Ecco un ottimo esercizio per lavorare gli addominali e farli funzionare nella maniera corretta per la quale sono stati costruiti. Essi sono infatti degli stabilizzatori della colonna. Questo esercizio né aumenta notevolmente la forza.

Ricordatevi di non spingere a morte con le bracce come se doveste impastare qualcosa. Sollevate le gambe ma non incrociate per evitare la torsione del busto.

L’esercizio può essere eseguito con un manubrio o con un bilanciere. esercizio addominali

//www.youtube.com/watch?v=iESSSXi7LFM

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Voglio farvela breve: a cosa serve e quindi come si lavora il muscolo grande gluteo.

esercizi glutei, biomeccanica del muscolo.

Essendo inserito per la parte prossimale sul lato posteriore della cresta iliaca, del sacro e del coccige e per la parte distale sotto il grande trocantere del femorale, la massima contrazione si ottiene estendendo la coscia sul bacino, extra-ruotandola ed abducendola per le fibre superiori o adducendola per le fibre inferiori.

In parole povere? Camminare, Scattare, Balzare. E ricordatevi la parola GRANDE, è veramente un muscolo grande, cosa volete che gli faccia la gluteus machine?

Il mio binomio preferito è: Affondi Camminando con un bel carico, Stacchi Rumeni!

Potete sostituire gli Affondi con uno Squat medio-largo, ma tutto il resto sono chiacchiere.

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Questi vari Io sono i condizionamenti che abbiamo ricevuto nella vita attraverso i genitori, gli amici, la scuola, la tv etc. La prima cosa da fare quindi è prendere coscienza di questo, cioè che eseguiamo azioni come burattini, guidati da un qualcosa che non siamo noi. Per fare questo ci vuole una grossa forza di Volontà, proprio quella che ci lamentiamo mancare quando decidiamo di seguire una dieta. Vi assicuro, però, che se assumerete per vero il fatto che noi siamo quello che c’è in assenza di dialogo interno, allora quella capacità uscirà fuori. La dieta può aiutarci in questo.

Veniamo quindi a parlare della seconda ragione dei nostri fallimenti: la meccanicità. Spesso, parlando con le persone, lo scoglio per il 90% sembra essere quello della colazione. La gente mi dice, sempre, al primo accenno di programma alimentare: “ma la mattina ho voglia di dolce”. Questo è già sintomo del sonno in cui versiamo, infatti è una risposta data per reazione e non per scelta propria, dettata da abitudini che con gli anni si sono cristallizate dentro il nostro Subconscio, facendoci credere che effettivamente siamo noi quelli che hanno bisogno di iniziare la giornata con qualcosa che è tutto il contrario di quello che dicono gli studi scientifici seri. A riguardo vi invito a leggere il mio articolo in proposito.
Costringere quindi la nostra mente e la nostra macchina biologica a fare qualcosa contro abitudine, è senz’altro un modo per cominciare a svegliarla dal sonno verticale in cui versa. Siamo noi che comandiamo, non una sciocca abitudine, imposta da altri o altro.
Vi assicuro che dopo averlo fatto la prima volta, potrete avere dei cali, ma seguire un’alimentazione corretta diverrà molto più facile. Testimoni né sono tutte quelle persone a cui l’ho consigliato e l’hanno fatto senza che gli facessi questo discorso.

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Domenico

grazie del messaggio. Nella Paleodieta la frutta è mangiata in piccolissime quantità visto che contiene fruttosio uno zucchero molto tossico in quantità eccessive rispetto alle capacitá del fegato che è l’unico organo capace di trattario e immagazzinarlo. Se poi mangi mele o banane che hanno un alto IG gli sbalzi glicemici ti danno il “senso della fame”.I nostri antenati, raramente venivano in possesso di frutta.Fammi sapere come va…

Cordiali Saluti,

CoachRoby

Grazie mille del messaggio e del consiglio, allora  posso tornare tranquillamente a mangiarmi i carboidrati da avena cotta integrale , riso e del buon yogurt e latte…al limite la frutta la metto nei pre wo (mele) e post wo (banne) e i frutti di  bosco li metto nello yogurt con delle mandorle per gli spuntini mattutini…?Visto che sono anche magro peso 65 kg per 177 e 6 mesi fa con  l’esame della Bia mi avevano rivelato il 3 % di massa grassa…a me quello che interessa e’ avere un addome a tartaruga purtroppo in palestra dove vado sono incompetenti e devo fare da solo….al limite mi potresti dare tu qualche buona indicazione…?Grazie per ora..

Domenico

Ciao Domenico,

credo che tu stia facendo un po’ di confusione. Difficilmente la Paleo include, avena,riso Yogurt (buono?) e latte. In piú la frutta che hai messo tu mi sembra un po’ troppa.
Difficilmente aumenterai la massa magra in questo modo: poche proteine e carboidrati che inibiscono l’assimilazione delle stesse, con danni all’intestino.Evidentemente se la tua struttura attuale é questa, é perché hai fatto sempre in questo modo o simile. Te lo dice uno che pesava 52kg x 168cm.Inoltre la BIA é un mezzo utile solo per misurare l’idratazione di una persona e non la sua massa magra. Se ti ha dato una percentuale cosí bassa vuol dire che sei abbastanza disidratato e visto che nei muscoli c’é l’acqua deduco che le tue cellule muscolari siano veramente poche.
Se vuoi possiamo fare un programma personalizzato con Allenamento, Alimentazione ed eventuale Integrazione, il costo é di 99euro. Ovviamente per tutta la durata del programma (6 settimane) sono disponibile per qualsiasi consultazione e feedback. Per ogni esercizio che ti do, poi ti indico il mio video o  quello di altri su Youtube che ti mostra l’esecuzione corretta.

Attendo tue notizie,

Cordiali Saluti,

CoachRoby – Personal Trainer Roma

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Ciao Coach, in questi giorni ho fatto una domanda su yahoo answers riguardante gli addominali, lei mi ha risposto dicendo che si deve seguire una particolare dieta.
Le volevo dire che faccio piscina da qualche anno , ormai sono arrivato a un buon livello…Il mio problema principale sono gli addominali bassi e gli obliqui , ho problemi di giro vita
Le volevo chiedere com’è possibile eliminare tale problema
Grazie

Luigi

Ciao Luigi,

come giá spiegato la dieta é il primo parametro da tenere in considerazione. Rappresenta l’80% del lavoro che devi fare. La Paleo Dieta é la via migliore, secondo me.

Poi, darei un sguardo, se fossi in te, agli addominali dei nuotatori che se guardi bene, ne vedi in giro ben pochi ultrascolpiti. Almeno che non facciano allenamento coi pesi, prendano farmaci o siano ritoccati con Photoshop per campagne pubblicitarie (ti garantisco che é vero), i nuotatori hanno una scarsa definizione (certo piú dell’uomo medio). Per loro é anche una questione funzionale: nel loro sport avere un po’ di massa grassa contribuisce ad ottenere un miglior galleggiamento.

Dedicati quindi ad un programma di allenamento con manubri e bilancieri per accrescere la tua massa magra e bruciare quel grasso che ti da tanto fastidio.

Ricorda, infine, che il Retto Addominale é un muscolo unico e quando si contrae, lo fa nella sua interezza. Alti, medi, bassi sono solo invenzioni Televisivo-Commerciali.

Per il resto ti invito a leggere il mio Blog a partire da questo mio articolo proprio sull’argomento in questione.

http://www.coachroby.it/articoli-massa-muscolare/addominali-e-miti/

CoachRoby

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Se la pensi così troverai sicuramente il modo di faticare e anche molto, ma difficilmente otterrai risultati. Dico questo perché se la tua mente è settata così, dovrà mantenersi sul cercare la difficoltà e faticare invece che trovare le strade piú semplici che danno risultati. Dimagrire è una delle cose più facili da fare, se si entra nell’ottica di un’alimentazione adatta al DNA umano (la Paleo). Sta a voi la scelta, imbarcarvi in cose complicate e faticose o scegliere la via naturale e rendere tutto più semplice!

Buona Caverna!

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Ricerche scientifiche recenti hanno provato che sia salute fisica che senso di benessere sono legati strettamente alle nostre convinzioni. Le nostre convinzioni non solo disegnano la nostra percezione della veritá; ma hanno anche un impatto sogni aspetto della nostra vita, da come funzionano le nostre cellule a come funzionano le nostre relazioni con gli altri.
La vera strada per modificare il vostro corpo, la vostra mente e la vostra vita é quella di cambiare quelle convinzioni che vi impediscono di avere un aspetto salutare, felice e arricchire la vita che volete vivere.

La cosa importante é capire da dove queste convinzioni sbagliate vengono fuori e capire come e perché le avete fatte proprie.  Inoltre dovete imparare a riconoscere le convinzioni che state nascondendo o ignorando e che sono diventate cattive abitudini impedendovi di raggiungere i risultati desiderati.
Ricordate che nessuno puó farci credere qualcosa, gli altri vi forniscono le informazioni, ma solo voi potete farle diventare convinzioni, magari attraverso altre convinzioni (ecco che l’errore si perpetua e si ingrandisce).  Solo voi e soltanto voi potete cambiare quelle convinzioni che vi impediscono di raggiungere i risultati che cercate.

In fine, per quanto riguarda il campo della forma fisica e del benessere, le convinzioni limitanti sono molte, né cito alcune come esempio:

– se faccio molti addominali, mi diminuirá la pancia
– per perdere grasso devo fare aerobica
– la dieta corretta é mangiare di tutto un po’ lo dicono anche in TV
– se faccio i pesi diventeró troppo grosso/a (specie le donne hanno questo inutile timore, i maschi si bombano e loro diventano enormi coi pesi da 2kg)
– la pasta non fa ingrassare
– sono un Hardgainer

E mi fermo qui anche se potrei andare avanti, per ore.
Il punto é: cominciate ora a cercare nella vostra mente convinzioni del genere che evitano che voi esploriate campi piú verdi e felici.

Coachroby

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A lavoro, in spiaggia, in metro, al bar, insomma ovunque si sente parlare della fatidica prova costume.

Ma quello che noto e’ che vige generalmente molta ignoranza su cosa fare per mettersi in forma e spesso si segue il consiglio dell’ amico della porta accanto oppure del “personal trainer”  di turno che non ha di questi problemi perche’ magari si e’ sottoposto al solito ciclo di anabolizzanti che lo salva come ogni anno dal sacrificio di porsi un obiettivo e perseguirlo con molta costanza e consapevolezza di ottenere quello che si vuole

Di seguito 4 tra Domande e Risposte divise per sesso, tra le piu’ comuni :

Buona lettura

By 79Seven

DONNA :

1) Come faccio a togliere la cellulite ?

–         Mangia SENZA sale e bevi 2.5 litri di acqua al giorno

2) Voglio il sedere alto e sodo cosa faccio ?

–         In palestra stacca la spina al tapis roulant e inizia a fare gli squat + gli affondi

3) In estate mangio solo frutta e verdura, ma non dimagrisco perche ?

–         Sostituisci la frutta con le proteine e raddoppia le verdure ovviamente SENZA SALE

4) Sono ingrassata, e’ colpa della pillola ?

–         Apri gli occhi e inizia a mangiare meglio, evita il pane, i dolci, ed i carboidrati in genere e ti sgonfierai come un palloncino

UOMO :

1)  E’ estate, vado a correre perche voglio “definirmi” ?

–         Non esiste al mondo un falso mito piu’ grande di questo, non esiste la DEFINIZIONE..Controlla la dieta e ti asciugherai come neve al sole

2) In palestra alzo 200 kg di panca ma non mi cresce il petto ?

–         E’ inutile alzare pesi in palestra da energumeni se non si esegue l’ esercizio in modo pulito e tecnicamente esatto. DIMEZZA il peso , RIPOSATI tra una serie e l’altra e soprattutto fai le ripetizioni LENTAMENTE soprattutto nella fase negativa.

3) Faccio sempre il crunch ma ho la panza?

–         Il crunch fatto comunemente e’ inutile per allenare togliere il grasso addominale. Mangia pulito senza carboidrati e vedrai la differenza

4) Che le alleno a fare le gambe tanto gioco a calcio/calcetto/calciotto ???

–         Errore comune diffuso..Allenare le gambe stimola la produzione di GH/Testosterone e pochi sanno che allenando le gambe si cresce anche sopra.

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Prendete un bicchiere di acqua (il 70% del vostro corpo é costituito da essa), gettatevi un cucchiaino di sale, girate. Dopo un po’ il sale si depositerá sul fondo, come gli accumuli di adipe e grasso si depositano nelle parti basse quando siete in sovrappeso ed assumete la forma della pera.

Quando mettete il sale corrisponde a quando ingerite la sostanza, quando girate il cucchiaino é quando digerite ed infine potete vedere la fine che fanno quelle sostanze (sale in eccesso, glutine, lectine varie): si depositano sul fondo.

Piú chiaro di cosí. A voi la scelta, pere o piramidi a gradoni rovesciate?

Keep on Training!

CoachRoby

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Riprendo un argomento molto “caldo” in questo periodo, e gia’ ampiamente trattato dal Coach Roby nell’articolo “Autopunizioni corporali”

Una semplice domanda ..ma perche’ correte..da cosa o da chi scappate?

Sento dire spesso :

….Vado tutti i giorni a correre ma non dimagrisco…

….Ieri mi sono fatto 1 ora di corsa ma non ho sudato per nulla…

….Sono a dieta e corro tutti i giorni, ma invece di dimagrire mi sono gonfiata…

Mettetevi l’anima in pace, tutto questo “sforzo” E’ INUTILE al fine del vostro scopo di dimagrimento per affrontare al meglio la prova costume.

Vi chiedete il perche ???

Ve lo spiego subito..avete mai sentito parlare della tabella HEART BEAT? Beh senza di questa tabella non riuscirete MAI a perdere 1 etto. Eccola di seguito ve la presento :

Questa tabella indica i battiti del cuore (heart beat) che in base all’ eta’ si devono raggiungere per ottenere il risultato desiderato .

Esempi.

Individuo di 30 anni :

a) allenamento atto ad una resistenza di fiato nei sport medio lunghi

171 FC (Frequenza Cardiaca) battiti al minuto

ZERO etti di grasso persi

Individuo di 30 anni :

b) allenamento atto ad una resistenza sportiva competitiva

152 FC (Frequenza Cardiaca) battiti al minuto

ZERO etti di grasso persi

Individuo di 30 anni :

b) allenamento atto al dimagrimento

114-133 FC (Frequenza Cardiaca) battiti al minuto

Range da raggiungere per iniziare a perdere di grasso

Vi sembrera’ strano ma questa tabella e’ alla base di tutte le attivita’ sportive che hanno nella corsa una componente fondamentale.

Sia chiaro non sto dicendo che correre non fa’ bene, anzi..

Vi voglio solo far capire che l’equazione sudore = dimagrire non e’ una formula esatta, a meno che non controllate le vostre pulsazioni con un cardiofrequenzimetro che vi dica il tipo di workout che state eseguendo altrimenti Tutto il tempo passato correndo come criceti, non serve per dimagrire ma e’ solo dannoso alla colonna vertebrale (nel caso dell’ asfalto) , alle ginocchia (nel caso dello sterrato) e ai polmoni (nel caso della strada) .

Conclusione,

Se non fate attenzione alla frequenza cardiaca durante la vostra corsetta non farete altro che ossigenare un po’ il vostro sangue, quindi a questo punto vi consiglio vivamente per ottenere lo stesso risultato (in realta’ con maggiori risultati) di andate a donare il sangue ogni 6 mesi, farete di gran lunga un gesto piu’ nobile e meno faticoso.

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