La Teoria del Duplice Fattore opposta alla “Teoria della Supercompensazione”, si basa, invece,  su due effetti prodotti dall’allenamento. Secondo il Dual Factor Training, che è alla base della programmazione del 95% degli atleti, ogni sessione di allenamento produce un accumulo di fatica ed un incremento delle prestazioni in un rapporto di 3 a 1. Come già detto, secondo la i fautori della Supercompensazione, per proseguire e progredire lo sportivo deve attendere un “adeguato” periodo di recupero (curva di sovracompensazione)  prima di riallenarsi ad un livello di prestazione maggiore. Nel caso della piú scientifica Teoria dei due fattori, ogni allenamento, se ben strutturato, produce comunque un miglioramento delle capacitá, che rimane nascosto dal fattore fatica; a questo punto, dopo un recupero attivo in cui si diminuisce il volume di lavoro ma si mantiene alta l’intensitá (riferita alla percentuale di carico), si é pronti per iniziare un nuovo ciclo di allenamenti ad un livello di prestazione maggiore. Nel caso del Culturismo, possiamo parlare di volume maggiore per effetto del S.A.I.D. (la sindrome di adattamento specifico).

Una programmazione ideale, per atleti avanzati, a questo punto potrebbe essere quella di effettuare 3 settimane di allenamento ad alto volume di lavoro, seguite da 3 settimane di incremento programmato dell’intensità a basso volume.

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CoachRoby – Personal Trainer Roma

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Se la pensi così troverai sicuramente il modo di faticare e anche molto, ma difficilmente otterrai risultati. Dico questo perché se la tua mente è settata così, dovrà mantenersi sul cercare la difficoltà e faticare invece che trovare le strade piú semplici che danno risultati. Dimagrire è una delle cose più facili da fare, se si entra nell’ottica di un’alimentazione adatta al DNA umano (la Paleo). Sta a voi la scelta, imbarcarvi in cose complicate e faticose o scegliere la via naturale e rendere tutto più semplice!

Buona Caverna!

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Correre é sbagliato principalmente perché stimola il cortisolo, il cosí detto ormone dello stress. Viene prodotto dalle ghiandole surrenali, e stimola la gluconeogenesi epatica che peró é sostenuta, in questo caso, da catabolismo muscolare; in quanto i livelli dell’ormone in questione sono elevati. Si ha quindi una maggior insulino-resistenza e un conseguente aumento della glicemia.

Esso viene stimolato, come giá detto, in risposta ad uno stress, come puó essere un allenamento, ma né viene secreto di piú in risposta ad un’ attivitá a moderata intensitá. Il limite massimo per stimolarne poco é un’attivitá “cardio” di 20/30 min o una con i pesi di 30/40min. Oltre questi tempi: gli svantaggi sono minori dei vantaggi.
Che attivitá fare in 20/30 minuti? L’ HIIT, ovvero: High Intensity Interval Training, allenamento ad intervalli ad alta intensitá. Un esempio? 60″ di scatto alla massima velocitá e 60″ di corsa o camminata. Oppure, un certo tipo di Cross-Fit di breve durata da anche esso risultati. “Last but don’t least”: un allenamento con i pesi a bassi recuperi, da finire in mezz’ora.
Il discorso sul cortisolo vale anche se si vuole aumentare di massa. Allenamenti troppo lunghi non fanno che produrre il contrario: magari aumentate di peso ma é solo grasso.  In alternativa, se avete tempo, potete fare due sedute di 20/30  min al giorno.

Oltre all’attivitá fisica di lunga durata anche i carboidrati derivati dai cereali(neocarbs) stimolano eccessivamente il cortisolo, molti infatti mi chiedono come mai quando mangiano, il loro battito cardiaco aumenta; é uno degli effetti del cortisolo.
La mancanza di sonno e di riposo e un ingestione elevata di stimolanti sono altri fattori che causano una secrezione elevata.

Livelli elevati di cortisolo quindi:

– catabolizzano le proteine (diminuizione della massa magra e del metabolismo)

– aumentano la glicemia e l’ insulino resistenza da parte delle cellule muscolari.

– riempiono di grasso il giro-vita.

Secondo voi questi effetti sono positivi? No? Allora perché cavolo continuate a fare cavolate???????

N.B. Ho detto livelli ELEVATI, una dose normale di cortisolo deve esserci per dimagrire, in quanto stimola comunque il rilascio di grasso dalle cellule adipose.

Do it better!

Coachroby dieta

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Panca Inclinata con Bilancere – 65kg X 5 ripetizioni X 2 serie + 67,5kg X ripetizioni X 3 serie = 1662,5 kg di tonnellaggio

Ora se voglio progredire la prossima volta faró: 60kg X 6 ripetizioni X 5 serie = 1800kg di tonnellaggio

Chiaro?? 

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ModifiedBompa2

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Questa semplice regoletta dovrebbe spiegare il tutto ai ciarlatani del BB. L’ipertrofia, e cioé l’aumento di massa (per le donne é meglio usare la parola “tonificazione” o si spaventano) é dovuta alla maggior quantitá di lavoro nell’unitá di tempo.
Come prima cosa, possiamo capire, da ció che l’aumento del carico non é il solo parametro di incremento da tenere in considerazione, anzi molto probabilmente é l’ultimo. Ridurre di 5 secondi il tempo di recupero tra le varie serie ci permette giá, a paritá di serie e ripetizioni, di incrementare l’ Ipertrofia.  E se riducendo i tempi aggiungessimo una serie? Un fattore che io tengo sempre in considerazione é il tonnellaggio che mi da la quantitá di lavoro effettuato. Esso é uguale al peso sollevato per il numero delle ripetizioni effettuate. Questo é il discorso che fanno anche gli atleti professionisti di tanti sport.

Se dobbiamo quindi fare piú lavoro per crescere, come possiamo pensare di farlo se nelle prime serie portiamo tutto a cedimento e mandiamo in ”Game Over” il Sistema Nervoso Centrale? Ecco perché consiglio sempre di fermarsi dalle 2 alle 4 ripetizioni prima dell’incapacitá. Lasciare in pace l’SNC ci permette di compiere piú lavoro, che é la chiave per la tonificazione.
Oltre a ció per avere ipertrofia, bisogna distinguere, come ci insegna Zatsiorsky, due tipi di ipertrofia: quella sarcoplasmatica, e cioé l’aumento della sostanza semifluida intrafibrillare, e quella miofibrillare, e cioé l’aumento della fibra muscolare attraverso la formazione di nuove miofibrille e quindi piú forza. La prima avviene nel range delle 10-12 ripetizioni, la seconda invece tra le 5-7. Ovviamente una netta divisione non c’é mai, ma solo una prevalenza dell’una sull’altra. Considerato ció: 4 x 8 cos’é? E, 10-8-6-2-1-0?

Infine secondo Bosco, che parla di interrompere ogni serie quando il calo di potenza diventa evidente, per raggiungere l’ipertrofia ci vogliono almeno 100 ripetizioni per gruppo muscolare. Non é chiaro se per ogni seduta o settimanalmente, io propendo per la seconda.

Ecco anche perché ritengo l’EDT di Charles Staley un buonissimo allenamento, come la pensa anche il mio collega Umberto Miletto.

By CoachRoby – Personal Trainer Roma

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Eh, sí pare che molte donne la intendano cosí, specie quando arrivano ad una certá etá o in prossimitá della bella stagione. La parola tonificare assume il significato di diventare ”fighe”. Molte arrivano in palestra e mi dicono: ”non voglio gonfiarmi (intendono diventare muscolose), voglio tonificarmi, no..perché sai io metto massa subito”, “sí??…ed io che mi spacco..ehm..da 10 anni e mi imbottisco di integratori, sono proprio sfigato allora”, mi verrebbe da rispondere. A questo punto scusate se vi faccio crollare un mito, ma tonificarsi e fare massa sono i veri sinonimi.
Il lavoro da fare in entrambi i casi é lo stesso, sia che siate uomini o donne. Ecco qui sfatato un altro mito. A parte qualche appendice di grasso piú o meno vascolarizzata e piacevole per l’altro sesso, muscolarmente siamo identici. Fisiologicamente funzioniamo alla stessa maniera, quindi non esiste ragione per cui un uomo debba fare lo squat e la donna quelle stupide macchine per interno, esterno, superiore e posteriore della coscia. Ah, sí la ragione c’é: mantenere la dicotomia insegnataci dalla nascita, questo lo fanno le donne, questo gli uomini. 

Smettiamola con queste cavolate, per “fare il fisico” dobbiamo fatigare tutti e due (intendo i sessi), se poi vogliamo essere piú grossi oppure mantenere le stesse dimensioni perdendo grasso allora il punto su cui dobbiamo lavorare é solo uno: la DIETA!
Poi un giorno mi spiegherete perché le istruttrici di aerobica che non fanno i pesi sono dei barattoli che camminano con dei tronchi al posto degli arti inferiori.

A buon inteditor……;-)

By CoachRoby - Personal Trainer Roma – CoachRobyLabs

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