a fare 4-6 ripetizioni di squat massimali, il vostro cuore arriverà facilmente al tanto agognato 70%, oppure fate un bell’ allenamento con tempi di recupero intorno ai 30”: avrete un fiatone che, forse, mezz’ ora per recuperare è poco.
Il falsomito dell’ aerobica è anche uno dei tanti danni che l’ uso di steroidi ha provocato in termini di concezioni dell’allenamento estetico. Per chi non lo sapesse, queste sostanze impedisco la disgregazione dei muscoli (catabolismo), logico che, quindi, correre diventa come farsi sparare con un giubbotto antiproiettile. L’ormone impedisce che il muscolo venga intaccato per produrre energia ed allora il corpo deve ricorre al grasso come carburante. Molti mostri del culturismo moderno possono quindi permettersi di stare molto alti in calorie, non solo grazie alle sostanze bruciagrassi che prendono, ma anche facendo aerobica e conservando al tempo stesso quei volumi senza ingrassare. Nessuno di noi, vuole, né può usare la quantità di sostanze di questi atleti e quindi curare la dieta sarebbe,”forse”, più salutare.
Chi scrive si è preparato per due gare di bodybuilding non facendo nemmeno un minuto di attività “aerobica”, solo curando la dieta e facendo il solito allenamento fatto di carichi vicino al massimale.

C’è poi il mito che sudare è sintomo di dimagrimento: fatevi allora una bella sauna o mettetevi in macchina dopo averla lasciata al sole per due ore nel mese di Agosto.

É più facile credere che la terra sia piatta, se tutti lo dicono e lo credono, che vedere come stanno veramente le cose e stare meglio. Se proprio non riuscite a smettere di correre allora provate con l’ HIIT ovvero allenamento intervallato ad alta intensità, un po’ come i 100metristi o come gli sforzi di alcuni calciatori che fanno dello scatto breve la loro arma migliore, provate a guardare i fisici di gente come Cordoba o Gattuso. L’ allenamento coi pesi vi sembra statico? Beh, una passeggiata a basso regime sul tapis roulant, o meglio ancora nel verde, aiuterà il raggiungimento dei vostri obiettivi. Per metodi e consigli sul dimagrimento vi rimando ad un altro articolo dove parlerò delle mie esperienze.

“Correre, anche a piedi, puó essere pericoloso, attenti!” 

By CoachRoby – Personal Trainer Roma

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Amanda Carrier

“ogni Kilo di massa magra guadagnata significa dalle 60 alle 100 kcal bruciate ogni giorno in più senza fare nessuna attività. Ciò corrisponde a perdere 1,5/3 kg l’anno di grasso.”

Bello, vero?!!! 

By CoachRoby – Personal Trainer Roma

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Bilancia Personal Trainer Roma

Sempre piú spesso nelle palestre, ormai, accanto alla scrivania dell’istruttore c’é sempre una bilancia. Diventa quindi per la maggior parte dei fruitori del servizio, quasi maniacale, il fatto di entrare e uscire dalla sala pesi pesandosi, salvo poi prendersela perché la bilancia non funziona. Ho visto gente pesarsi anche durante l’allenamento per vedere se qualcosa era cambiato. NCS (non ci siamo).
Chiariamoci in mente che siamo degli organismi viventi e quindi il nostro peso ha il bisogno di fluttuare e non c’é da rammaricarsi per la variazione anche di qualche chilogrammo. Siamo fatti per buona parte di acqua. Cosa guardare allora? Beh, se non avete un plicometro ed una fettuccia per misurarvi con una cadenza quindicinale o mensile, allora va bene anche uno specchio. Mettetevi lí davanti in mutande e siate onesti con voi stessi, guardatevi con l’animo in uno stato positivo, se vi guardate in un momento di down sicuramente vi vedrete male. Facendo l’occhio riuscirite a vedere i miglioramenti e se non li vedete allora sapete che dovete impegnarvi di piú, che vuol dire fare meglio quello che avete fatto fino ad ora.

By CoachRoby – Personal Trainer Roma

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Eh, sí pare che molte donne la intendano cosí, specie quando arrivano ad una certá etá o in prossimitá della bella stagione. La parola tonificare assume il significato di diventare ”fighe”. Molte arrivano in palestra e mi dicono: ”non voglio gonfiarmi (intendono diventare muscolose), voglio tonificarmi, no..perché sai io metto massa subito”, “sí??…ed io che mi spacco..ehm..da 10 anni e mi imbottisco di integratori, sono proprio sfigato allora”, mi verrebbe da rispondere. A questo punto scusate se vi faccio crollare un mito, ma tonificarsi e fare massa sono i veri sinonimi.
Il lavoro da fare in entrambi i casi é lo stesso, sia che siate uomini o donne. Ecco qui sfatato un altro mito. A parte qualche appendice di grasso piú o meno vascolarizzata e piacevole per l’altro sesso, muscolarmente siamo identici. Fisiologicamente funzioniamo alla stessa maniera, quindi non esiste ragione per cui un uomo debba fare lo squat e la donna quelle stupide macchine per interno, esterno, superiore e posteriore della coscia. Ah, sí la ragione c’é: mantenere la dicotomia insegnataci dalla nascita, questo lo fanno le donne, questo gli uomini. 

Smettiamola con queste cavolate, per “fare il fisico” dobbiamo fatigare tutti e due (intendo i sessi), se poi vogliamo essere piú grossi oppure mantenere le stesse dimensioni perdendo grasso allora il punto su cui dobbiamo lavorare é solo uno: la DIETA!
Poi un giorno mi spiegherete perché le istruttrici di aerobica che non fanno i pesi sono dei barattoli che camminano con dei tronchi al posto degli arti inferiori.

A buon inteditor……;-)

By CoachRoby - Personal Trainer Roma – CoachRobyLabs

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